Pancakes keto et variantes

Véritable institution du régime lowcarb et a fortiori du régime cétogÚne, les « pancakes » représentent une solution facile et rapide pour un petit déjeuner gourmand, un repas sur le pouce ou un goûter.

Sur le mĂȘme principe que les galettes de son (trop glucidiques en rĂ©gime cĂ©togĂšne) les pancakes keto sont faibles en glucides et en calories, et peuvent faire l’objet de nombreuses variations, sucrĂ©es et salĂ©es.

Voici donc ma recette de base des pancakes cétogÚnes, et quelques idées pour varier les plaisirs.

Recette pancakes cétogÚne et lowcarb

Pancakes cétogÚnes

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Cette recette de base permet de réaliser une dizaine de petits pancakes, généralement 5 suffisent pour un petit-déjeuner.
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 15 minutes
Type de plat: Brunch, Dessert, Goûter
Cuisine: Européenne
Diet: Diabetic, Gluten Free
Keyword: cétogÚne, lowcarb
Portions: 10 pancakes
Calories: 390kcal

Ingrédients

  • 2 gros oeufs
  • 60 grammes mascarpone
  • 15 grammes farine de coco
  • 1/2 c. Ă  cafĂ© levure chimique
  • Ă©dulcorant

Instructions

  • MĂ©langer la farine de coco et la levure dans un bol.
  • Ajouter le mascarpone et mĂ©langer jusqu’Ă  ce qu’il ramollisse.
  • Ajouter les deux oeufs et l’Ă©dulcorant, et mĂ©langer vivement jusqu’Ă  obtention d’un mĂ©lange homogĂšne.
  • Verser en petits tas sur une poĂȘle prĂ©alablement chauffĂ©e Ă  feu moyen et laisser cuire 3-4 minutes par face.

Notes

Les macros de la recette de base sont les suivants : 6g de glucides, 14g de protĂ©ines et 32g de lipides, soit 390 calories pour les 10 pancakes. Il est possible d’agrĂ©menter cette base pour en faire des dĂ©clinaisons sucrĂ©es et salĂ©es :
  • Une version plus gourmande en remplaçant tout ou partie de la farine de coco avec de la poudre d’amandes,
  • Une version parfumĂ©e avec des feuilles de menthe fraĂźche hachĂ©es, des zestes de citron, ou de l’eau de fleur d’oranger,
  • Une version salĂ©e en supprimant l’Ă©dulcorant et en ajoutant du parmesan, du basilic et des pignons,
  • Une version moins grasse en remplaçant le mascarpone par du fromage frais type Philadelphia,
  • Ou une version cannelle purĂ©e de sĂ©same absolument divine !
Niveau garniture, je les consomme souvent tels quels, mais il m’arrive d’ajouter de l’Ă©dulcorant en poudre et du beurre, du fromage frais ou du beurre de cacahuĂštes, selon mes envies.
Une seule prérogative, ne pas oublier de comptabiliser les ingrédients ajoutées à la recette de base !
 

Nutrition

Calories: 390kcal | Glucides: 6g | Protéines: 14g | Lipides: 32g

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83 réponses

  1. Neveu dit :

    C’est un peu ma recette de base, mais j’ai supprimĂ© les Ɠufs, et remplacĂ© par une cas de psyllium et 200 ml de lait d’amande. Et je mets moitiĂ© farine coco, moitiĂ© farin de lupin (mais ne suis pas allergique au lupin..)

    • Sophie dit :

      Bonjour Myriam ! Je trouve que la farine de lupin donne un goĂ»t un peu amer qui ne colle pas trop avec mon idĂ©e d’un petit dej gourmand 😀
      Par contre, le psyllium, il faut vraiment que j’essaie !

  2. Myriam dit :

    Hello, pour le psyllium surtout ne pas en mettre trop, c’est trĂšs absorbant (comme la farine de coco) et en plus cela rend la pĂąte un peu « élastique » comme le gluten .. en ai mis 30 g une fois, et impossible d’etaler la pĂąte dans la poĂȘle .. ai rajoutĂ© de la levure et tout enfournĂ© !! RĂ©sultat un mix Pancake/brioche 😀

  3. Mario dit :

    Votre recette est carrément raté. Votre formule est mal faite et de plus la photo posté ne représente en aucun cas votre recette mentionné.

