Tu découvre les alimentations réduites en glucides  ? Je te recommande de consulter cette page « Tout savoir sur le régime cétogène » pour en savoir plus !

Comment réduire les glucides dans son alimentation ?

Discussion hier midi avec une amie au restaurant de quartier. Son mari aimerait bien perdre quelques kilos mais n’a pas la moindre idée de comment s’y prendre, et pas forcément envie de faire un « régime » avec les contraintes que cela impose. Et c’est clairement un sujet qui mérite qu’on le creuse, tant j’ai croisé, en 12 ans d’expérimentations nutritionnelles, de croyances profondément ancrées dans l’inconscient collectif (à grand renfort de comm’ des différentes industries agro-alimentaires, il faut bien l’avouer).

L’un de mes combats, mais il est intrinsèquement lié à mon syndrome métabolique, consiste à réduire la part de glucides de mon alimentation. Saviez-vous qu’à 8 ans, un enfant des années 2000 a consommé autant de sucre qu’un adulte dans toute sa vie au siècle dernier ? Saviez-vous également qu’une étude sortie en 2017, menée sur plus de 135000 personnes dans 18 pays, suggère que ce sont les glucides, bien plus que les graisses, qui sont dangereux pour la santé ?

Et qui dit sucre, ne dit pas seulement coca et bonbons : le sucre est partout.

Dans sa forme la plus connue et la plus savoureuse, les crèmes desserts, les céréales du petit déjeuner, le pain, mais également les yaourts même natures, les soupes de légumes (merci la pomme de terre qui épaissit à pas cher), les préparations industrielles qui regorgent d’additifs épaississants, etc… Sans parler de cette manie d’associer systématiquement viandes en sauces et pâtes, poisson et riz, burger (dont le pain fait déjà exploser la charge glycémique) et frites, salade et croûtons… Bref, pour peu que vous essayez de lister mentalement la composition de vos derniers repas, vous réaliserez vite que les glucides sont partout et que vous dépassez allègrement la part recommandées par les nutritionnistes, même ceux qui disent qu’il faut en consommer à tous les repas 🙂

Outre leur index glycémique, auquel je suis particulièrement sensible (et je le répète, parce que j’ai un problème dans l’assimilation des glucides qui rend nécessaire pour moi de les limiter au maximum dans mon alimentation), il faut bien comprendre que la charge glycémique d’un aliment va souvent de pair avec son « poids » calorique. Si les régimes classiques sont généralement pauvres en graisse et en sucres, ce n’est pas tant que ces aliments sont mauvais pour la santé mais que les réduire permet également de réduire la quantité de calories consommées chaque jour. Et si éviter de noyer sa salade dans l’huile ou ses tartines dans le beurre est entré dans les mœurs, on est loin de la même prise de conscience du côté des sucres.

Du coup, comment, dans le cadre d’une alimentation normale, faire les bons choix pour limiter les apports en sucre ?

On peut déjà supprimer les produits industriels super-chargés en sucre ajouté : préférer un fruit frais à un jus de fruit qui a perdu la pectine permettant l’assimilation du fructose, et le consommer de préférence en fin de repas pour lisser la charge glycémique. Choisir des pains, pâtes et riz complets (à consommer tout de même avec modération), et éviter les biscottes et pains grillés (et oui, le petit goût caramélisé du pain grillé, c’est… du sucre, lié à la transformation des glucides sous l’effet de la chaleur). Enfin,  arrêter avec les biscuits et céréales du petit dej (même les Special Z), pour y préférer du muesli sans sucre ajouté.

Bien entendu, c’est arrêter aussi, pour les petits et les grands, les compotes industrielles, les jus de fruits (aussi sucrés qu’un soda !), les biscuits, même ceux prétendument riches en sucres lents nécessaires à garder de l’énergie « toute la matinée » (foutaises), les crèmes desserts et autres pizzas / buns / cordons bleus. En gros, et c’est ce qui rend la chose la plus difficile, arrêter d’ingurgiter les saloperies pré-mâchées de l’industrie agroalimentaire et se rapprocher le plus possible du produit non transformé.

