Comment calculer ses macros ?

Comment calculer ses macros ?

Je vous livre ici un calcul DE BASE des macros, qui vous servira à tester une première hypothèse mais qu’il faudra ensuite ajuster en fonction de vos ressentis et de vos résultats parce que les macros universelles magiques n’existent pas !

🍞 GLUCIDES
On les limite à 20 ou 50g, peu importe, ce qui compte c’est de les limiter vraiment et de se tenir strictement à la quantité maximale que vous vous êtes fixée. Chaque fois que vous vous en écarterez, vous retarderez le moment où votre corps fonctionnera de manière optimale sans glucides. Il faut donc être particulièrement strict et régulier au démarrage.

🥩 PROTÉINES
On définit une quantité optimale en fonction de son activité et de son métabolisme. Si vous êtes plutôt sédentaire, ce sera autour de 1,2g par kilo de poids actuel, si vous êtes très actif, vous pourrez aller jusqu’à 1,7g.
Mais attention, c’est pas “entre 1,2 et 1,7g par kilo de poids en fonction des jours”. On fixe une quantité optimale et on s’y tient TOUS LES JOURS pendant suffisamment longtemps pour mesurer un résultat. 

🥑 LIPIDES
On définit la quantité de lipides en additionnant la quantité de glucides à la quantité de protéines mais ce n’est pas une quantité à atteindre absolument, ni même à dépasser ! C’est une quantité à viser, parce que les lipides sont essentiels à notre santé mais si on ne l’atteint pas, ce n’est pas grave : ce ne sont pas les lipides qui font perdre du poids !

Une fois définie cette hypothèse de base, il faudra la tester pendant 7 à 10 jours de manière régulière et stricte – si vos macros changent tous les jours, vous ne pourrez pas mesurer la validité de telle ou telle hypothèse.

A l’issue de la phase de test, il faudra ajuster en fonction des résultats que vous aurez observés :

  • Pas de perte de poids ? Peut-être faut-il revoir la quantité de glucides à la baisse, ou augmenter la part de protéines…
  • Une grosse fatigue, un manque d’énergie ? Peut-être n’avez vous pas consommé assez de lipides et il faudra tester une quantité plus haute…
  • Fringales entre les repas ? Probablement des portions de protéines à revoir à la hausse, ou bien des assiettes disproportionnées avec trop de légumes qui déclenchent une hypoglycémie réactionnelle entre les repas ?

En tout état de cause, il est nécessaire de prendre le temps de tester différentes hypothèses et d’identifier les aliments qui pourraient vous poser problème pour trouver VOTRE alimentation durable.

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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

3 réponses

  1. yllène. dit :

    Coucou, merci pour cet article 🙂 selon mes calculs je tombe sur : 66 gr de protéines ( 1,5 gr X 55 kilos ) , 20gr de sucres , et 86 lipides ( 66+20) . Mais ça, c’est pour un repas ? J’ai vu qu’un oeuf faisait 50 gr… merci bisou gras

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

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Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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