Le Régime Cétogène (keto), principes de base, informations pratiques et questions fréquentes

L’alimentation cétogène consiste en une réduction massive des apports en glucides, une consommation raisonnée des protéines et une augmentation de la part des lipides pour qu’ils deviennent la principale source d’énergie du métabolisme.

Lorsque cela se produit, l’organisme produit des cétones, qui sont les résidus de la combustion des graisses. On peut ainsi qualifier de cétogène toute alimentation entraînant la production de cétones : l’alimentation cétogène classique, mais également l’alimentation dite ‘carnivore’ basée sur un apport massif de protéines.

Il n’y a donc pas UNE alimentation cétogène, mais DES alimentations cétogènes dont les ratios peuvent varier en fonction des objectifs de chacun, la seule constante étant une forte limitation des glucides, dont on estime le seuil maximum à 20g par jour pour garantir de rester en ‘cétose’.

L’alimentation dite cétogène est donc la version la plus stricte des alimentations basées sur la réduction des glucides. L’alimentation lowcarb (hypoglucidique) est plus permissive, avec un apport de 50 à 70g de glucides communément admis.

Pour mieux comprendre, n’hésite pas à consulter cette page qui t’en dira plus sur le fonctionnement du régime cétogène.

Les cétones, produits lorsque le corps utilise le gras comme source principale d’énergie, sont un excellent carburant pour l’ensemble des organes. C’est d’ailleurs le premier carburant de l’Homme puisque nos ancêtres de la préhistoire ‘carburaient’ déjà aux cétones, avec une alimentation très pauvre en glucides.

De nombreux médecins et spécialistes de la nutrition affirment que les corps cétoniques présentent de nombreux bienfaits :

• une amélioration de l’état de ‘forme’ : plus de coups de barre, stabilisation du taux d’énergie – très utile aux sportifs d’endurance -, une meilleure clarté mentale, pour certains la disparition des maux de tête et des migraines et de meilleures défenses immunitaires contre les petits maux.
• une protection ou une limitation des effets de certaines pathologies, telles que la maladie d’Alzheimer, la démence, les problèmes neurologiques, le diabète et l’insulino-résistance, voire certaines formes de cancer. L’alimentation cétogène est d’ailleurs préconisée dans le traitement de formes sévères d’épilepsie depuis près de 150 ans !
• la perte de poids, qui est un effet annexe mais très recherché, grâce à la stabilisation de la sécrétion d’insuline et la capacité à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie, contribuant à retrouver et surtout garder la ligne !

L’alimentation cétogène – également appelée keto diet – epose sur un strict respect des apports en glucides, pour garantir la cétose. L’alimentation lowcarb, également appelée alimentation hypoglucidique, est une alimentation réduite en glucides mais plus permissive, n’entrainant pas forcément la cétose.

Si l’alimentation cétogène stricte – et l’état de cétose qu’elle implique – peut être obligatoire dans le traitement de certaines pathologies, elle n’est en aucun cas la garantie d’une perte de poids. Une alimentation réduite en glucides moins stricte mais rigoureuse peut suffire à perdre du poids, le succès résidant dans la régularité !

Pour mieux comprendre, n’hésite pas à consulter à la rubrique « Guide Céto » de mon blog.

Si l’état de cétose est bénéfique dans le traitement de nombreuses pathologies et qu’il offre des bénéfices nos négligeables en terme de santé et de bien-être, il n’est pas la garantie d’une perte de poids.

C’est la réduction des glucides qui entraîne la perte de poids. Le passage en cétose est une conséquence de cette réduction des glucides, un effet ‘secondaire’.

Cette réduction des glucides étant très importante dans le cadre d’une alimentation cétogène, la perte de poids est généralement au rendez-vous. Mais on peut perdre du poids sans être techniquement en cétose, et être en cétose sans perdre de poids.

Pour mieux comprendre, n’hésite pas à consulter à la rubrique « Guide Céto » de mon blog.

Il n’y a pas de réponse universelle à cette question : tout le monde est différent. Pour autant, tout le monde n’a pas besoin de pratiquer une alimentation cétogène stricte pour ressentir les effets bénéfiques d’une alimentation réduite en glucides.

Certaines personnes peuvent ainsi perdre du poids en supprimant les sucres, d’autres auront besoin d’aller plus loin et de supprimer complètement les féculents, d’autres devront augmenter leur quota de gras ou de protéines et réduire drastiquement les légumes.

