Pancakes keto et variantes

Véritable institution du régime lowcarb et a fortiori du régime cétogène, les « pancakes » représentent une solution facile et rapide pour un petit déjeuner gourmand, un repas sur le pouce ou un goûter.

Sur le même principe que les galettes de son (trop glucidiques en régime cétogène) les pancakes keto sont faibles en glucides et en calories, et peuvent faire l’objet de nombreuses variations, sucrées et salées.

Voici donc ma recette de base des pancakes cétogènes, et quelques idées pour varier les plaisirs.

Recette pancakes cétogène et lowcarb

Pancakes cétogènes

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Cette recette de base permet de réaliser une dizaine de petits pancakes, généralement 5 suffisent pour un petit-déjeuner.
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 15 minutes
Type de plat: Brunch, Dessert, Goûter
Cuisine: Européenne
Diet: Diabetic, Gluten Free
Keyword: cétogène, lowcarb
Portions: 10 pancakes
Calories: 390kcal

Ingrédients

  • 2 gros oeufs
  • 60 grammes mascarpone
  • 15 grammes farine de coco
  • 1/2 c. à café levure chimique
  • édulcorant

Instructions

  • Mélanger la farine de coco et la levure dans un bol.
  • Ajouter le mascarpone et mélanger jusqu’à ce qu’il ramollisse.
  • Ajouter les deux oeufs et l’édulcorant, et mélanger vivement jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
  • Verser en petits tas sur une poêle préalablement chauffée à feu moyen et laisser cuire 3-4 minutes par face.

Notes

Les macros de la recette de base sont les suivants : 6g de glucides, 14g de protéines et 32g de lipides, soit 390 calories pour les 10 pancakes. Il est possible d’agrémenter cette base pour en faire des déclinaisons sucrées et salées :
  • Une version plus gourmande en remplaçant tout ou partie de la farine de coco avec de la poudre d’amandes,
  • Une version parfumée avec des feuilles de menthe fraîche hachées, des zestes de citron, ou de l’eau de fleur d’oranger,
  • Une version salée en supprimant l’édulcorant et en ajoutant du parmesan, du basilic et des pignons,
  • Une version moins grasse en remplaçant le mascarpone par du fromage frais type Philadelphia,
  • Ou une version cannelle purée de sésame absolument divine !
Niveau garniture, je les consomme souvent tels quels, mais il m’arrive d’ajouter de l’édulcorant en poudre et du beurre, du fromage frais ou du beurre de cacahuètes, selon mes envies.
Une seule prérogative, ne pas oublier de comptabiliser les ingrédients ajoutées à la recette de base !
 

Nutrition

Calories: 390kcal | Glucides: 6g | Protéines: 14g | Lipides: 32g

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80 réponses

  1. Neveu dit :

    C’est un peu ma recette de base, mais j’ai supprimé les œufs, et remplacé par une cas de psyllium et 200 ml de lait d’amande. Et je mets moitié farine coco, moitié farin de lupin (mais ne suis pas allergique au lupin..)

    • Sophie dit :

      Bonjour Myriam ! Je trouve que la farine de lupin donne un goût un peu amer qui ne colle pas trop avec mon idée d’un petit dej gourmand 😀
      Par contre, le psyllium, il faut vraiment que j’essaie !

  2. Myriam dit :

    Hello, pour le psyllium surtout ne pas en mettre trop, c’est très absorbant (comme la farine de coco) et en plus cela rend la pâte un peu « élastique » comme le gluten .. en ai mis 30 g une fois, et impossible d’etaler la pâte dans la poêle .. ai rajouté de la levure et tout enfourné !! Résultat un mix Pancake/brioche 😀

  3. Mario dit :

    Votre recette est carrément raté. Votre formule est mal faite et de plus la photo posté ne représente en aucun cas votre recette mentionné.

  4. DoriaB12 dit :

    Merci pour cette super recette! Personnellement j’ai ajouté environ 50ml de lait d’amandes pour rendre la préparation plus liquide et faciliter le versement de la pâte. Un vrai régal!

  5. Valérie Massol dit :

    Recette faite et très réussie. Merci! J’ai juste remplacé la farine de coco par du psyllium (les mêmes quantités) et j’ai mis 3g de levure. C’est parfait comme ça. A refaire

  6. Touchard dit :

    Svp’ par quoi est il possibble de remplacer le mascarpone ? merci

    • Sophie dit :

      Bonjour ! Ça dépend pour quelle raison vous voulez supprimer le mascarpone… Si vous souhaitez supprimer les produits laitiers, le lait de soja doit pouvoir faire l’affaire, ou la crème de coco…

  7. Ella Davila dit :

    Bonjour, 15g de farine ce n’est pas une erreur ?

