Nutriments & macronutriments, kesako ?

Vous êtes nombreux à être totalement perdu.e.s face aux notions de macros, de glucides, de sucre… Je pense qu’il est temps de faire un petit point « encyclopédique » pour rappeler à tout le monde ses cours de biologie, et vous permettre de mieux lire les étiquettes !

Les aliments et les nutriments

Globalement, on peut classer les aliments dans 5 grands groupes :

  1. Les viandes (les produits d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, …)
  2. Les laitages (lait et produits tirés du lait, fromages, yaourts, etc…)
  3. Les végétaux (fruits et légumes)
  4. Les graisses (animales et végétales).
  5. Les féculents (céréales, légumineuses, farines, …)

Quel que soit le groupe auquel ils appartiennent, les aliments contiennent des nutriments :

  • Les macronutriments, protéines, lipides (gras) et glucides (sucre), contribuent à alimenter le métabolisme,
  • Les micronutriments, vitamines et sels minéraux, contribuent à réguler le métabolisme.

Quand on s’intéresse à la nutrition, a fortiori une alimentation réduite en glucides, on s’intéresse de près aux macronutriments, les fameuses ‘macros’ dont tout le monde parle : protéines, lipides et glucides.

Un aliment est rarement composé d’un seul ‘macronutriment’. Un steak par exemple, contient des protéines et des lipides, une amande va contenir des lipides, des protéines et des glucides, un fromage des lipides et des protéines, etc…

Quand on dit que la viande « c’est des protéines », on fait un (gros) raccourci : la viande est une SOURCE de protéines. En alimentation cétogène, quand on dit qu’il faut consommer par exemple 80g de protéines, on ne parle pas de 80g de steak mais bien de protéines… Un steak haché de 125g contient environ 30g de protéines !

C’est là qu’intervient la classification des 5 aliments cités plus haut dans des grandes familles de macros aux frontières poreuses :

  • Les viandes sont essentiellement des sources de protéines, mais contiennent aussi des lipides,
  • Les laitages sont des sources de protéines et des sources de lipides, en fonction de leur teneur en ‘gras’, et contiennent également des glucides (le lactose),
  • Les végétaux sont majoritairement des sources de glucides,
  • Les graisses sont des sources de lipides,
  • Les féculents sont des sources de glucides.

Les glucides et le sucre !

Vous noterez que « le sucre » n’apparait pas dans les grandes famille d’aliments, parce que le sucre peut être trouvé dans les végétaux, les laitages et les féculents, et fait partie des glucides.

Les glucides peuvent être classés en plusieurs catégories, mais pour simplifier :

  • le sucre (glucose, lactose, fructose, etc… ) est un glucide dit « simple »,
  • les glucides tirés des légumes et des féculents sont des glucides dits « complexes ».

Cette « simplicité » / « complexité » a une influence sur la manière dont ces glucides sont assimilés. On a longtemps considéré à tort les glucides simples comme des « sucres rapides » et les glucides complexes comme des « sucres lents ».

En fait, à quantité de glucides égale, un aliment considéré comme un sucre lent (féculents par exemple) entraîne le même effet sur la glycémie et la même réponse insulinique qu’un aliment de type sucre rapide !!!

Ainsi, une petite assiette de pâtes de 200g, qui représente 50g de glucides, entraîne les mêmes effets sur le métabolisme…. qu’une cannette de coca ou une tablette de chocolat noir !

Vous mangeriez deux tablettes de chocolat par jour, vous ? C’est pourtant ce que vous faites en mangeant une petite assiette de pâte à midi, deux tartines de pain complet au petit dej’ et une pomme au goûter.

Lorsqu’on veut adopter une alimentation réduite en glucides, que ce soit IG bas, lowcarb ou cétogène, il est donc nécessaire de comprendre la teneur en macronutriments des aliments pour consommer un ratio de protéines, lipides et glucides cohérent avec ses objectifs.

C’est là qu’intervient l’utilisation de la table CIQUAL, qui vous donnera de précieuses indications sur la composition des nutriments, d’une application type Yazio et la lecture ATTENTIVE des étiquettes nutritionnelles (dont vous aurez compris que la ligne glucides est à surveiller de près) !

Pour rappel, je vous avais expliqué les différents ratio nutritionnels de l’alimentation lowcarb et cétogène dans cet article !


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4 réponses

  1. Anaïs dit :

    Quand j’ai commencé mon rééquilibrage alimentaire je ne connais pas du tout ces nuances, et je ne m’en préoccupais pas du tout ! Puis j’ai commencé à utiliser Yazio (https://www.yazio.com/fr/calcul-apport-calorique) pour pouvoir compter mon apport calorique journalier, et j’ai vu que je pouvais également compter mes macros. Depuis je me nourris en prenant en compte ces chiffres et je me porte bien mieux !

  2. Sophie dit :

    J’ai beaucoup utilisé Yazio aussi, en créant mes favoris pour être sure d’avoir les macros corrects. J’ai aussi utilisé Lifesum à une époque, mais moins bien.

  3. Lysse dit :

    Je trouve ça vraiment triste à notre époque d’utiliser encore le micro onde comme mode de cuisson sachant que ce truc détruit tout les nutriments une vraie catastrophe pour le corps et les édulcorant ultras cancérigènes sur le long terme

    • Sophie dit :

      Merci Lysse pour cette contribution.
      Avant toute chose, tous les édulcorants ne sont pas cancérigènes, notamment les nouvelles molécules tirées d’alcool de fruits.
      Ensuite, c’est la stratégie du moins pire.
      Qu’est qui est pire : cuire des bons légumes au micro-ondes faute de temps ou s’acheter un sandwich à la supérette ? manger des desserts céto avec un peu d’édulcorant de temps en temps ou ne pas réussir à rester longtemps en alimentation lowcarb parce qu’on est frustré par le manque de sucre ?
      Personnellement, mon choix est fait !

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