La seule manière de répondre à cette question est donc d’expérimenter, en commençant par une alimentation réduite en glucides, telle que j’en parle dans cet article, puis en essayant de composer des repas plus proches du low carb ou cétogène, tel que décrits ici.

Et si tu veux aller plus loin pour comprendre comment adopter l’alimentation adaptée à TON métabolisme, tu peux t’inscrire à mon programme céto & lowcarb « Les Astuces de Sophie » qui est justement conçu pour t’aider à comprendre, mesurer et adapter ton alimentation en fonction de tes objectifs.

La toute première étape d’une alimentation réduite en glucides, que ce soit lowcarb ou cétogène, c’est de supprimer tous les sucres dits « rapides » (sucre, sucreries, gâteaux,…) et les féculents, également appelés sucres « lents » (pommes de terre, pâtes, farine de blé, pain, céréales, riz, etc…).

Pour composer un repas céto ou lowcarb sans prise de tête, il suffit de prévoir à chaque repas :

• une portion de viande ou de poisson, source de protéines,
• une portion de légumes, sources de fibres,
• une portion de gras, source d’énergie !

Je te recommande vivement la lecture de cet article : « Composer facilement un repas céto » ✅ qui t’en dira plus sur les proportions à respecter !

Pour mieux comprendre, tu peux également consulter à la rubrique « Guide Céto » de mon blog.

Vous êtes nombreux à craindre, en démarrant une diète céto ou lowcarb, qu’elle représente une augmentation de votre budget alimentaire…. Et bien souvent, c’est parce que vous comparez l’incomparable !

Quand on débute une alimentation réduite en glucides, on a souvent tendance à remplir ses placards de produits « céto compatibles » : de la farine d’amande et de coco, parfois du psyllium, de la gomme de xanthane ou des graines de lin. Et effectivement, le prix au kilo de la farine de coco est nettement plus élevé que celui de la farine de blé, tout comme celui de la farine d’amande. Sans parler du prix des « gourmandises » céto vendues sur des sites spécialisés…

Sauf que vous n’utiliserez jamais autant de farine de coco ou d’amande que ce que vous avez l’habitude d’utiliser en farine de blé, et que vous vous rendrez très vite compte que tous ces aliments ne sont pas nécessaire à avoir une alimentation réduite en glucides !

Les bases de l’alimentation cétogène ou lowcarb sont simples : des bonnes viandes et poisson, des légumes verts de saison, du gras d’origine végétale et animale simples, pas d’aliments transformés, pas de boissons sucrées… et comme l’appétit et l’énergie sont régulés, on mange moins en quantité après quelques semaines !

Pour en savoir plus sur la composition d’une assiette céto, tu peux consulter cet article :
👉🏻 A quoi devrait ressembler votre assiette céto ?

Alors oui, la bonne viande coûte plus cher que des plats surgelés premier prix, mais clairement, en achetant sa viande en caissettes ou chez un producteur, en choisissant des légumes de saison vendus. en circuits courts, en évitant les produits industriels étiquettés ‘keto » vendus à prix d’or – qui restent des aliments hautement transformés -, on arrive à rester dans des budgets convenables tout en ayant une alimentation saine, riche en bons nutriments et savoureuse !

Lorsqu’on souhaite mettre en place une cétogène ou lowcarb, il est nécessaire de réduire sa consommation de GLUCIDES, et pas seulement de sucres.

Le terme  ’glucides’ s’applique à l’ensemble des sucres, complexes ou simples, contenus dans un aliment, là où le terme ‘sucre’ désigne uniquement les sucres simples. Or, complexes ou simples, les glucides ont le même impact sur le métabolisme et entraîne la sécrétion d’insuline que l’alimentation réduite en glucides à pour objectif de réduire !

Il convient donc de lire la ligne « glucides » des étiquettes nutritionnelles pour comptabiliser ses apports, et surtout pas de s’arrêter uniquement à la ligne « dont sucres » 😅

Oui. J’ai perdu 40kg entre 2006 et 2008 sans jamais avoir compté mes macros – les apps n’existaient pas à l’époque !

Il est tout à fait possible de démarrer et maintenir une alimentation pauvre en glucides. – et de perdre du poids – sans compter les macros. Il suffit pour cela de s’en tenir à quelques grands principes de base, que j’explicite dans cet article : La Céto sans compter ses macros.

En fonction des profils, et des métabolismes, il pourra néanmoins s’avérer nécessaire d’apprendre à mesurer ses macros : si la perte de poids n’est pas au rendez-vous, par exemple.

