Comment calculer ses macros ?

Comment calculer ses macros ?

Je vous livre ici un calcul DE BASE des macros, qui vous servira à tester une première hypothèse mais qu’il faudra ensuite ajuster en fonction de vos ressentis et de vos résultats parce que les macros universelles magiques n’existent pas !

🍞 GLUCIDES
On les limite à 20 ou 50g, peu importe, ce qui compte c’est de les limiter vraiment et de se tenir strictement à la quantité maximale que vous vous êtes fixée. Chaque fois que vous vous en écarterez, vous retarderez le moment où votre corps fonctionnera de manière optimale sans glucides. Il faut donc être particulièrement strict et régulier au démarrage.

🥩 PROTÉINES
On définit une quantité optimale en fonction de son activité et de son métabolisme. Si vous êtes plutôt sédentaire, ce sera autour de 1,2g par kilo de poids actuel, si vous êtes très actif, vous pourrez aller jusqu’à 1,7g.
Mais attention, c’est pas “entre 1,2 et 1,7g par kilo de poids en fonction des jours”. On fixe une quantité optimale et on s’y tient TOUS LES JOURS pendant suffisamment longtemps pour mesurer un résultat. 

🥑 LIPIDES
On définit la quantité de lipides en additionnant la quantité de glucides à la quantité de protéines mais ce n’est pas une quantité à atteindre absolument, ni même à dépasser ! C’est une quantité à viser, parce que les lipides sont essentiels à notre santé mais si on ne l’atteint pas, ce n’est pas grave : ce ne sont pas les lipides qui font perdre du poids !

Une fois définie cette hypothèse de base, il faudra la tester pendant 7 à 10 jours de manière régulière et stricte – si vos macros changent tous les jours, vous ne pourrez pas mesurer la validité de telle ou telle hypothèse.

A l’issue de la phase de test, il faudra ajuster en fonction des résultats que vous aurez observés :

  • Pas de perte de poids ? Peut-être faut-il revoir la quantité de glucides à la baisse, ou augmenter la part de protéines…
  • Une grosse fatigue, un manque d’énergie ? Peut-être n’avez vous pas consommé assez de lipides et il faudra tester une quantité plus haute…
  • Fringales entre les repas ? Probablement des portions de protéines à revoir à la hausse, ou bien des assiettes disproportionnées avec trop de légumes qui déclenchent une hypoglycémie réactionnelle entre les repas ?

En tout état de cause, il est nécessaire de prendre le temps de tester différentes hypothèses et d’identifier les aliments qui pourraient vous poser problème pour trouver VOTRE alimentation durable.

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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

3 réponses

  1. yllène. dit :

    Coucou, merci pour cet article 🙂 selon mes calculs je tombe sur : 66 gr de protéines ( 1,5 gr X 55 kilos ) , 20gr de sucres , et 86 lipides ( 66+20) . Mais ça, c’est pour un repas ? J’ai vu qu’un oeuf faisait 50 gr… merci bisou gras

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