  4. DoriaB12 dit :

    Merci pour cette super recette! Personnellement j’ai ajoutĂ© environ 50ml de lait d’amandes pour rendre la prĂ©paration plus liquide et faciliter le versement de la pĂąte. Un vrai rĂ©gal!

  5. Valérie Massol dit :

    Recette faite et trĂšs rĂ©ussie. Merci! J’ai juste remplacĂ© la farine de coco par du psyllium (les mĂȘmes quantitĂ©s) et j’ai mis 3g de levure. C’est parfait comme ça. A refaire

  6. Touchard dit :

    Svp’ par quoi est il possibble de remplacer le mascarpone ? merci

    • Sophie dit :

      Bonjour ! Ça dĂ©pend pour quelle raison vous voulez supprimer le mascarpone… Si vous souhaitez supprimer les produits laitiers, le lait de soja doit pouvoir faire l’affaire, ou la crĂšme de coco…

  7. Ella Davila dit :

    Bonjour, 15g de farine ce n’est pas une erreur ?

  8. Louise C dit :

    Moi, c’est le CC. Est-ce cuiller Ă  table ou cuiller Ă  cafĂ© (cc)?? Dans les recettes europĂ©ennes, les quĂ©bĂ©coises ont toujours de la difficultĂ© Ă  s’y retrouver. Merci pour les belles recettes cĂ©togĂšnes.

    • Sophie dit :

      CuillĂšre Ă  cafĂ© 🙂 La cuillĂšre Ă  table, c’est cuillĂšre Ă  soupe chez nous ! 😀 Mercj de me lire !

      • Louise C dit :

        En fait, cuillĂšre Ă  soupe (cs ?) pourrait ĂȘtre aussi cuillĂšre Ă  sucre. Et la cuillĂšre Ă  table pourrait aussi ĂȘtre cuillĂšre Ă  thĂ©. Ce n’est pas une critique nĂ©gative, comprenez-moi bien, souvent j’ai Ă  demander parce que j’ai souvent ratĂ© des recettes en g, ml, mg, etc. Vu que je vais certainement faire votre belle recette de crĂȘpes, je veux ĂȘtre certaine des quantitĂ©s. Un gros merci pour votre rapiditĂ© Ă  me rĂ©pondre et je vous en redonne des nouvelles.

  9. Suzie dit :

    Bonjour,
    Je suis intolérante au lactose, puis je remplacer le mascarpone par de la créme fraiche de brebis?

    • Sophie dit :

      Bonjour Suzie, je ne connais pas trop les propriĂ©tĂ©s de la crĂšme fraĂźche de brebis, j’imagine qu’il va falloir ajuster sur la quantitĂ© pour que le mĂ©lange ne soit pas trop liquide, mais ça devrait le faire !
      Tiens nous au courant du résultat !

  10. sziget dit :

    bonjour, tres bonne recette
    merci

  11. Gu dit :

    Excellent. J’ai doublĂ© les ingredients avec moitiĂ© farine de coco moitiĂ© poudre d’amandes . Un peu dextrait de vanille et du grand marnier. Resultat : dexcellentes petites crĂȘpes moelleuses. Merci

  12. sando dit :

    Bof, pas aimĂ© du tout. PĂąte assez liquide, crĂȘpes plates, trĂšs jaunes et fragiles (mĂȘme Ă  feux doux elles noircissaient trĂšs vite). A mon avis, il faudrait mĂ©langer farine de coco/amande, mettre du lait de coco au lieu du marscarpone et un peu plus de levure.

  13. Christine dit :

    Quant à moi premier essai trÚs réussi, avec un gros pancake bien moelleux et trÚs bon. J ai remplacé le mascarpone par de la crÚme épaisse car c est tout ce que j avais.
    D’habitude je n aime pas beaucoup le goĂ»t de la farine de coco, mais lĂ  il ne m’a pas du tout gĂȘnĂ©.
    Merci Sophie pour toutes ces super recettes.

  14. Gwenaelle dit :

    Bonjour, merci pour cette recette ! J’ai mis 15g de poudre d’amandes. Je ne sais pas si c’est ça, mais la pĂąte Ă©tait liquide. Les 2 premiĂšres ressemblent Ă  des crĂȘpes et pour avoir le moelleux et l’Ă©paisseur du pancake j’ai doublĂ© la quantitĂ© dans la poĂȘle. Du coup je n’ai pas eu 10 piĂšces mais 4 ! Le goĂ»t est top quand mĂȘme !