Si tu souhaites en savoir plus, j’ai réalisé une vidéo sur le sujet.

Il y a différentes écoles à ce sujet, les accrocs à la mesure stricte, ceux qui mesurent au début pour comprendre, et ceux qui trouvent que c’est inutile.

Je fais partie de cette dernière catégorie. Mesurer ses apports quotidiens et les résultats en terme de perte de poids est nettement plus efficace à mon sens que savoir si on est effectivement “en cétose”.

D’autant qu’avoir des corps cétoniques dans le sang ne signifie pas que le corps est capable de les utiliser comme source d’énergie !

Si je devais mesurer UN indicateur sanguin absolument, ce serait ma glycémie, à jeun et après mes repas, pour comprendre comment certains aliments peuvent l’impacter, et donc impacter la sécrétion d’insuline. Mais je ne le fais pas non plus et préfère me fier à ma balance.

Il est possible de mesurer sa cétonémie en utilisant un lecteur sanguin, ou des bandelettes urinaires, mais à moins de vouloir conserver une cétose parfaite dans le cadre du traitement d’une pathologie, il n’est pas nécessaire de la mesurer .

En restant sous le seuil de 20g de glucides par jour, tu es assuré d’être en cétose, et tu en ressentiras probablement les symptômes après quelques jours : bouche pâteuse, impression d’être un peu dans le brouillard, parfois maux de tête, le passage à ce nouveau ‘carburant’ peut dérouter le métabolisme. Ces symptômes disparaissent généralement au bout de quelques jours.

En tout état de cause, être en cétose est une conséquence de la réduction des glucides, et c’est la réduction des glucides qui permet de perdre du poids. La cétose est donc un effet ‘parallèle’ mais en aucun cas une condition nécessaire à la perte de poids.

Pour mieux comprendre, n’hésite pas à consulter à la rubrique « Guide Céto » de mon blog.

Il est fréquent qu’on m’interroge sur la possibilité de faire des écarts et des solutions pour limiter les dégâts lorsqu’on pratique une alimentation réduite en glucides.

Il est important de rappeler ici quelques fondamentaux : quels que soit les changements alimentaires qu’on met en place, il est nécessaire de les appréhender comme des changements à long terme, parce que tout retour à l’alimentation ‘normale’ entrainera forcément les mêmes conséquences qu’avant, la reprise de poids !

Chaque écart un pas en arrière qui éloigne du but recherché dans le cadre d’un changement d’alimentation. Même s’il est sans conséquence, même s’il ne se traduit pas par une reprise de poids, même s’il est éliminé r rapidement, il est dangereux pour plusieurs raisons :

1️⃣ A chaque écart, on renvoie au cerveau des signaux contradictoires, qui déclenchent à nouveau des effets hormonaux délétères, ceux-là même qui ont entrainé la prise de poids. C’est donc tout un équilibre qui est mis en péril et qu’il faudra du temps pour remettre en place.

2️⃣ A chaque écart, on entame sa volonté et on subit l’effet pervers de la culpabilité, celui-là même qui poussera à lâcher parce que l’on se sent nul.le, ou que l’on a l’impression que ça ne « marche pas ».

3️⃣ A chaque écart, on met en péril toute l’efficacité du rééquilibrage : il deviendra de plus en plus difficile de déclencher la perte de poids, il faudra lutter plus fort pour perdre, bref, le petit écart d’aujourd’hui, c’est la galère de demain !

Céder à la tentation, lâcher prise par accident ou parce qu’on est pris de court peut arriver… mais planifier une sortie de route comme une « récompense » pour les efforts réalisé jusqu’ici est du sabotage.

Il est donc impératif de mettre en place, lentement et surement, une alimentation qui correspond à la fois à ses besoins métaboliques mais également à ses goûts et à ses contraintes, pour qu’elle soit durable !

Je vous livre ici un calcul DE BASE des macros, qui vous servira à tester une première hypothèse mais qu’il faudra ensuite ajuster en fonction de vos ressentis et de vos résultats parce que les macros universelles magiques n’existent pas !

🍞 GLUCIDES
On les limite à 20 ou 50g, peu importe, ce qui compte c’est de les limiter vraiment et de se tenir strictement à la quantité maximale que vous vous êtes fixée. Chaque fois que vous vous en écarterez, vous retarderez le moment où votre corps fonctionnera de manière optimale sans glucides. Il faut donc être particulièrement strict et régulier au démarrage.

