Nutriments & macronutriments, kesako ?

Vous ĂȘtes nombreux Ă  ĂȘtre totalement perdu.e.s face aux notions de macros, de glucides, de sucre… Je pense qu’il est temps de faire un petit point « encyclopĂ©dique » pour rappeler Ă  tout le monde ses cours de biologie, et vous permettre de mieux lire les Ă©tiquettes !

Les aliments et les nutriments

Globalement, on peut classer les aliments dans 5 grands groupes :

  1. Les viandes (les produits d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, …)
  2. Les laitages (lait et produits tirĂ©s du lait, fromages, yaourts, etc…)
  3. Les végétaux (fruits et légumes)
  4. Les graisses (animales et végétales).
  5. Les fĂ©culents (cĂ©rĂ©ales, lĂ©gumineuses, farines, …)

Quel que soit le groupe auquel ils appartiennent, les aliments contiennent des nutriments :

  • Les macronutriments, protĂ©ines, lipides (gras) et glucides (sucre), contribuent Ă  alimenter le mĂ©tabolisme,
  • Les micronutriments, vitamines et sels minĂ©raux, contribuent Ă  rĂ©guler le mĂ©tabolisme.

Quand on s’intĂ©resse Ă  la nutrition, a fortiori une alimentation rĂ©duite en glucides, on s’intĂ©resse de prĂšs aux macronutriments, les fameuses ‘macros’ dont tout le monde parle : protĂ©ines, lipides et glucides.

Un aliment est rarement composĂ© d’un seul ‘macronutriment’. Un steak par exemple, contient des protĂ©ines et des lipides, une amande va contenir des lipides, des protĂ©ines et des glucides, un fromage des lipides et des protĂ©ines, etc…

Quand on dit que la viande « c’est des protĂ©ines », on fait un (gros) raccourci : la viande est une SOURCE de protĂ©ines. En alimentation cĂ©togĂšne, quand on dit qu’il faut consommer par exemple 80g de protĂ©ines, on ne parle pas de 80g de steak mais bien de protĂ©ines… Un steak hachĂ© de 125g contient environ 30g de protĂ©ines !

C’est lĂ  qu’intervient la classification des 5 aliments citĂ©s plus haut dans des grandes familles de macros aux frontiĂšres poreuses :

  • Les viandes sont essentiellement des sources de protĂ©ines, mais contiennent aussi des lipides,
  • Les laitages sont des sources de protĂ©ines et des sources de lipides, en fonction de leur teneur en ‘gras’, et contiennent Ă©galement des glucides (le lactose),
  • Les vĂ©gĂ©taux sont majoritairement des sources de glucides,
  • Les graisses sont des sources de lipides,
  • Les fĂ©culents sont des sources de glucides, ainsi que les lĂ©gumes dans une moindre mesure !

Les glucides et le sucre !

Vous noterez que « le sucre » n’apparait pas dans les grandes famille d’aliments, parce que le sucre peut ĂȘtre trouvĂ© dans les vĂ©gĂ©taux, les laitages et les fĂ©culents, et fait partie des glucides.

Les glucides peuvent ĂȘtre classĂ©s en plusieurs catĂ©gories, mais pour simplifier :

  • le sucre (glucose, lactose, fructose, etc… ) est un glucide dit « simple »,
  • les glucides tirĂ©s des lĂ©gumes et des fĂ©culents sont des glucides dits « complexes ».

Cette « simplicité » / « complexité » a une influence sur la maniÚre dont ces glucides sont assimilés. On a longtemps considéré à tort les glucides simples comme des « sucres rapides » et les glucides complexes comme des « sucres lents ».

En fait, Ă  quantitĂ© de glucides Ă©gale, un aliment considĂ©rĂ© comme un sucre lent (fĂ©culents par exemple) entraĂźne le mĂȘme effet sur la glycĂ©mie et la mĂȘme rĂ©ponse insulinique qu’un aliment de type sucre rapide !!!

