Tu découvre les alimentations réduites en glucides  ? Je te recommande de consulter cette page « Tout savoir sur le régime cétogène » pour en savoir plus !

Low carb, céto, quelles différences ?

On m’a encore posé la question ce matin… Et je vois fleurir partout des commentaires un peu perdus sur les fameuses ‘macros’ de l’alimentation cétogène.

Pire encore, je vois des gens affirmer qu’ils pratiquent l’alimentation cétogène… alors qu’ils ne connaissent pas leurs macros (et du coup, ne les mesurent pas non plus).

Du coup, hop, un post, long et compliqué – oui, je sais – mais qui devrait vous permettre de mieux comprendre ces fameuses « macros ».

Avant toute chose, posons les bases : le terme cétogène s’applique à toute alimentation entrainant l’état de cétose. On parle souvent du « céto » qui repose sur une répartition stricte des apports en macronutriments (les fameuses macros), mais il y a plusieurs alimentations céto, carnivore, RP/E, hypoxique, etc… Dans cet article, j’évoque l’alimentation cétogène stricte pour plus de simplicité, et des ratios communs utilisés en « ratios de base » lorsqu’on souhaite démarrer une alimentation cétogène.

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La principale différence entre l’alimentation cétogène et l’alimentation low carb (littéralement faible en glucides) tient donc dans ces fameux ratios, qui s’expriment en pourcentage des apports caloriques de la journée.

Cette répartition varie donc entre low carb et cétogène, avec seulement 5% de glucides en céto, là ou 20-30% des apports en calories peuvent provenir des glucides en low carb.

ATTENTION : on parle bien de pourcentage des apports en CALORIES.

Et cette précision a toute son importance : les glucides et les protéines apportent 4 calories par gramme, là ou les lipides apportent 9 calories. Rapporté à la quantité en grammes, on arrive donc à cette répartition, sur la base d’une journée à 1500 calories :

Apports nutritionnels lowcarb et cetogènes

En céto, on compense le déficit énergétique des glucides avec du gras. Par exemple, dans mon cas, pour une journée à 1500 calories :

  • 20g de glucides m’apportent 80 calories,
  • 70g de protéines (c’est mon poids) m’apportent 280 calories,
  • 125g de lipides m’apportent les 1140 calories qui manquent.

Du coup, pour répondre à la question qu’on m’a posé ce matin : c’est quoi la différence entre une recette low carb et une recette céto ?

Une recette ceto est FORCÉMENT low carb là où l’inverse n’est pas vrai. Les recettes lowcarb sont généralement réduites en glucides (parfois pas suffisamment pour être acceptable en céto) mais manque souvent de lipides.

On peut donc dans le cadre d’une alimentation cétogène stricte, manger un plat qui ne respecte pas strictement la répartition céto (sous réserve qu’il reste dans les limites des macros), mais il faudra alors prévoir d’ajuster les apports en lipides dans la journée, en consommant fatbomb ou café gras par exemple.

Et attention, quand on dit qu’il faut consommer 70g de protéines, par exemple, il ne s’agit pas de 70g de viande ou de poisson ! Un steack haché de 125g, par exemple, ne contient que 25-30g de protéines. Dingue, hein ?

C’est pour cette raison que nous sommes nombreux à vous rabâcher qu’il est indispensable, pour comprendre ces ratios et vous les approprier, de MESURER vos apports à l’aide d’une application type Yazio ou de vous reporter à la table CIQUAL pour comprendre la composition des aliments.

Et ce sera probablement l’occasion d’un autre article illustré, justement : comment ‘visualiser’ les quantités de nutriments dans les aliments de base.

Belle journée à tout.te.s ! ☀️

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15 réponses

  1. Robert dit :

    Bonjour,
    Merci pour ces explications. Mais la question que je me pose est : j’ai un léger surpoids le low carb est il suffisant ou faut il nécessairement être en céto ? Pour ma part je ne présente actuellement aucune pathologie mais je m’approche de la cinquantaine donc de la ménopause. Merci de votre réponse.

    • Sophie dit :

      Bonjour ! Je n’ai pas la réponse : il n’y a pas de vérité en nutrition 🙂 Cela dépend de chaque métabolisme, de chaque vécu aussi… Donc je dirais de commencer par du lowcarb, si ça suffit, tant mieux… si ça ne suffit pas, évoluer vers une réduction plus massive des glucides, voire aller jusqu’au ceto.

      • Marie-Anne Robert dit :

        Merci pour votre réponse. En fait j’ai déjà été jusqu’au céto mais j’ai eu beaucoup de mal à tenir car j’avais l’impression d’être en carence (vertiges, maux de tête, fatigue,…) et je n’ai pas les moyens de me prendre sans arrêt des compléments alimentaires 😔. Y a environ 10 mois suite au conseil d’une naturopathe je me suis remise à manger plus de fruits mais voilà j’ai aussi repris beaucoup de kilos (10kg}. Du coup je vais tester plutôt le low carb.