L’occasion idéale de découvrir de nouveaux aliments moins riches en glucides et de nouveaux usages :

  • La patate douce, dont l’index glycémique est bien plus bas que sa cousine à particule, pour les purées ou sautées / grillées / frites,
  • Les légumes secs, lentilles, haricots secs, pois chiches, en base pour une salade ou en accompagnement, qui « calent » sans faire exploser l’IG,
  • Le chou fleur, écrasé en purée dans un hachis, en croquettes ou beignets, râpé et rapidement blanchi pour un taboulé sans blé ou en remplacement du riz avec un poisson,
  • Les steaks de soja ou de tofu (attention à leur taux de sucre qui peut varier en fonction des fabricants qui y associent souvent d’autres céréales), poélés et coupés en cube dans une soupe ou une salade,…
  • Les fromages à pâte dure, pauvres en lactose, le fameuse sucre du lait, pour agrémenter vos salades,
  • Les légumes moins classiques que le trio haricots courgettes carottes : navet, poireaux, brocolis, artichauts, chayottes, asperges,…
  • Les noix, amandes, noisettes, à croquer ou en farine pour vos gâteaux, et les graines, chia, lin, sésame, tournesol pour agrémenter yaourts ou salades,
  • Le sirop d’agave pour remplacer le miel ou le sucre dans vos yaourts ou vos infusions (même si idéalement, il faudrait VRAIMENT arrêter ;)).

Et j’ai une bonne nouvelle : si vous avez envie de café tout doux pour démarrer votre journée, ou d’huile MCT neutre en goût pour votre mayonnaise maison, vous bénéficierez d’une remise de 10% sur votre première commande sur le site Nutribe en utilisant le code promo LESASSIETTES10
Enjoy !

Pour ceux qui n’ont « pas le temps » (sachant qu’il est aussi rapide de faire cuire des lentilles que du riz, hein), pensez à vérifier la composition des aliments et la quantité de glucides. Une poêlée surgelée, oui, mais pas si elle est composée à 50% de pommes de terre. Idem pour les purées de légumes et les soupes fraîches.  Une salade toute faite à la supérette, certes, mais pas un taboulé ou une salade de pâtes….

Au final, il ne s’agit pas de supprimer le sucre, mais de le consommer de manière raisonnée, en conscience, comme nous avons été capables de le comprendre avec le gras 🙂 Et un excellent moyen d’y arriver est de mesurer, grâce à une application, la quantité de sucre ingérée chaque jour : vous vous rendrez vite compte qu’il est caché partout !

Bonne chasse aux étiquettes 😉

Tu as tout essayé et tu n’arrives pas à perdre de poids ou à stabiliser ?

Je peux t’accompagner dans ton changement d’alimentation et t’aider à perdre du poids durablement, à ton rythme et en fonction de tes besoins !

Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

7 réponses

  1. Lola dit :

    Tombée par hasard sur votre insta, je découvre avec bonheur votre blog.
    Attendez…
    N’est ce pas une recette de pancakes céto que je vois là ? 😃

    Merciiii !

  2. Isa dit :

    Des conseils de bon sens…revenir à une alimentation plus saine en limitant au maximum les préparations industrielles.
    Mais pas si simple de se passer d’une bonne baguette bien croustillante…😉
    Ou des petites pommes de terre nouvelles qui nous font de l’oeil…

    Nous avons déjà énormément réduit les glucides, et cuisinons maison le plus souvent possible. Mais je trouve que ça ne change pas grand chose (au moins pour moi) côté poids.
    Comment avez-vous découvert votre syndrome métabolique ??

    Merci pour ce joli blog en tout cas

    • Sophie dit :

      Bonsoir Isa, c’est un nutritionniste (le 3ème que j’ai consulté) qui m’a expliqué le fonctionnement de mon métabolisme et permis de perdre 40kg.
      Je vous invite à lire Jason Fung, « Code Obésité », très instructif.

  3. Martine Vignaux dit :

    Merci pour toutes ces réponses pour tous ses conseils, je m’informe depuis peu sur l’alimentation cétogène , j’ai pris 10kg en 5 ans, stress, manque de sommeil…….et j’ai beau essayer rien n’y fait…j’ai peut être trouvé la solution…mais j’ai éliminé toute source de gras de mon alimentation depuis des années…….

  1. 11 avril 2018

    […] Si vous commencez à comprendre (et il serait temps ;)), je vous invite à lire l’article que j’avais écrit il y a déjà fort longtemps sur la manière de réduire les apports en sucre dans votre alimentation. […]

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

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Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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