  15. Sarah dit :

    je suis la seule a avoir Ă©tĂ© gĂȘnĂ©e par le gout d’omelette ? comment corriger ça?

    • Sophie dit :

      Bonjour Sarah,
      Je n’ai pas l’impression que ça ait un gout d’omelette mais je t’avouerais que je suis habituĂ©e au goĂ»t. As-tu mis assez de mascarpone ? En fonction de la taille des oeufs, cela peut ĂȘtre nĂ©cessaire.

    • Lolo_32 dit :

      Ah ouf ! RassurĂ©e de voir que je ne suis pas la seule . En effet gros gout d’omelette. TrĂšs déçue par cette recette. Au final, j’ai l’impression que tous les commentaires indiquant que c’Ă©tait excellent , prĂ©cise Ă©galement un ou plusieurs Ă©lĂ©ments de la recette modifiĂ©s. lol 🙂 . Donc Ă  refaire, mais 
 pas du tout pareil 😉

  16. Charlotte dit :

    Bonjour, pouvez-vous me prĂ©ciser la quantitĂ© d’édulcorant? J’utilise de la stevia en poudre. Merci beaucoup

    • Sophie dit :

      Bonjour Charlotte !
      Je pense 1/2 cuillĂšre Ă  cafĂ©, mais les Ă©dulcorants sont tous tellement diffĂ©rents… Il vaut mieux commencer par en mettre trĂšs peu, gouter et ajuster en fonction de votre goĂ»t.
      Belle journée !

  17. Gaelle dit :

    Pas une reussite cette recette. PĂąte liquide tiens plus de la pĂąte Ă  crĂȘpe que Ă  pancake. Pancake ne gonflent pas Ă  la cuisson. Le visuel de la recette ne reflĂšte pas la rĂ©alitĂ©. Le goĂ»t n’est pas fameux mais ce point reste personnel.

    • Sophie dit :

      Bonjour Gaelle,
      Il y a effectivement des personnes qui n’arrivent pas au mĂȘme rĂ©sultat que moi, et d’autres qui ne rencontrent pas de problĂšme… Je ne sais pas si ça tient des ingrĂ©dients, tous les mascarpones ne se valent pas, par exemple, ou du coup de main, mais je peux vous assurer que la photo qui illustre la recette reflĂšte exactement la rĂ©alitĂ©, je n’ai pas pour habitude de tricher.

  18. France-Alice dit :

    Bonjour Sophie ! Et merci pour vos compétences dont vous nous faites profiter.
    Ne vous laisser pas intimider par les critiques négatives, vos réponses sont parfaites.
    Les gens sont bizarres. Ils ne suivent pas la recette, remplacent tel ou tel ingrĂ©dient et s’Ă©tonnent que ça ne fonctionne pas !!!
    Chers internautes si vous ĂȘtes un Ă©ternel mĂ©content, je vous plains … Passez votre chemin !
    mais remercier tout de mĂȘme Sophie de vous communiquer ces expĂ©riences dont vous ĂȘtes bĂ©nĂ©ficiaire !
    Le respect est la moindre des politesses.

    • Sophie dit :

      Merci beaucoup France-Alice ! Il est clair que c’est parfois dĂ©courageant, quand on essaie d’apporter des informations utiles aux gens, de se voir taxer de ‘malhonnĂȘte’… Heureusement que ce n’est qu’une minoritĂ© de ‘jamais contents’ 😀

  19. Laetitia dit :

    Bonjour toute nouvelle dans le ceto merci pour vos recettes je rencontre des difficultĂ©s avec les pancakes peut-ĂȘtre que vous saurez trouver ce qui pĂȘche avec votre expĂ©rience…je suis a la lettre la recette plusieurs essais mais les pancakes restent plat j’ai augmentĂ© la levure puis change la tempĂ©rature du feu mais cela reste tout plat? EtEj’ai du mal a les retourner un conseil,une astuce? Merci beaucoup

    • Sophie dit :

      Bonjour Laetitia !
      Alors, il est probable que ça vienne du mascarpone ! J’ai remarquĂ© cet Ă©tĂ© qu’en fonction des marques, ils ne sont pas tous aussi â€˜Ă©pais’. Essaie de prendre une marque italienne et Ă©ventuellement d’en mettre un peu plus dans la recette.
      Pour le souci de ‘retournage’, c’est gĂ©nĂ©ralement liĂ© Ă  la tempĂ©rature de la poĂȘle : elle doit ĂȘtre arrivĂ©e Ă  tempĂ©rature avant que tu y mettes la pĂąte, pas trop chaude mais suffisamment pour ‘saisir’ le pancake qui se retourne ensuite sans souci avec une spatule.