🥩 PROTÉINES
On définit une quantité optimale en fonction de son activité et de son métabolisme. Si vous êtes plutôt sédentaire, ce sera autour de 1,2g par kilo de poids actuel, si vous êtes très actif, vous pourrez aller jusqu’à 1,7g.
Mais attention, c’est pas “entre 1,2 et 1,7g par kilo de poids en fonction des jours”. On fixe une quantité optimale et on s’y tient TOUS LES JOURS pendant suffisamment longtemps pour mesurer un résultat. 

🥑 LIPIDES
On définit la quantité de lipides en additionnant la quantité de glucides à la quantité de protéines mais ce n’est pas une quantité à atteindre absolument, ni même à dépasser ! C’est une quantité à viser, parce que les lipides sont essentiels à notre santé mais si on ne l’atteint pas, ce n’est pas grave : ce ne sont pas les lipides qui font perdre du poids !

Une fois définie cette hypothèse de base, il faudra la tester pendant 7 à 10 jours de manière régulière et stricte – si vos macros changent tous les jours, vous ne pourrez pas mesurer la validité de telle ou telle hypothèse.

A l’issue de la phase de test, il faudra ajuster en fonction des résultats que vous aurez observés :

• Pas de perte de poids ? Peut-être faut-il revoir la quantité de glucides à la baisse, ou augmenter la part de protéines…
• Une grosse fatigue, un manque d’énergie ? Peut-être n’avez vous pas consommé assez de lipides et il faudra tester une quantité plus haute…
• Fringales entre les repas ? Probablement des portions de protéines à revoir à la hausse, ou bien des assiettes disproportionnées avec trop de légumes qui déclenchent une hypoglycémie réactionnelle entre les repas ?

En tout état de cause, il est nécessaire de prendre le temps de tester différentes hypothèses et d’identifier les aliments qui pourraient vous poser problème pour trouver VOTRE alimentation durable.

Parmi les nombreux avantage de l’alimentation cétogène, outre la perte de poids – qui est plus liée à la réduction des glucides qu’à l’état de cétose à proprement parler -, on constate souvent :

• Une amélioration de l’état de forme général : meilleur sommeil, clarté d’esprit, meilleures performances sportives,
• L’amélioration de certains troubles métaboliques : réduction du cholestérol et des triglycériques, amélioration du diabète de type 2, meilleure santé cardio vasculaire,
• La diminution de l’inflammation, à l’origine de nombreuses pathologies : épilepsie, Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaques, arthrite,…
• La diminution de troubles anxieux, dépression, insomnies, vertiges, migraines

Bien sûr, cela ne signifie pas que l’alimentation cétogène est le régime miracle qui soignera tous les maux, mais c’est une piste qu’il est indispensable de creuser lorsqu’on présente ce type de pathologie !

Or, contrairement à une croyance largement diffusée, de nombreuses études ont démontré que le cholestérol ‘ingéré’ dans l’alimentation avait une très faible incidence sur le taux de cholestérol sanguin. Mieux, il est désormais admis que les maladies cardio-vasculaires sont essentiellement liées à des problème d’inflammation, inflammation dont on sait qu’elle est souvent dûe… à une trop forte consommation de glucides, entraînant un taux d’insuline trop élevé sur de trop longues périodes.

Dans la pratique, la plupart des personnes adoptant une alimentation cétogène ou lowcarb voient les résultats de leurs bilans sanguins s’améliorer !

En ce qui concerne l’acidocétose, deuxième préoccupation du corps médical mal informé, il s’agit d’une complication grave du diabète liée à une carence en insuline, pouvant entraîner un coma puis la mort. L’acidocétose n’a rien à voir avec l’état naturel de cétose lié à une réduction des glucides. La production de corps cétoniques, indicateur qui détermine l’état de cétose, est d’ailleurs propre au fonctionnement du corps humain.

De nombreux autres ‘dangers’ sont souvent opposés à l’alimentation cétogène :

• Une grande fatigue… sauf qu’elle est passagère et liée au changement de ‘carburant’,
• La reprise du poids après l’arrêt du régime… sauf que l’alimentation cétogène n’est pas un régime express, mais une alimentation riche et variée qu’on adopte sur le long terme !
• Les carences en fibres et en vitamines…. or l’alimentation cétogène est riche de légumes et d’aliments non transformés, sources de vitamines, de minéraux et de nutriments et les protéines d’origine animales sont également d’excellentes sources de nutriments !

