Mes p’tits plats céto express

Si vous me suivez un peu sur Instagram, vous savez que je les appelle mes « gloubiboulga ». Ce sont des plats pas forcément ragoûtants visuellement qui constituent un repas complet et que je prépare quasiment tous les jours en 20mn chrono.

Et j’ai régulièrement de nombreuses questions ou remarques à ce sujet, notamment de la part de cétopotes qui, au choix, manquent d’inspiration pour leurs repas ou bien trouvent que c’est super compliqué de manger céto et se font des assiettes à base de tranches de viande et légumes bouillis.

Comme j’aime les challenges, je vais essayer de vous prouver que c’est FACILE et RAPIDE !

Les accessoires indispensables

Vous n’aurez pas besoin d’un Thermo machin, ni de la dernière cocotte minute truc, ou d’un four, ou d’un micro-ondes…

Non, vous aurez besoin :

  • D’une poêle à bords hauts, plus proche de la sauteuse que de la poêle à crêpes, de préférence à fond épais, avec un couvercle,
  • D’une planche et d’un bon couteau, de préférence à lame large.

C’est TOUT. Enfin, bien sûr, il vous faut une plaque de cuisson, mais on part du principe que c’est quand même le truc qu’on a tous dans nos appartements… 🤣

Le mode opératoire

La préparation de mes bloubiboulga suit TOUJOURS le même ordre, et c’est franchement pas sorcier, ça tiens en 4 étapes

  1. Je fais chauffer la poêle avec la matière grasse (que je choisis en fonction du mélange, on verra ça plus loin) et un peu d’oignon émincé.
  2. Pendant ce temps je coupe la viande si nécessaire et je la mats dans ma poêle avec les épices / herbes, et je fais revenir le tout à feu vif jusqu’à ce que la viande soit bien dorée ;
  3. J’ajoute ensuite mes légumes, que je coupe de différentes manières et je saisis à feu vif quelques minutes;
  4. J’ajoute alors l’élément ‘liquide’ de la recette (crème, tomate, lait de coco,…), je remue, je baisse le feu, je couvre et je laisse cuire 15mn (le temps de mettre la table, en gros).

Côté quantités, c’est super facile : puisque visuellement votre ration alimentaire doit être composé pour moitié d’une source de protéines et pour un quart max de légumes – voir cet article – , je fais en sorte de respecter ces proportions dès la préparation : 3 blancs de poulet ou 500g de viande hachée ? Une belle courgette, ou bien 1/2 courgette et 1/4 de poivron… et de compléter tout ça avec du gras, quitte à ajouter du fromage râpé sur certaines préparations.

C’est facile, rapide, ça ne salit qu’un seul ustensile de cuisson, ça passe du feu à la table rapidement et ça permet tout un tas de combinaisons…

Les ingrédients de base :

Pour les viandes, du blanc de poulet coupé en cubes ou en lamelles, des auguillettes de poulet ou de canard entière, de la viande de bœuf hachée ou coupée en tranches, de escalopes de veau ou de la blanquette, du sauté de porc ou du filet mignon, des saucisses, des merguez, des boulettes, vous avez le choix ! Vous pouvez même tenter avec des calamars ou du poisson.

Les légumes peuvent aussi varier, même si j’utilise essentiellement des courgettes – mais tantôt en cubes, tantôt émincées, voire même râpées -, du poivron pour la couleur, parfois des fleurettes de chou-fleur ou de brocoli.

C’est avec les épices que vous ferez toute la différence : de l’ail en poudre, du sel, du poivre, mais également et surtout des mélanges d’épices ‘thématiques’ : espagnol, oriental, mexicain, Colombo, pâtes de curry, vous trouverez tout un tas de mélanges tout prêts au supermarché qui vous permettront de donner des saveurs différentes à vos plats, sur une même base !

Pour l’élément liquide, inutile de verser une boite entière de tomates concassée ou un pot entier de crème : en laissant mijoter à couvert, votre liant liquide viendra se mêler aux liquides et jus de cuisson. Vous pouvez utiliser 2-2 c. à soupe de tomate concassée en conserve, de crème ou de lait de coco, de crème fraîche, voire même de mascarpone !

Quelques idées de mélange trop miam :

Maintenant que vous avez compris le mode opératoire, je vous file quelques idées d’ingrédients qui vont bien ensemble, histoire de varier les plaisirs :

  • La classique : beurre, oignon, aiguillettes de poulet, champignons, brocoli, crème fraîche avec de la noix de muscade râpée.
  • La carbo : beurre, oignon, blanc de poulet en lamelles, lardons, spaghettis de courgette, crème, sel et poivre, parmesan.
  • La mexicaine : huile d’olive, oignon, viande hachée, épices mexicaines, poivron, courgettes, tomates, cheddar, servie avec une cuillère de crème et des tranches d’avocat.
  • L’automnale : beurre, oignon, saucisse de Montbéliard en tranches, potiron en tranche,
  • Le rougaïl saucisse : huile, oignon, saucisse coupée en morceaux, curry et curcuma, courgettes, coulis de tomate.
  • L’indienne : beurre, oignon, viande blanche en lamelle (veau, porc, poulet), ail, pâte de curry, courgette, poivron, fleurettes de brocoli, lait de coco.
  • L’italienne : huile d’olive, oignon, viande hâchée, aïl, courgette, tomate, basilic frais, mozzarella râpée.
  • La marocaine : viande type kefta, poivron, courgette, cumin, coulis de tomate et pourquoi pas, un œuf cassé dans la sauce en fin de cuisson.
  • La méridionale : huile d’olive, oignon, filet mignon en tranches, ail, herbes de Provence, courgette, poivron, aubergine…
  • La montagarde : beurre, aiguillettes de poulet, lardons, poireaux, crème et fromage à raclette…

Il y a autant de version que d’ingrédients dans votre frigo, la seule limite est votre imagination !

À vous de jouer, et n’hésitez pas à partager la combinaison de vos bloubiboulga préférés en commentaire !

A consulter également :
Ma liste de 90 recettes céto & lowcarb pour t’inspirer


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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

14 réponses

  1. Morgane dit :

    Mon article préféré de tous mes préférés. 😍

  2. C’est ce que je dis à tout le monde quand on me dit : c’est compliqué, moi je peux pas…

  3. Souquet Grégory dit :

    Très très bon article qui me rassure enfin.

    Je m’autoflagelle quand je dis dans mon entourage que je n’aime pas prendre le temps de cuisiner et que je mange « Brut de chez Brut » du genre je coupe je balance dans la poêle des produits bruts en m’assurant un certain équilibre me convenant.

    Merci (y)

  4. Marilyne Betschen dit :

    Merci pour cet article reposant (pas de prise de tête) et économique !

  5. Marie dit :

    Pourriez vous nous indiquer la marque de sauce tomate que vous utilisez. J’ai l’impression qu’elles contiennent toutes beaucoup de glucides.

  6. Miam dit :

    Merci pour toutes ces idées qui allègent notre charge mentale 😃

  7. Martine MOLARD dit :

    Merci pour toutes ces idées. Les légumes tels que brocoli, chou-fleur… ils sont précuits ?

  8. Fabienne dit :

    Mille idées… merci Sophie ;-))

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

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Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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