  20. Fab dit :

    Recette parfaite !!! Une odeur magnifique !! Je suis trĂšs fan pour le petit dĂ©jeuner. Facile Ă  emporter 👍 une belle dĂ©couverte

  21. Cristina dit :

    Finalement on vient d’essayer ta recette des pancakes et elle est magnifique. On s’est rĂ©galĂ©s!!! Merci So !!! 😘😘😘

  22. Amélie dit :

    Bonsoir, j’aurais aimĂ© savoir s’il est possible de congeler ces pancakes ? Merci d’avance.

    • Sophie Gironi dit :

      Bonjour AmĂ©lie, oui, c’est possible, et il suffit de les passer au grille pain ou Ă  la poĂȘle pour les dĂ©congeler juste avant de les manger 😀
      En revanche, ils seront un peu plus ‘mous’ que lorsqu’ils sont frais.

  23. dji dit :

    bonjour et merci pour votre recette
    le bĂȘmol je ne vos pas trop comment vous arrivez Ă  sortir DIX pankcakes avec ces doses

    • Sophie dit :

      En faisant des pancakes avec l’équivalent d’une grosse cuillĂšre de pĂąte Ă  chaque fois, vous en ferez ‘une dizaine’, cela dĂ©pend Ă©galement de la taille des oeufs que vous utilisez, de votre maniĂšre de mesurer le mascarpone et de sa consistance qui peut ĂȘtre plus ou moins liquide, bref, ce n’est pas une science exacte, c’est de la cuisine 😉

  24. dji dit :

    rebonjour Sophie
    j’ai l’impression de manger une omelette !!! Est ce normal ? ou ai je merdouillĂ© quelque part ?
    Bonne journée

    • Sophie dit :

      Sans savoir prĂ©cisĂ©ment ce que vous avez mis et comment vous avez procĂ©dĂ©, j’aurais du mal Ă  affirmer si vous avez ‘merdouillé’ ou pas 😀
      Oui, ces pancakes ont un goĂ»t d’Ɠuf un peu plus prononcĂ© que les pancakes bourrĂ©s de sucre et de farine, non, ce ne sont pas des omelettes…. LĂ  encore, Ă  vous d’ajuster en fonction de votre goĂ»t et des aliments que vous utilisez. Si vous mettez de trĂšs gros oeufs, il faudra peut-ĂȘtre mettre plus de farine de coco, idem si votre mascarpone est un peu plus liquide, etc… A vous de jouer !

  25. Mélanie VINOT dit :

    Raté pour moi ! Pate trop liquide. Je réessaierai merci pour votre recettet

  26. Lidy dit :

    Recette trĂšs rĂ©ussi j’ai adorĂ© !! Merci Ă  vous !!!

  27. Dani Danou dit :

    Bonjour .
    Sophie merci pour cette recette je la fait sans sucre et je mets dessus des petite tranches de saumon fumé ou autres ,je peut en manger combien pour le soir car je prends pas de petit déjeuner ,encore merci pour tout ce que tu fais pour nous donner de bonnes idée pour une bonne santé..

  28. Genero Elina dit :

    Suivi la recette en doublant les portions ajoutĂ© 1 oeuf et de la fleur d’oranger un dĂ©lice a refaire

  29. harrya46 dit :

    OĂč trouve-t-on la farine de coco. Puis-je la remplacer par de la farine sans gluten Tipiak par exemple, qui contient de la fĂ©cule de p de terre et manioc, et de la farine de maĂŻs ?
    Quelles sont les propriétés de la farine de coco ?
    Merci

    • Sophie dit :

      Bonjour !
      La farine de coco s’achĂšte en magasin bio ou sur Amazon, on la trouve mĂȘme parfois dans certains supermarchĂ©s au rayon bio / diĂ©tĂ©tique.
      On peut tout faire, techniquement, vous pouvez mĂȘme mettre de la vraie farine et faire des pancakes classiques plutĂŽt que cĂ©to.
      Si vous cherchez Ă  limiter le gluten, la farine Tipiak sera probablement adaptĂ©e, mais si votre objectif est de rĂ©duire les glucides, non. Et bien entendu, si vous changez un ingrĂ©dient, vous n’aurez forcĂ©ment pas le mĂȘme rĂ©sultat.

