Régime keto : mon avis, et pourquoi il ne marche pas seul

Tu cherches un avis sur le régime keto avant de te lancer, ou tu t’y es lancée tête baissée et les résultats ne sont pas au rendez-vous ? Voici le mien, après vingt ans de réduction des glucides et plus de 4 000 femmes accompagnées depuis 2019 : le régime keto ne marche pas, parce qu’une étiquette ne suffit pas.

Réduire les glucides, ça marche. Ce qui coince, c’est l’étiquette « keto » : elle laisse croire qu’il suffit de respecter des chiffres et d’acheter les bons produits pour perdre du poids.

Mon avis sur le régime keto : une étiquette ne suffit pas

Le simple fait de parler DU régime keto est symptomatique du réductionnisme qui règne partout quand il s’agit d’alimentation : non, toutes les calories ne se valent pas, non, toutes les macros ne se valent pas, et non, la même alimentation ne fonctionne pas pour tout le monde de la même manière.

Il n’y a donc pas UN régime keto, mais de nombreuses façons de réduire les glucides, à adapter à SON métabolisme, à SES objectifs et à SES contraintes. Et l’objectif n’est pas d’être « en cétose » : c’est de réguler ton métabolisme.

Je te donne mon avis complet dans cette vidéo :

Pourquoi le régime keto ne marche pas : les 5 erreurs qui bloquent ta perte de poids

Voici les 5 erreurs que je vois le plus souvent, celles qui expliquent pourquoi « le régime keto ne marche pas », et surtout comment les corriger.

Erreur n°1 : appliquer des macros magiques sur la journée

Quand on démarre un régime céto ou lowcarb, on tombe sur une foule de contenus qui expliquent de manière très scientifique et très complexe la notion de « macros ».

Au point qu’on finit par y voir les chiffres d’or de la perte de poids, le Saint Graal de la cétose…

Sauf que si les macros magiques existaient, plus personne ne serait en surpoids ! Chaque métabolisme est différent. Penser que des macros identiques vont faire perdre du poids à tout le monde, c’est aussi réducteur que de croire qu’il suffit de « manger moins et bouger plus ».

La répartition des calories en 5 % de glucides, 20 à 25 % de protéines et 70 à 75 % de lipides est une façon d’exprimer des proportions, pas des quantités en grammes à respecter à la lettre.

Pour comprendre à quel point les macros sont peu pertinentes, je t’en parle dans cette vidéo : https://youtu.be/Mn0VLsG5Ul8

Ce qui compte avant tout, c’est d’équilibrer chaque repas, avec assez de protéines et de lipides pour lisser la charge glucidique.

Et quand on s’arrête aux macros, on oublie la qualité des aliments. Ce qui nous amène à l’erreur n°2.

Erreur n°2 : faire confiance aux produits étiquetés keto

À force de ne voir les aliments qu’en macros, on finit par croire que tant qu’on reste « dans ses macros », on va perdre du poids. Cette croyance fait la fortune des fabricants de produits « keto » et « lowcarb », qui mettent en avant la faible teneur en glucides de leurs pains, de leurs croissants, de leurs barres et de leurs gâteaux.

Retourne le paquet et lis la liste des ingrédients : farines raffinées (de soja, de lupin, de fibres, peu importe qu’elles ne viennent pas du blé), agents de texture, édulcorants, additifs. L’étiquette dit keto. Ton assiette, elle, est remplie d’un produit ultra-transformé.

Tes glucides devraient venir surtout de bons légumes, tes protéines de vraies viandes, de poissons et d’œufs, et tes lipides de bonnes huiles et de bon gras. Pas de produits hyper transformés, de farine de ceci ou de cela, ni de graisses trans !

Un métabolisme qui grossit n’est pas un métabolisme qu’on nourrit trop, c’est un métabolisme qu’on nourrit mal. Continuer à manger des produits soi-disant « keto » n’est pas une solution santé à long terme, et c’est souvent un facteur de stagnation à court terme.

Je te parle de l’effet matrice dans cette courte vidéo : https://youtu.be/73Gv_890MSI

Les meilleurs aliments pour ta santé n’ont pas besoin d’étiquette nutritionnelle. Pour savoir quoi mettre dans ton assiette, regarde plutôt la liste des aliments à privilégier quand on réduit les glucides.

Erreur n°3 : ne pas manger assez de protéines

On lit tout et son contraire à ce sujet, notamment chez des débutantes qui affirment haut et fort sur les groupes Facebook ou sur Instagram que « les protéines se transforment en sucre ».

Cette croyance n’est pas tout à fait fausse : des études ont montré que, dans une alimentation glucidique « normale », un apport massif de protéines peut faire monter la glycémie. Mais il faut la nuancer.

Si c’était vrai, je n’aurais pas perdu 40 kg en réduisant les glucides, et la plupart des gens qui mangent beaucoup de protéines sur le long terme seraient malades et obèses ! Le contexte a toute son importance : sans glucides à côté, les protéines n’ont pas le même impact sur le métabolisme.

Factuellement, les apports en protéines jugés satisfaisants par l’Anses vont de 0,83 g à 2,2 g par kilo de poids et par jour, et la plupart des experts de l’alimentation réduite en glucides s’accordent sur 1,2 à 1,7 g par kilo et par jour pour être en bonne santé, un besoin qui augmente avec l’âge.