Ainsi, une petite assiette de pĂątes de 200g, qui reprĂ©sente 50g de glucides, entraĂźne les mĂȘmes effets sur le mĂ©tabolisme…. qu’une cannette de coca ou une tablette de chocolat noir !

Vous mangeriez deux tablettes de chocolat par jour, vous ? C’est pourtant ce que vous faites en mangeant une petite assiette de pĂąte Ă  midi, deux tartines de pain complet au petit dej’ et une pomme au goĂ»ter.

Lorsqu’on veut adopter une alimentation rĂ©duite en glucides, que ce soit IG bas, lowcarb ou cĂ©togĂšne, il est donc nĂ©cessaire de comprendre la teneur en macronutriments des aliments pour consommer un ratio de protĂ©ines, lipides et glucides cohĂ©rent avec ses objectifs.

C’est lĂ  qu’intervient l’utilisation de la table CIQUAL, qui vous donnera de prĂ©cieuses indications sur la composition des nutriments, d’une application type Yazio et la lecture ATTENTIVE des Ă©tiquettes nutritionnelles (dont vous aurez compris que la ligne glucides est Ă  surveiller de prĂšs) !

Pour rappel, je vous avais expliquĂ© les diffĂ©rents ratio nutritionnels de l’alimentation lowcarb et cĂ©togĂšne dans cet article !


Je t’envoie tous les 15 jours, directement dans ta boĂźte aux lettres, mes derniĂšres recettes, mes conseils en alimentation lowcarb & cĂ©to et des contenus exclusifs pour t’accompagner dans ton changement d’alimentation !

4 réponses

  1. Anaïs dit :

    Quand j’ai commencĂ© mon rĂ©Ă©quilibrage alimentaire je ne connais pas du tout ces nuances, et je ne m’en prĂ©occupais pas du tout ! Puis j’ai commencĂ© Ă  utiliser Yazio (https://www.yazio.com/fr/calcul-apport-calorique) pour pouvoir compter mon apport calorique journalier, et j’ai vu que je pouvais Ă©galement compter mes macros. Depuis je me nourris en prenant en compte ces chiffres et je me porte bien mieux !

  2. Sophie dit :

    J’ai beaucoup utilisĂ© Yazio aussi, en crĂ©ant mes favoris pour ĂȘtre sure d’avoir les macros corrects. J’ai aussi utilisĂ© Lifesum Ă  une Ă©poque, mais moins bien.

  3. Lysse dit :

    Je trouve ça vraiment triste Ă  notre Ă©poque d’utiliser encore le micro onde comme mode de cuisson sachant que ce truc dĂ©truit tout les nutriments une vraie catastrophe pour le corps et les Ă©dulcorant ultras cancĂ©rigĂšnes sur le long terme

    • Sophie dit :

      Merci Lysse pour cette contribution.
      Avant toute chose, tous les Ă©dulcorants ne sont pas cancĂ©rigĂšnes, notamment les nouvelles molĂ©cules tirĂ©es d’alcool de fruits.
      Ensuite, c’est la stratĂ©gie du moins pire.
      Qu’est qui est pire : cuire des bons lĂ©gumes au micro-ondes faute de temps ou s’acheter un sandwich Ă  la supĂ©rette ? manger des desserts cĂ©to avec un peu d’Ă©dulcorant de temps en temps ou ne pas rĂ©ussir Ă  rester longtemps en alimentation lowcarb parce qu’on est frustrĂ© par le manque de sucre ?
      Personnellement, mon choix est fait !

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Tu as tout essayĂ© et tu n'arrives pas Ă  perdre ou stabiliser ton poids ? 🙄

Je peux t'aider Ă  dĂ©marrer une alimentation rĂ©duite en glucides et adopter durablement ton alimentation minceur đŸ’ȘđŸ»
Inscris-toi à ma newsletter, je t'envoie gratuitement chaque quinzaine mes conseils et mes recettes céto & lowcarb.

Tu recevras également en cadeau ma liste des aliments autorisés en alimentation cétogÚne et mon ebook avec mes recettes de base !