  30. Simon dit :

    RĂ©ussi pour moi ! Je crois qu’il est important de prĂ©ciser qu’il faut battre la prĂ©paration au fouet Ă©lectrique pour que le mascarpone s’emultionne bien. Et faire des petits rĂ©ajustement si votre pĂąte est trop oĂč pas assez consistante (moi rajouter 1 cc de mascarpone). Dommage qu’on ne puisse pas mettre de photos

    • Sophie dit :

      Bonjour Simon, merci pour ce retour ! Il y a effectivement des ajustements Ă  trouver, dĂ©jĂ  parce que la c. Ă  soupe des uns n’est pas forcĂ©ment la c. Ă  soupe des autres 😀 Et Ă©galement parce que le ‘coup de main’ peut changer, tout comme la consistance du mascarpone en fonction de sa tempĂ©rature, la qualitĂ© de la levure, la taille des oeufs, bref… MERCI đŸ™đŸ»

  31. Feli dit :

    Bonjour … j’ai fait cet recette ce matin Ă  la farine de coco j’ai juste battu en neige les blancs pour qu’ils soit « fluffy » et rajouter du lait d’amande ds sucre je prĂ©cise que j’ai tt fait Ă  l’Ɠil rien peser et elle sont sorti comme sur votre photo … par contre perso je n’aime dĂ©finitivement pas la farine de coco mais sinon grosse rĂ©ussite !

    • Sophie dit :

      C’est fou cette farine de coco, je trouve l’arriĂšre goĂ»t loin d’ĂȘtre dĂ©sagrĂ©able, et je vois plein plein de gens qui la dĂ©testent !
      On peut la remplacer avec de la farine d’amande, mais ils restent plus humide, dans les propriĂ©tĂ©s assĂ©chantes de la farine de coco.
      Ravie qu’elle vous ait plue en tout cas !

      • Willy dit :

        Bjr , merci pour la recette, j’ai essayĂ© 1ere fois : Échec car effectivement la poudre d’amande n’agit pas comme la farine de coco. La 2eme fois avec la farine de coco c’Ă©tait mieux et le goĂ»t super. Perso je ne mets pas de mascarpone, je rajoute un peu de lait de coco et je monte les blanc en neige pour avoir le gonflant !! Et c’est parfait !

  32. Frederique dit :

    Pour ma part, je n’ai pas trop aimĂ©… je ressens trop le goĂ»t des Ɠufs ! Ah… les goĂ»ts et les couleurs 🙂 En tous les cas, la recette est trĂšs simple et trĂšs rapide Ă  rĂ©aliser .

  33. Naty dit :

    Bonjour, je suis végétarienne. pensez vous que je puisse perdre du poids avec un régime céto végétarien ??? Merci beaucoup

  34. maroua sassi dit :

    Bonjour il est possible de remplacĂ© la farine de coco par du flocons d’avoine ?

  35. Mydriase dit :

    Ça fait partie de mes premiĂšres recettes low carb, j’ai vraiment pas aimĂ© en sucrĂ©, c’est littĂ©ralement une omelette Ă  l’edulcorant, perso ça me vas pas. Je vais tenter de retirer les Ɠufs.

    • Sophie dit :

      Sans les oeufs, tu vas te retrouver avec de la crĂšme fondue, ce sont eux qui apportent le liant qui permet de faire les pancakes… Peut-ĂȘtre augmenter un peu la quantitĂ© de mascarpone et de farine de coco ? Il suffit parfois d’un simple ajustement pour que ce soit moins ‘goĂ»t oeuf’ – surtout quand on a de gros oeufs…

  36. Angel dit :

    Recette testĂ©e aujourd’hui et approuvĂ©e 🙂 merci

  37. Anne-C D. dit :

    Tout d’abord merci pour la recette!J’ai battu les blancs en neige et les pancakes Ă©taient fluffy!
    J’ai ensuite « expĂ©rimentĂ©  » J’ai rajoutĂ© une CS de psyllium et un peu de lait d’amande pas mal du tout!

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