Bien entendu, un avis médical et surtout un suivi sont vivement recommandés afin de soulever d’éventuelles contre-indications liées à un traitement ou une pathologie et de permettre l’ajustement de la diète.

Contrairement à la croyance populaire, une alimentation à teneur réduite en glucides n’entraîne généralement pas de carences notables, sous réserve bien entendu de veiller à consommer des produits sains, frais et de bonne qualité.

Il peut néanmoins s’avérer nécessaire de compenser, surtout au démarrage, la “perte des électrolytes”, notamment le magnésium et le potassium, liée à l’effet diurétique de l’alimentation cétogène. En effet, les glucides entraînant la rétention d’eau, lorsqu’on en diminue la quantité, le corps va se débarrasser du liquide stocké entraînant avec lui les précieux minéraux.

Compenser la perte des électrolytes est également un excellent moyen de limiter les effets de la grippe céto, un état de fatigue passagère qu’on ressent parfois au démarrage d’une alimentation réduite en glucides.

En fonction des cas, il peut s’avérer bénéfique de faire des cures de 2-3 semaines de temps en temps – notamment aux changements de saison.

Oui, oui et mille fois oui : l’alimentation cétogène est basée sur la suppression pure et simple des céréales, et notamment la farine et la semoule de blé, le pain, les pâtes et autres pâtisserie.

L’alimentation lowcarb quant à elle peut comporter quelques céréales, mais prévoit également une forte diminution voire suppression de la farine de blé. Elle est donc adaptée aux personnes qui présentent une intolérance au gluten.

Lorsqu’on démarre une alimentation très réduite en glucides, il est fréquent qu’on éprouve une baisse de forme, avec des symptômes divers : maux de tête, nausées, parfois légers vertiges, le tout assorti d’une grande fatigue. On appelle ces symptômes la grippe céto, ou keto flu.

Ces symptômes sont essentiellement dûs à la suppression de la source d’énergie à laquelle notre corps est habitué : les glucides, et sont généralement temporaires, certains ne les ressentent jamais, d’autres vont les subir de plein fouet pendant plusieurs jours.

On peut néanmoins mettre toutes les chances de son côté pour y échapper ou au moins les limiter :

• Démarrer progressivement la réduction des glucides pour ne pas stresser inutilement le métabolisme ;
• S’hydrater correctement et se supplémenter en électrolytes – essentiellement magnésium et potassium – parce que la suppression des glucides a souvent un effet diurétique ;
• Éviter les activités sportives intenses le temps que le corps basculent de source d’énergie ;
• S’assurer de manger et de dormir suffisamment !

Démarrer une nouvelle alimentation quelle qu’elle soit implique de changer ses habitudes, en supprimant certains aliments mais également en introduisant de nouveaux ingrédients, qui permettent d’enrichir ses repas.

En alimentation cétogène et lowcarb, on retrouve ainsi souvent :

• des aliments riches en ‘gras’ : crème fraîche ou longue conservation, crème et lait de coco, avocats, noix, amandes, graines de courges et de tournesol ;
• des sources de lipides diversifiées : des graisses d’origine animales (beurre, graisse de canard ou d’oie, saindoux,…) et des huiles végétales, notamment l’huile de coco, l’huile d’olive et l’huile de colza ;
• des légumes les plus verts possible : courgettes, haricots verts, asperges ; des légumes feuilles : salades, blettes, épinards ; des choux : chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles.
• des fruits rouges et des baies, uniquement et en petite quantité : fraises, framboises, myrtilles, airelles peuvent enrichir vos repas ;
• des sources de protéines variées : tous les poissons, toutes les viandes, les oeufs, les produits laitiers, avec une seule prérogative, choisir les produits les moins transformés possible. Il faut donc privilégier les « vrais morceaux » de viande que l’on cuisine soi-même, et limiter la charcuterie.

Des aliments riches en bon gras :

• crème fraîche,
• avocats,
• noix, noisettes,
• graines de courge et de lin,
• fromages,
• olives,
• etc…

Des matières grasses de qualité :

• des graisses végétales : huile d’olive, de coco, de colza, etc…
• des graisses animales : beurre, saindoux, etc…

Des légumes les plus verts possible :

• des légumes verts : courgettes, haricots, asperges,
• des légumes feuille : salades, blettes, épinards, cresson,…
• des crucifères : chou fleur, chou vert, chou kale, choux de Bruxelles, brocoli
• des champignons

Des fruits peu sucrés :

• des framboises, mûres, fraises,
• des baies (myrtille, airelles,…)
• de la noix de coco.

