Nutriments & macronutriments

Vous ĂȘtes nombreux Ă  ĂȘtre totalement perdu.e.s face aux notions de macros, de glucides, de sucre… Je pense qu’il est temps de faire un petit point « encyclopĂ©dique » pour rappeler Ă  tout le monde ses cours de biologie, et vous permettre de mieux lire les Ă©tiquettes !

Les aliments et les nutriments

Globalement, on peut classer les aliments dans 5 grands groupes :

  1. Les viandes (les produits d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, …)
  2. Les laitages (lait et produits tirĂ©s du lait, fromages, yaourts, etc…)
  3. Les végétaux (fruits et légumes)
  4. Les graisses (animales et végétales).
  5. Les fĂ©culents (cĂ©rĂ©ales, lĂ©gumineuses, farines, …)

Quel que soit le groupe auquel ils appartiennent, les aliments contiennent des nutriments :

  • Les macronutriments, protĂ©ines, lipides (gras) et glucides (sucre), contribuent Ă  alimenter le mĂ©tabolisme,
  • Les micronutriments, vitamines et sels minĂ©raux, contribuent Ă  rĂ©guler le mĂ©tabolisme.

Quand on s’intĂ©resse Ă  la nutrition, a fortiori une alimentation rĂ©duite en glucides, on s’intĂ©resse de prĂšs aux macronutriments, les fameuses ‘macros’ dont tout le monde parle : protĂ©ines, lipides et glucides.

Un aliment est rarement composĂ© d’un seul ‘macronutriment’. Un steak par exemple, contient des protĂ©ines et des lipides, une amande va contenir des lipides, des protĂ©ines et des glucides, un fromage des lipides et des protĂ©ines, etc…

Quand on dit que la viande « c’est des protĂ©ines », on fait un (gros) raccourci : la viande est une SOURCE de protĂ©ines. En alimentation cĂ©togĂšne, quand on dit qu’il faut consommer par exemple 80g de protĂ©ines, on ne parle pas de 80g de steak mais bien de protĂ©ines… Un steak hachĂ© de 125g contient environ 30g de protĂ©ines !

C’est lĂ  qu’intervient la classification des 5 aliments citĂ©s plus haut dans des grandes familles de macros aux frontiĂšres poreuses :

  • Les viandes sont essentiellement des sources de protĂ©ines, mais contiennent aussi des lipides,
  • Les laitages sont des sources de protĂ©ines et des sources de lipides, en fonction de leur teneur en ‘gras’, et contiennent Ă©galement des glucides (le lactose),
  • Les vĂ©gĂ©taux sont majoritairement des sources de glucides,
  • Les graisses sont des sources de lipides,
  • Les fĂ©culents sont des sources de glucides, ainsi que les lĂ©gumes dans une moindre mesure !

Les glucides et le sucre !

Vous noterez que « le sucre » n’apparait pas dans les grandes famille d’aliments, parce que le sucre peut ĂȘtre trouvĂ© dans les vĂ©gĂ©taux, les laitages et les fĂ©culents, et fait partie des glucides.

Les glucides peuvent ĂȘtre classĂ©s en plusieurs catĂ©gories, mais pour simplifier :

  • le sucre (glucose, lactose, fructose, etc… ) est un glucide dit « simple »,
  • les glucides tirĂ©s des lĂ©gumes et des fĂ©culents sont des glucides dits « complexes ».

Cette « simplicité » / « complexité » a une influence sur la maniÚre dont ces glucides sont assimilés. On a longtemps considéré à tort les glucides simples comme des « sucres rapides » et les glucides complexes comme des « sucres lents ».

En fait, Ă  quantitĂ© de glucides Ă©gale, un aliment considĂ©rĂ© comme un sucre lent (fĂ©culents par exemple) entraĂźne le mĂȘme effet sur la glycĂ©mie et la mĂȘme rĂ©ponse insulinique qu’un aliment de type sucre rapide !!!

Ainsi, une petite assiette de pĂątes de 200g, qui reprĂ©sente 50g de glucides, entraĂźne les mĂȘmes effets sur le mĂ©tabolisme…. qu’une cannette de coca ou une tablette de chocolat noir !

Vous mangeriez deux tablettes de chocolat par jour, vous ? C’est pourtant ce que vous faites en mangeant une petite assiette de pĂąte Ă  midi, deux tartines de pain complet au petit dej’ et une pomme au goĂ»ter.

Lorsqu’on veut adopter une alimentation rĂ©duite en glucides, que ce soit IG bas, lowcarb ou cĂ©togĂšne, il est donc nĂ©cessaire de comprendre la teneur en macronutriments des aliments pour consommer un ratio de protĂ©ines, lipides et glucides cohĂ©rent avec ses objectifs.

C’est lĂ  qu’intervient l’utilisation de la table CIQUAL, qui vous donnera de prĂ©cieuses indications sur la composition des nutriments, d’une application type Yazio et la lecture ATTENTIVE des Ă©tiquettes nutritionnelles (dont vous aurez compris que la ligne glucides est Ă  surveiller de prĂšs) !


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