Nutriments & macronutriments

Vous êtes nombreux à être totalement perdu.e.s face aux notions de macros, de glucides, de sucre… Je pense qu’il est temps de faire un petit point « encyclopédique » pour rappeler à tout le monde ses cours de biologie, et vous permettre de mieux lire les étiquettes !

Les aliments et les nutriments

Globalement, on peut classer les aliments dans 5 grands groupes :

  1. Les viandes (les produits d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, …)
  2. Les laitages (lait et produits tirés du lait, fromages, yaourts, etc…)
  3. Les végétaux (fruits et légumes)
  4. Les graisses (animales et végétales).
  5. Les féculents (céréales, légumineuses, farines, …)

Quel que soit le groupe auquel ils appartiennent, les aliments contiennent des nutriments :

  • Les macronutriments, protéines, lipides (gras) et glucides (sucre), contribuent à alimenter le métabolisme,
  • Les micronutriments, vitamines et sels minéraux, contribuent à réguler le métabolisme.

Quand on s’intéresse à la nutrition, a fortiori une alimentation réduite en glucides, on s’intéresse de près aux macronutriments, les fameuses ‘macros’ dont tout le monde parle : protéines, lipides et glucides.

Un aliment est rarement composé d’un seul ‘macronutriment’. Un steak par exemple, contient des protéines et des lipides, une amande va contenir des lipides, des protéines et des glucides, un fromage des lipides et des protéines, etc…

Quand on dit que la viande « c’est des protéines », on fait un (gros) raccourci : la viande est une SOURCE de protéines. En alimentation cétogène, quand on dit qu’il faut consommer par exemple 80g de protéines, on ne parle pas de 80g de steak mais bien de protéines… Un steak haché de 125g contient environ 30g de protéines !

C’est là qu’intervient la classification des 5 aliments cités plus haut dans des grandes familles de macros aux frontières poreuses :

  • Les viandes sont essentiellement des sources de protéines, mais contiennent aussi des lipides,
  • Les laitages sont des sources de protéines et des sources de lipides, en fonction de leur teneur en ‘gras’, et contiennent également des glucides (le lactose),
  • Les végétaux sont majoritairement des sources de glucides,
  • Les graisses sont des sources de lipides,
  • Les féculents sont des sources de glucides, ainsi que les légumes dans une moindre mesure !

Les glucides et le sucre !

Vous noterez que « le sucre » n’apparait pas dans les grandes famille d’aliments, parce que le sucre peut être trouvé dans les végétaux, les laitages et les féculents, et fait partie des glucides.

Les glucides peuvent être classés en plusieurs catégories, mais pour simplifier :

  • le sucre (glucose, lactose, fructose, etc… ) est un glucide dit « simple »,
  • les glucides tirés des légumes et des féculents sont des glucides dits « complexes ».

Cette « simplicité » / « complexité » a une influence sur la manière dont ces glucides sont assimilés. On a longtemps considéré à tort les glucides simples comme des « sucres rapides » et les glucides complexes comme des « sucres lents ».

En fait, à quantité de glucides égale, un aliment considéré comme un sucre lent (féculents par exemple) entraîne le même effet sur la glycémie et la même réponse insulinique qu’un aliment de type sucre rapide !!!

Ainsi, une petite assiette de pâtes de 200g, qui représente 50g de glucides, entraîne les mêmes effets sur le métabolisme…. qu’une cannette de coca ou une tablette de chocolat noir !

Vous mangeriez deux tablettes de chocolat par jour, vous ? C’est pourtant ce que vous faites en mangeant une petite assiette de pâte à midi, deux tartines de pain complet au petit dej’ et une pomme au goûter.

Lorsqu’on veut adopter une alimentation réduite en glucides, que ce soit IG bas, lowcarb ou cétogène, il est donc nécessaire de comprendre la teneur en macronutriments des aliments pour consommer un ratio de protéines, lipides et glucides cohérent avec ses objectifs.

C’est là qu’intervient l’utilisation de la table CIQUAL, qui vous donnera de précieuses indications sur la composition des nutriments, d’une application type Yazio et la lecture ATTENTIVE des étiquettes nutritionnelles (dont vous aurez compris que la ligne glucides est à surveiller de près) !



Tu veux perdre du poids durablement ?

Lowcarb, céto, LCHF, IG Bas, Atkins… 🤨 Ton alimentation n’a pas besoin d’une étiquette, ton alimentation à besoin de nutriments !

J’ai créé un programme qui te permettra de mettre en place en 28 jours l’alimentation qui TE convient et te permettra d’atteindre TES objectifs !

Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

5 réponses

  1. Anaïs dit :

    Quand j’ai commencé mon rééquilibrage alimentaire je ne connais pas du tout ces nuances, et je ne m’en préoccupais pas du tout ! Puis j’ai commencé à utiliser Yazio (https://www.yazio.com/fr/calcul-apport-calorique) pour pouvoir compter mon apport calorique journalier, et j’ai vu que je pouvais également compter mes macros. Depuis je me nourris en prenant en compte ces chiffres et je me porte bien mieux !

  2. Sophie dit :

    J’ai beaucoup utilisé Yazio aussi, en créant mes favoris pour être sure d’avoir les macros corrects. J’ai aussi utilisé Lifesum à une époque, mais moins bien.

  3. Lysse dit :

    Je trouve ça vraiment triste à notre époque d’utiliser encore le micro onde comme mode de cuisson sachant que ce truc détruit tout les nutriments une vraie catastrophe pour le corps et les édulcorant ultras cancérigènes sur le long terme

    • Sophie dit :

      Merci Lysse pour cette contribution.
      Avant toute chose, tous les édulcorants ne sont pas cancérigènes, notamment les nouvelles molécules tirées d’alcool de fruits.
      Ensuite, c’est la stratégie du moins pire.
      Qu’est qui est pire : cuire des bons légumes au micro-ondes faute de temps ou s’acheter un sandwich à la supérette ? manger des desserts céto avec un peu d’édulcorant de temps en temps ou ne pas réussir à rester longtemps en alimentation lowcarb parce qu’on est frustré par le manque de sucre ?
      Personnellement, mon choix est fait !

  4. MONEUSE dit :

    Gros dilemme j’utilisais Lifesum (et pris l’abonnement annuel) j’ai pris yazio (conseillé ici) et il est vrai bien plus crédible sur le calcul (on ne trouve pas plusieurs chiffrages d’un même produit).
    Mais dans Yazio, il n’y a pas le calcul automatisé des seuils vs keto strict qui aidait bien quand même et l’accès direct aux recettes déjà paramètrées ceto super pratique.
    Bref il faut que je choisisse je ne vais pas remplir les 2 🤓
    Est il possible de m’aider face à ce dilemme : rigueur a priori meilleure mais pas sûr (yazio) vs expérience utilisateur vraiment mieux (Lifesum) ? Merci beaucoup 🙏

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

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Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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