Des protéines essentiellement animales :

• du poisson, et notamment les poissons gras (sardines, maquereau, anchois,…)
• toutes les viandes, rouges ou blanches,
• de la charcuterie mais avec modération,
• des oeufs et des produits laitiers à l’exception du lait et des laitages allégés.

Au delà des aliments autorisés ou pas, il est important de comprendre la notion de quantité et de proportions des différents aliments autorisés. Ce n’est pas parce qu’un aliment est autorisé qu’il est « à volonté ».

Pour mieux comprendre, n’hésite pas à consulter à la rubrique « Guide Céto » de mon blog.

L’alimentation cétogène se base sur une réduction massive des apports en glucides. Il convient donc de supprimer tous les aliments riches en glucides, sucres et féculents.

A supprimer donc sans tarder :

• le sucre, bien entendu, et ses dérivés : bonbons, gâteaux, chocolats, etc.
• la farine de blé, et les aliments qui en contiennent : pain même complet, pâtes, pizza, sauce béchamel, biscottes, …
• toutes les céréales : riz, blé, boulgour, quinoa, avoine, maïs, sous toutes leurs formes semoule, muesli, galettes, soufflées, en barres, en poudre,…
• les pommes de terre, et les aliments qui contiennent de la fécule,
• les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches,…

Que ce soit dans le cadre d’une alimentation céto ou lowcarb, ces aliments sont à supprimer pour favoriser les légumes, qui contiennent également des glucides.

Pour mieux comprendre, n’hésite pas à consulter à la rubrique « Guide Céto » de mon blog.

Le passage à l’alimentation cétogène ou lowcarb, et plus globalement tout changement durable d’alimentation, entraine forcément de nouvelles habitudes dans sa manière d’acheter et de consommer les aliments.

Voici quelques idées de substituts pauvres en glucides pour remplacer les féculents habituels :

• Le riz peut-être remplacé par du ‘riz’ de chou-fleur – du chou fleur rapé qu’on peut trouver tout prêt au rayon surgelé ;
• Le chou-fleur se substitue également très bien à la pomme de terre, pour les purées ou en version bouilli pour accompagner une raclette, et pour les frites, le chou rave ou les navets font merveille ;
• Les pâtes type spaghettis peuvent être remplacées par des ‘zoodles’, des spaghettis de courgette, et pour les lasagnes, les feuilles de chou ou les aubergines constituent d’excellents remplaçants. Il est également possible de réaliser avec un économe des tagliatelles de radis noir ;
• Les céréales du petit déjeuner peuvent être troquées contre des mélanges de graines type chia, courge, tournesol, sésame ;
• La farine de blé dans les gâteaux est aisément remplacée par de la farine d’amande et de coco.
• On trouve également de nombreuses recettes de pain céto pour remplacer le pain traditionnel…

En tout état de cause : non, ces substituts n’auront pas le goût ni la texture des aliments glucidiques auxquels nos palais sont habitués, et il ne faut pas s’attendre à retrouver le goût de la baguette fraîche ou des pâtes aux oeufs artisanales… mais ils constituent des alternatives tout aussi savoureuses et nettement moins délétères !

Les oeufs et plus généralement les protéines sont vivement recommandés au petit-déjeuner quand on souhaite réduire les glucides dans son alimentation, parce qu’ils fournissent de l’énergie et confèrent une vraie sensation de satiété.

Il est donc possible d’imaginer toutes sortes de combinaisons salées au petit déjeuner : omelettes, oeufs brouillés, à la coque ou au plat, accompagnés de bacon, fromage, jambon, saumon fumé et/ou avocat, et pourquoi pas d’une poignée de champignons ou d’épinards.

Il est également possible d’imaginer des petits-déjeuners céto sucrés, avec des pancakes céto, du yaourt à la grecques avec quelques framboises et des graines, du pudding chia et même des muffins chocolat ou des mug cakes citron, en version sans sucre et sans farine et dont le web regorge de recettes.

N’hésite pas à jeter un oeil à mes recettes céto et low carb pour t’inspirer !

Bien que naturel, le sucre présent dans les fruits – majoritairement composé de fructose – n’en garde pas moins son impact sur la glycémie et entraîne donc une réponse insulinique forte, ce qu’on veut absolument éviter dans le cadre d’une alimentation cétogène ou lowcarb puisque c’est l’insuline qui est responsable du stockage !