Pour 70 kg, cela représente 90 à 100 g de protéines par jour, soit environ 400 g de viande. Et non, ce n’est pas « trop », c’est « juste assez ».

D’ailleurs, pour la plupart des femmes que j’accompagne, la perte de poids redémarre quand elles se mettent à manger assez de protéines. Commence par le matin : mes idées de petits-déjeuners keto sont construites autour des protéines.

Pour aller plus loin, je t’invite à lire cet article de Diet Doctor consacré aux protéines : https://www.dietdoctor.com/food-policy/protein (il est en anglais, mais se lit très bien avec l’outil de traduction de ton navigateur).

Erreur n°4 : penser que le gras est à volonté

« Manger gras pour perdre du poids »… Ce slogan est une malédiction ! Sans parler de la mauvaise compréhension des macros, qui laisse croire qu’il faut remplir son assiette aux trois quarts de gras pour « être céto ».

75 % de lipides, c’est un pourcentage des calories, pas de l’assiette

Quand on parle de 75 % de lipides, on ne parle pas de quantité d’aliments mais de pourcentage des CALORIES ! Et ça change tout.

Un exemple concret, avec une assiette qui ne déborde pas particulièrement de gras :

• un steak de 200 g cuit avec 15 g de beurre,
• une poignée de brocolis avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• 30 g de comté.

Pas spécialement gras, à vue de nez, hein ? Et pourtant, ce repas apporte environ 2 g de glucides, 60 g de protéines et 87 g de lipides.

Soit, sur les 1 000 calories environ de ce repas, le fameux ratio de 75 % de lipides, 24 % de protéines et 1 % de glucides !

Comment c’est possible ? Parce qu’un gramme de lipides apporte plus de deux fois plus d’énergie qu’un gramme de protéines ou de glucides (9 calories contre 4). Pas besoin de manger super gras pour être dans un ratio d’alimentation réduite en glucides.

Le gras ajouté ne cale pas comme un vrai repas

C’est là que beaucoup se perdent : le café au beurre et à l’huile de coco du matin, les « fat bombs » à 16h, la cuillère d’huile en plus « pour atteindre ses macros ». Ce gras-là arrive seul, sans protéines ni fibres. Il ne nourrit pas comme un vrai repas, il te laisse avec la même faim deux heures plus tard, et il prend la place d’aliments qui t’auraient vraiment nourrie.

Le gras ne remplace pas les protéines

Quand le gras devient la priorité, les protéines baissent sans qu’on s’en rende compte. Et on retombe sur l’erreur n°3 : une assiette riche mais pauvre en protéines, qui ne cale pas et ne protège pas tes muscles.

Pire, consommer trop de gras est un facteur de stagnation : pourquoi ton corps se décarcasserait-il à aller chercher le gras stocké dans tes cellules adipeuses si tu lui en fournis autant dans ton alimentation ?

La bonne place du gras : celle qui rend l’assiette bonne et qui t’aide à tenir jusqu’au repas suivant. Pas celle qui coche un pourcentage. C’est aussi tout le sujet du fromage en régime keto, souvent ajouté partout « parce que c’est keto ».

Je te dis toute la vérité sur le gras dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=UrTAMRm8O8w

Erreur n°5 : oublier l’importance du changement

« La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent. » On prête souvent cette phrase à Einstein, sans preuve qu’il l’ait dite. Elle tombe juste quand même.

Démarrer un changement d’alimentation en remplaçant à tout prix les aliments problématiques par des substituts céto, entretenir l’envie de sucre avec des desserts bourrés d’édulcorants, continuer à grignoter entre les repas : on change l’emballage, pas l’alimentation.

Si tu ne changes rien, rien ne changera. Il ne s’agit pas de remplacer la farine de blé par de la poudre d’amande, ni ton Twix par une barre céto : il s’agit de mettre en place une alimentation vraiment nourrissante et de te libérer des mécanismes addictifs et affectifs liés à la nourriture.

Sinon, en plus de faire stagner ta perte de poids, ces aliments de substitution te feront retomber indéfiniment dans les mêmes travers, parce que tes habitudes, elles, n’auront pas bougé.

J’en parle dans cet épisode de mon podcast « Autour d’un café gras » :

Ce qu’il faut faire à la place du régime keto

• Construis chaque repas autour des protéines → c’est ce qui cale et ce qui protège tes muscles.
• Prends tes glucides dans les légumes → pas dans les pains, gâteaux et barres étiquetés keto.
• Mets le gras au service du goût → pas au service d’un pourcentage.
• Vérifie que tu manges assez → un repas qui ne tient pas jusqu’au suivant est un repas à revoir.
• Regarde aussi ce qui se passe hors de l’assiette → sommeil, stress, rythme des repas jouent autant que les glucides.

Pour voir à quoi ça ressemble concrètement, voici une journée type réduite en glucides.

FAQ : mon avis sur le régime keto

En résumé

« Le régime keto » ne marche pas, surtout parce qu’il n’existe pas : c’est une étiquette collée sur une tendance, alors qu’il y a des dizaines de façons de réduire les glucides. Pour perdre du poids, il faut aller plus loin que des macros magiques et des produits à la belle étiquette : individualiser son alimentation, manger assez, écarter les aliments inflammatoires, respecter son rythme et apaiser sa relation à la nourriture.

👉 Retrouve toutes mes recettes keto et lowcarb pour t’inspirer.

C’est exactement ce que j’explique, un levier à la fois, dans ma newsletter gratuite 👇