  8. Louise C dit :

    Moi, c’est le CC. Est-ce cuiller à table ou cuiller à café (cc)?? Dans les recettes européennes, les québécoises ont toujours de la difficulté à s’y retrouver. Merci pour les belles recettes cétogènes.

    • Sophie dit :

      Cuillère à café 🙂 La cuillère à table, c’est cuillère à soupe chez nous ! 😀 Mercj de me lire !

      • Louise C dit :

        En fait, cuillère à soupe (cs ?) pourrait être aussi cuillère à sucre. Et la cuillère à table pourrait aussi être cuillère à thé. Ce n’est pas une critique négative, comprenez-moi bien, souvent j’ai à demander parce que j’ai souvent raté des recettes en g, ml, mg, etc. Vu que je vais certainement faire votre belle recette de crêpes, je veux être certaine des quantités. Un gros merci pour votre rapidité à me répondre et je vous en redonne des nouvelles.

  9. Suzie dit :

    Bonjour,
    Je suis intolérante au lactose, puis je remplacer le mascarpone par de la créme fraiche de brebis?

    • Sophie dit :

      Bonjour Suzie, je ne connais pas trop les propriétés de la crème fraîche de brebis, j’imagine qu’il va falloir ajuster sur la quantité pour que le mélange ne soit pas trop liquide, mais ça devrait le faire !
      Tiens nous au courant du résultat !

  10. sziget dit :

    bonjour, tres bonne recette
    merci

  11. Gu dit :

    Excellent. J’ai doublé les ingredients avec moitié farine de coco moitié poudre d’amandes . Un peu dextrait de vanille et du grand marnier. Resultat : dexcellentes petites crêpes moelleuses. Merci

  12. sando dit :

    Bof, pas aimé du tout. Pâte assez liquide, crêpes plates, très jaunes et fragiles (même à feux doux elles noircissaient très vite). A mon avis, il faudrait mélanger farine de coco/amande, mettre du lait de coco au lieu du marscarpone et un peu plus de levure.

  13. Christine dit :

    Quant à moi premier essai très réussi, avec un gros pancake bien moelleux et très bon. J ai remplacé le mascarpone par de la crème épaisse car c est tout ce que j avais.
    D’habitude je n aime pas beaucoup le goût de la farine de coco, mais là il ne m’a pas du tout gêné.
    Merci Sophie pour toutes ces super recettes.

  14. Gwenaelle dit :

    Bonjour, merci pour cette recette ! J’ai mis 15g de poudre d’amandes. Je ne sais pas si c’est ça, mais la pâte était liquide. Les 2 premières ressemblent à des crêpes et pour avoir le moelleux et l’épaisseur du pancake j’ai doublé la quantité dans la poêle. Du coup je n’ai pas eu 10 pièces mais 4 ! Le goût est top quand même !

    • Sophie dit :

      Bonjour Gwennaelle, c’est normal, la poudre d’amande et la farine de coco n’ont pas du tout les mêmes propriétés, la coco ‘assèche’ et permet d’avoir de la texture.

  15. Sarah dit :

    je suis la seule a avoir été gênée par le gout d’omelette ? comment corriger ça?

    • Sophie dit :

      Bonjour Sarah,
      Je n’ai pas l’impression que ça ait un gout d’omelette mais je t’avouerais que je suis habituée au goût. As-tu mis assez de mascarpone ? En fonction de la taille des oeufs, cela peut être nécessaire.

    • Lolo_32 dit :

      Ah ouf ! Rassurée de voir que je ne suis pas la seule . En effet gros gout d’omelette. Très déçue par cette recette. Au final, j’ai l’impression que tous les commentaires indiquant que c’était excellent , précise également un ou plusieurs éléments de la recette modifiés. lol 🙂 . Donc à refaire, mais … pas du tout pareil 😉

  16. Charlotte dit :

    Bonjour, pouvez-vous me préciser la quantité d’édulcorant? J’utilise de la stevia en poudre. Merci beaucoup

    • Sophie dit :

      Bonjour Charlotte !
      Je pense 1/2 cuillère à café, mais les édulcorants sont tous tellement différents… Il vaut mieux commencer par en mettre très peu, gouter et ajuster en fonction de votre goût.
      Belle journée !

  17. Gaelle dit :

    Pas une reussite cette recette. Pâte liquide tiens plus de la pâte à crêpe que à pancake. Pancake ne gonflent pas à la cuisson. Le visuel de la recette ne reflète pas la réalité. Le goût n’est pas fameux mais ce point reste personnel.