En outre, le fructose est le sucre le plus ‘adipogène’, c’est à dire qu’il entraîne nos cellules adipeuses à stocker plus que les autres glucides. C’est également un inhibiteur de la leptine, l’hormone de satiété, entrainant une consommation bien trop importante de fruits.

Ce ne serait pas un problème si, comme nos ancêtres, nous avions un accès limités aux fruits, en saison et locaux uniquement. Malheureusement, l’agriculture intensive rend cette denrée autrefois rare beaucoup trop disponible, toute l’année et en trop grande quantité. En outre, les fruits modernes sont issus de croisements favorisant leur teneur en sucre, pour plaire aux consommateurs devenus addicts.

Et quand on sait que le fructose est le sucre le plus utilisé par les industriels, notamment sous la forme de sirop de maïs, on comprend mieux l’addiction à ces produits 😅

Pour en savoir plus, n’hésite pas à consulter cet article où je reviens sur les glucides et leurs impacts sur le métabolisme !

Non, mon programme s’adresse à quiconque souhaite perdre du poids ou retrouver la forme, et passe par un rééquilibrage des apports nutritionnels qui implique une réduction des glucides.

Le contenu du programme apporte des informations essentielles sur le fonctionnement du métabolisme, les apports nutritionnels et les routines à mettre en place pour adopter durablement une nouvelle alimentation, quelle qu’elle soit.

A l’issue du programme, les participants disposent des bases nécessaires à mettre en place l’alimentation réduite en glucides qui correspond à leurs objectifs, leurs contraintes, leurs envies, sans que ce soit forcément une alimentation strictement cétogène.

Le programme est basé sur un apprentissage progressif qui permet de comprendre le fonctionnement du métabolisme, de mettre en place de nouvelles routines et d’adapter SON alimentation à SES contraintes, SON métabolisme et SES objectifs.

Tous les métabolismes sont différents et ne réagissent pas de la même manière – sinon, le régime miracle universel existerait déjà. Tout l’objectif du Programme ARG™ est de rendre les personnes en surpoids conscientes des raisons de leur prise de poids et autonomes dans la mise en place d’une nouvelle alimentation.

Il ne comprend donc pas de menus type, qui seraient totalement inefficaces puisque forcément inadaptés, mais des informations sur les aliments à éviter et ceux à privilégier, des idées de repas, et des méthodes pour comprendre comment adopter durablement une alimentation qui convient à SON métabolisme.

Mon programme s’appuyant sur un apprentissage progressif dans le but de rendre chacun autonome par rapport à SON alimentation, SES objectifs et SES contraintes, il n’est pas prévu de remboursement en cas « d’échec » : je fournis une méthode à appliquer, je donne des outils et des informations pratiques, c’est à chaque participant de les mettre en oeuvre !

Chaque métabolisme est différent, et affirmer qu’une même méthode marche pour tout le monde à tous les coups constitue la preuve d’une méconnaissance absolue du fonctionnement du métabolisme ! En outre, ces 28 jours constituent le point de départ d’une nouvelle alimentation qu’il faudra adapter en fonction des résultats observés et adopter sur le long terme. Impossible donc d’en juger l’efficacité immédiate.

Enfin, et surtout, toute la valeur de cette formation réside dans l’information que vous y trouverez et les méthodes que vous y apprendrez, qui vous accompagneront toute votre vie, quand bien même vous décideriez de nee pas passer totalement à l’alimentation cétogène !

Je suis persuadée que la clé du changement réside dans la compréhension.
Je me suis donc appuyée sur mon expérience dans l’enseignement supérieur pour créer un programme à la croisée de la formation et du coaching, qui revient sur les principes de l’alimentation réduite en glucides et ses effets sur le métabolisme, pour te permettre d’adopter définitivement les bons réflexes pour perdre du poids et retrouver la forme !

💌 La base de mon accompagnement : une leçon par jour pendant les 4 premières semaines :

1️⃣ Une semaine pour comprendre les fondamentaux. 
2️⃣ Une semaine pour te préparer et mettre en place les bonnes routines. 
3️⃣ Une semaine pour faire les bons choix et adopter les bons réflexes. 
4️⃣ Une semaine pour installer une alimentation réduite en glucides.

Ces 28 leçon constituent le « manuel scolaire » du Programme ARG™, et il est conçu comme tel. Chaque jour, une nouvelle leçon te permet de mieux comprendre les principes de la nutrition, le fonctionnement de ton métabolisme et les fondamentaux des alimentations réduites en glucides.