        • Sophie dit :

          Les fruits contienne tellement (trop) de glucides… La fatigue au démarrage du ceto est normale et passagère, ceci dit 🙂

        • sando dit :

          Bonjour M-A. Qu’est ce que vous appelez carences? Si vous êtes en céto et que vous prenez des bons gras, normalement vous devriez vous sentir bien, sans trop de fringales ni besoin de beaucoup de suppléments chers. Vous comptiez bien vos macros? Peut être que vous n’étiez pas en céto mais en low carb ou paléo et que vous faisiez du yo-yo avec la céto (sortir de céto, y revenir) sans le savoir, d’où les symptômes de la fameuse keto flu à répétition ? Je vous conseille de revisiter la chose, on en sait bcp plus sur cette diète de nos jours, grâce à internet. Reprenez le low-carb, faites attention de bien boire, prenez du sel rose et évitez les fromages « mous »/crèmes etc ainsi que les mauvais gras genre charcuterie. C vrai que la céto c’est un peu extrême, comparé à ce qu’on est habitués, mais déjà le low carb déjà ça ne vous fera pas de mal. N’oubliez pas aussi de l’exercice régulier, ne serait-ce que de la marche, pour oxygéner le cerveau et se sentir bien. 🙂 Bon courage, quoi que vous fassiez.

          • Marie-Anne Robert dit :

            Bonjour Sophie. Merci pour votre partage. En fait c’est les sensations de brouillard mental et les vertiges qui me font croire à des carences. J’ai la tension qui est également extrêmement basse malgré un rajout de sel un peu partout. Pour ce qui est de boire je pense m’hydrater comme il faut. Les produits laitiers j’en consomme qu’à de rares occasions. Je mange juste du beurre au lait cru. Le sport pour l’instant c’est pas trop possible. Je me suis abîmé les tendons d’Achille à cause d’un excès de course à pied 😂. Sinon je bouge quand même pas mal. J’essaie de marcher au moins une heure par jour. Mon bracelet d’activité comptabilise une moyenne de 20000 pas par jours 😉. Sinon quelles sont macros me conseillez vous pour une taille de 168 cm et 76kg avec mon niveau d’activité à repartir sur 2 repas. Merci de votre aide. 😉

        • Delphine dit :

          C’est probablement du à un manque de sodium

  2. Elo dit :

    Bonjour Sophie!!
    Je viens de me lancer (du moins je vais essayer!!) dans le ceto, et après m’être perdue, emmêlée les pinceaux, découragée en allant de sites en sites, d’applis en applis…je tombe sur le votre qui est juste un vrai bonheur!!!
    Clair et limpide, astucieux, et motivant!!
    Un grand merci pour votre aide 😉😉

  3. Ŕ dit :

    Coucou ! Il me semble que concernant la quantité de protéines il faut se référer au poids de masse corporelle maigre et non le poids corporel total ????

    • Sophie dit :

      En fait, c’est encore un truc sur lequel il y a tellement de paramètres à prendre en compte que je simplifie en disant 1g par kilos.
      Les calculs d’apothicaire, a mon avis, sont l’une des raisons pour lesquelles les gens n’arrivent pas à passer au ceto. Donc essayer de rester à 1g par kilo, c’est un bon début, et ensuite ajuster pour les cas particuliers et surtout en fonction de ses expérimentations perso.

  4. Guillaume dit :

    Bonjour Sophie,
    merci pour tout ce travail qui permet de mieux appréhender le céto lorque, comme moi, on débute. J’ai cependant quelques questions concernant les macros et les ratios.
    -D’abord, il faut calculer ses macros en fonction de ses besoins caloriques quotidiens, c’est bien ça ? Si oui, comment les connaitre ? Je ne sais pas sur quel chiffre me baser !
    -Ensuite, l’apport en Gr de protéine par jour correspond à son poids, c’est bien ça ? Car du coup je me base la dessus pour mes propres macros !
    -Je reste sur 20g de glucides max par jour. C’est une valeur fixe ces 20 g ?
    Du coup, dans mon cas, pour mes macros par jours, je fais comme ça :
    *20g de glucides max (5%)
    *85g de protéines max (mon poids) (25%)
    *120g de lipides (70%)
    Ce qui m’amène du coup à 1500 calories/jours. Mais est-ce mon besoin réel ?
    Ceci dit, ça fait 10 jours que j’ai commencé, je n’ ai pas ressenti pour le moment ce fameux flu kéto. Est-ce que je fais les choses correctement …? Je me pose la question !
    J’utilise une appli (fitatu) dans laquelle je rentre tous mes aliments et qui me fais les totaux pour les 3 valeurs.

    Est ce que ça parait correct ?
    Merci d’avance Sophie.
    Guillaume

  1. 12 juin 2019

    […] Pour rappel, je vous avais expliqué les différents ratio nutritionnels de l’alimentation lowcarb et cétogène dans cet article ! […]

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