    • Sophie dit :

      Bonjour Gaelle,
      Il y a effectivement des personnes qui n’arrivent pas au même résultat que moi, et d’autres qui ne rencontrent pas de problème… Je ne sais pas si ça tient des ingrédients, tous les mascarpones ne se valent pas, par exemple, ou du coup de main, mais je peux vous assurer que la photo qui illustre la recette reflète exactement la réalité, je n’ai pas pour habitude de tricher.

  18. France-Alice dit :

    Bonjour Sophie ! Et merci pour vos compétences dont vous nous faites profiter.
    Ne vous laisser pas intimider par les critiques négatives, vos réponses sont parfaites.
    Les gens sont bizarres. Ils ne suivent pas la recette, remplacent tel ou tel ingrédient et s’étonnent que ça ne fonctionne pas !!!
    Chers internautes si vous êtes un éternel mécontent, je vous plains … Passez votre chemin !
    mais remercier tout de même Sophie de vous communiquer ces expériences dont vous êtes bénéficiaire !
    Le respect est la moindre des politesses.

    • Sophie dit :

      Merci beaucoup France-Alice ! Il est clair que c’est parfois décourageant, quand on essaie d’apporter des informations utiles aux gens, de se voir taxer de ‘malhonnête’… Heureusement que ce n’est qu’une minorité de ‘jamais contents’ 😀

  19. Laetitia dit :

    Bonjour toute nouvelle dans le ceto merci pour vos recettes je rencontre des difficultés avec les pancakes peut-être que vous saurez trouver ce qui pêche avec votre expérience…je suis a la lettre la recette plusieurs essais mais les pancakes restent plat j’ai augmenté la levure puis change la température du feu mais cela reste tout plat? EtEj’ai du mal a les retourner un conseil,une astuce? Merci beaucoup

    • Sophie dit :

      Bonjour Laetitia !
      Alors, il est probable que ça vienne du mascarpone ! J’ai remarqué cet été qu’en fonction des marques, ils ne sont pas tous aussi ‘épais’. Essaie de prendre une marque italienne et éventuellement d’en mettre un peu plus dans la recette.
      Pour le souci de ‘retournage’, c’est généralement lié à la température de la poêle : elle doit être arrivée à température avant que tu y mettes la pâte, pas trop chaude mais suffisamment pour ‘saisir’ le pancake qui se retourne ensuite sans souci avec une spatule.

  20. Fab dit :

    Recette parfaite !!! Une odeur magnifique !! Je suis très fan pour le petit déjeuner. Facile à emporter 👍 une belle découverte

  21. Cristina dit :

    Finalement on vient d’essayer ta recette des pancakes et elle est magnifique. On s’est régalés!!! Merci So !!! 😘😘😘

  22. Amélie dit :

    Bonsoir, j’aurais aimé savoir s’il est possible de congeler ces pancakes ? Merci d’avance.

    • Bonjour Amélie, oui, c’est possible, et il suffit de les passer au grille pain ou à la poêle pour les décongeler juste avant de les manger 😀
      En revanche, ils seront un peu plus ‘mous’ que lorsqu’ils sont frais.

  23. dji dit :

    bonjour et merci pour votre recette
    le bêmol je ne vos pas trop comment vous arrivez à sortir DIX pankcakes avec ces doses

    • Sophie dit :

      En faisant des pancakes avec l’équivalent d’une grosse cuillère de pâte à chaque fois, vous en ferez ‘une dizaine’, cela dépend également de la taille des oeufs que vous utilisez, de votre manière de mesurer le mascarpone et de sa consistance qui peut être plus ou moins liquide, bref, ce n’est pas une science exacte, c’est de la cuisine 😉

  24. dji dit :

    rebonjour Sophie
    j’ai l’impression de manger une omelette !!! Est ce normal ? ou ai je merdouillé quelque part ?
    Bonne journée

    • Sophie dit :

      Sans savoir précisément ce que vous avez mis et comment vous avez procédé, j’aurais du mal à affirmer si vous avez ‘merdouillé’ ou pas 😀
      Oui, ces pancakes ont un goût d’œuf un peu plus prononcé que les pancakes bourrés de sucre et de farine, non, ce ne sont pas des omelettes…. Là encore, à vous d’ajuster en fonction de votre goût et des aliments que vous utilisez. Si vous mettez de très gros oeufs, il faudra peut-être mettre plus de farine de coco, idem si votre mascarpone est un peu plus liquide, etc… A vous de jouer !