A l’issue de ces 28 jours de formation, tu es autonome et capable de mettre en place l’alimentation qui TE convient, en fonction de TES objectifs, de TON métabolisme et de TES contraintes.

Tu bénéficies également d’un groupe Facebook privé (notre salle de classe) et de l’accès à vie à la plateforme d’apprentissage (la bibliothèque) où je mets à disposition les vidéos explicatives et les contenus exclusifs qui te permettront d’adopter définitivement les bons réflexes !

Mon objectif : te rendre la main sur tout alimentation et t’aider à devenir autonome !

Le terme « keto » est l’abréviation de « ketogenic », employé dans les pays anglophones, qui se traduit par « cétogène » en français.

Il est très utilisé également en France, notamment sur les réseaux sociaux, où il rassemble les utilisateurs pratiquant une diète cétogène ou lowcarb.

L’appellation keto englobe souvent, à tort, l’alimentation LCHF – pour low carb high fat : faible en glucides et riche en lipides – dans le cadre de laquelle l’état de cétose n’est pas forcément recherché.

Je t’en dis plus sur cette page : le régime cétogène, définition, principes et fonctionnement.

L’inflammation est une réaction normale du corps qui se protège en cas de lésion. Elle est caractérisés par une rougeur, un gonflement et une augmentation de la température de la zone, destinés à faciliter la ‘réparation’ (c’est ce qui se produit quand on s’écorche, par exemple).

L’inflammation est un processus nécessaire à la réparation des tissus, et peut se produire au niveau des organes, des muscles, des ligaments… Sauf qu’elle n’est pas censée persister.

Lorsqu’elle devient chronique, on parle d’inflammation de bas grade, elle peut être silencieuse et ne pas occasionner de douleurs particulière, mais elle fait le lit des maladies inflammatoires et accélère la dégénérence des cellules.

Cette inflammation de bas grade rend également plus difficile la perte de poids.

Parmi les causes les plus fréquentes, l’infection bien entendu, mais également les intolérances alimentaires non identifiées, la consommation de sucre et de graisses trans, les troubles du sommeil, le stress, les toxiques environnementaux.

La stagnation se définit par plusieurs semaines d’absence de perte de poids, dans un contexte où la perte de poids a déjà été amorcée depuis plusieurs semaines et sans qu’on ait changé quoi que ce soit à son alimentation.

On ne peut pas parler de stagnation si on vient de démarrer une nouvelle alimentation, si on n’a jamais amorcé une perte de poids significative ou si on a fait des écarts qui justifient un ralentissement de la perte.

Lorsqu’une vraie stagnation se produit, et ça arrive fréquemment parce que la perte de poids n’est jamais linéaire :

• on évite de s’affoler et de tenter des pratiques extrêmes, jeûne de plusieurs jours, egg fast ou autre bizarreries : inutile de stresser encore plus son métabolisme,
• on ne lâche rien, parce que c’est là que se joue la fameuse rigueur,
• on apprend à mesurer les autres signes de rééquilibrage de son métabolisme : meilleure énergie, meilleure clarté mentale, moins de fringales, digestion facilitée, perte en centimètres, autant de signes qui montrent qu’on est sur la bonne voie !

Les macros, pour « macronutriments » sont les constituants énergétiques de tout aliment. Ils sont divisés en 3 familles :

1. Les protéines, ou acides aminés, qu’on trouve essentiellement dans la viande,
2. Les lipides, acides gras, qu’on trouve essentiellement dans les huiles et les graisses, mais également les viandes, les fromages, les noix, certains végétaux,…
3. Les glucides, qu’on trouve essentiellement dans les végétaux, particulièrement dans les fruits, les légumineuses, les féculents, les céréales mais également dans les légumes, les noix et les oléagineux.

Il existe des acides aminés et des acides gras dit « essentiels » – que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent dont provenir de l’alimentation – mais aucun glucides essentiels.
Un aliment n’est jamais constitué de 100% d’un macronutriment, mais d’une combinaison d’acides gras, d’acides aminés, de glucides et d’autres constituants non-énergétique (eau, fibre,…). Cent grammes de viande, par exemple, vont contenir 20-25g de protéines, 10-15g de lipides et 60-70g d’autres constituants non-énergétiques.
Lorsqu’on parle de « macros » en matière d’ARG, on parle donc toujours de la quantité de ces macronutriments dans l’aliment, pas de la quantité d’aliment totale !