  25. Mélanie VINOT dit :

    Raté pour moi ! Pate trop liquide. Je réessaierai merci pour votre recettet

  26. Lidy dit :

    Recette très réussi j’ai adoré !! Merci à vous !!!

  27. Dani Danou dit :

    Bonjour .
    Sophie merci pour cette recette je la fait sans sucre et je mets dessus des petite tranches de saumon fumé ou autres ,je peut en manger combien pour le soir car je prends pas de petit déjeuner ,encore merci pour tout ce que tu fais pour nous donner de bonnes idée pour une bonne santé..

  28. Genero Elina dit :

    Suivi la recette en doublant les portions ajouté 1 oeuf et de la fleur d’oranger un délice a refaire

  29. harrya46 dit :

    Où trouve-t-on la farine de coco. Puis-je la remplacer par de la farine sans gluten Tipiak par exemple, qui contient de la fécule de p de terre et manioc, et de la farine de maïs ?
    Quelles sont les propriétés de la farine de coco ?
    Merci

    • Sophie dit :

      Bonjour !
      La farine de coco s’achète en magasin bio ou sur Amazon, on la trouve même parfois dans certains supermarchés au rayon bio / diététique.
      On peut tout faire, techniquement, vous pouvez même mettre de la vraie farine et faire des pancakes classiques plutôt que céto.
      Si vous cherchez à limiter le gluten, la farine Tipiak sera probablement adaptée, mais si votre objectif est de réduire les glucides, non. Et bien entendu, si vous changez un ingrédient, vous n’aurez forcément pas le même résultat.

  30. Simon dit :

    Réussi pour moi ! Je crois qu’il est important de préciser qu’il faut battre la préparation au fouet électrique pour que le mascarpone s’emultionne bien. Et faire des petits réajustement si votre pâte est trop où pas assez consistante (moi rajouter 1 cc de mascarpone). Dommage qu’on ne puisse pas mettre de photos

    • Sophie dit :

      Bonjour Simon, merci pour ce retour ! Il y a effectivement des ajustements à trouver, déjà parce que la c. à soupe des uns n’est pas forcément la c. à soupe des autres 😀 Et également parce que le ‘coup de main’ peut changer, tout comme la consistance du mascarpone en fonction de sa température, la qualité de la levure, la taille des oeufs, bref… MERCI 🙏🏻

  31. Feli dit :

    Bonjour … j’ai fait cet recette ce matin à la farine de coco j’ai juste battu en neige les blancs pour qu’ils soit « fluffy » et rajouter du lait d’amande ds sucre je précise que j’ai tt fait à l’œil rien peser et elle sont sorti comme sur votre photo … par contre perso je n’aime définitivement pas la farine de coco mais sinon grosse réussite !

    • Sophie dit :

      C’est fou cette farine de coco, je trouve l’arrière goût loin d’être désagréable, et je vois plein plein de gens qui la détestent !
      On peut la remplacer avec de la farine d’amande, mais ils restent plus humide, dans les propriétés asséchantes de la farine de coco.
      Ravie qu’elle vous ait plue en tout cas !

      • Willy dit :

        Bjr , merci pour la recette, j’ai essayé 1ere fois : Échec car effectivement la poudre d’amande n’agit pas comme la farine de coco. La 2eme fois avec la farine de coco c’était mieux et le goût super. Perso je ne mets pas de mascarpone, je rajoute un peu de lait de coco et je monte les blanc en neige pour avoir le gonflant !! Et c’est parfait !

  32. Frederique dit :

    Pour ma part, je n’ai pas trop aimé… je ressens trop le goût des œufs ! Ah… les goûts et les couleurs 🙂 En tous les cas, la recette est très simple et très rapide à réaliser .

  33. Naty dit :

    Bonjour, je suis végétarienne. pensez vous que je puisse perdre du poids avec un régime céto végétarien ??? Merci beaucoup

  34. maroua sassi dit :

    Bonjour il est possible de remplacé la farine de coco par du flocons d’avoine ?

  35. Mydriase dit :

    Ça fait partie de mes premières recettes low carb, j’ai vraiment pas aimé en sucré, c’est littéralement une omelette à l’edulcorant, perso ça me vas pas. Je vais tenter de retirer les œufs.

    • Sophie dit :

      Sans les oeufs, tu vas te retrouver avec de la crème fondue, ce sont eux qui apportent le liant qui permet de faire les pancakes… Peut-être augmenter un peu la quantité de mascarpone et de farine de coco ? Il suffit parfois d’un simple ajustement pour que ce soit moins ‘goût oeuf’ – surtout quand on a de gros oeufs…

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