Low carb, céto : 5 astuces pour booster la perte de poids !

Tu as adopté une alimentation lowcarb ou cétogène, et après quelques semaines d’euphorie pendant lesquelles l’aiguille de ta balance n’a pas cessé de tourner vers la gauche, tu stagnes ? Tu ne perds plus de poids, ou moins, alors que tu respectes tes macros à la lettre ?

C’est le moment de remettre à plat ton plan d’action pour trouver des tactiques qui t’aideront à passer ce palier !

1 – Revois tes macros à la baisse côté glucides.

Tu consommes peut-être un peu trop de glucides… Si tu as adopté une alimentation lowcarb (dont je te rappelle les différences avec le céto ici), tu peux probablement réduire ta portion de glucides sans trop de difficulté. Si tu as déjà des macros céto avec moins de 20g de glucides par jour, vérifie que tu les respectes bien : il y a une différence entre 20 et 25g, et il vaut mieux parfois viser les 18g par jour.

Reprends donc consciencieusement ton app préférée – Yazio par exemple -, et prends le temps de bien tout mesurer quelques semaines pour t’assurer que tu es dans les clous.

2 – Arrête les pains et desserts, même céto !

Quand on démarre en alimentation cétogène ou lowcarb, on cherche souvent à remplacer son pain quotidien, ou à conserver le goût du sucre en fin de repas… Au fur et à mesure que les semaines passent, on apprend à faire de nouvelles recettes, et on se retrouve à manger du pain et des desserts ceto tous les jours.

Or, même si ça ‘rentre’ dans les macros, ça reste des ‘extras’ qui devraient être consommés comme tels ! D’abord parce que le goût sucré entraine parfois la sécrétion d’insuline, même quand c’est un édulcorant censé être neutre – le cerveau reste addict au sucre et continue à envoyer les ordres -, et ensuite et surtout parce que ces aliments viennent remplacer dans ta ration quotidienne les sources de ‘vraies’ protéines (viandes, oeufs, poissons gras) et les légumes…

Réserve donc ces recettes de douceurs aux grandes occasions et revient à la simplicité : une bonne source de protéines, une portion de légumes, un peu de fromage et du gras à chaque repas !

3 – Réduis les laitages et/ou la charcuterie

Dans le même ordre d’idées, parce qu’ils sont autorisés en alimentation céto et lowcarb (uniquement ceux exempts de glucides, bien entendu), on a tendance à abuser de fromage et de charcuterie après quelques semaines de diète. C’est un snack idéal rapide et facile à emporter, on peut en manger à l’apéro quand on reçoit des amis, ou se faire une belle assiette quand on a la flemme de préparer à dîner.

Si tu consommes beaucoup de fromage et/ou de charcuterie, c’est le moment de lever le pied : ces aliments peuvent provoquer l’arrêt de la perte de poids, voire une prise de poids, même si tu les comptabilises bien dans tes macros et que tu as l’impression que tu ne fais pas d’excès.

Là encore, le bon sens doit prévaloir : un beau morceau de fromage à la fin du repas, ou du fromage rapé et de la crème dans tes légumes, du jambon cru dans ta salade ou des lardons pour enrichir ta frittata, oui, mais des planches charcuterie-fromages en guide de repas plusieurs fois par semaine, non ! Je te donne quelques idées de ce qu’est une journée type réduite en glucides dans cet article.

4 – Agrandis ta fenêtre de jeûne

Si tu manges 3 repas par jour, il est probable que le jeûne intermittent t’aide à booster ta perte de poids. Le principe est simple, tu prends tes 2 repas – voire 3 si tu as besoin d’une collation et qu’elle rentre dans tes macros – entre 12h et 20h pour préserver une fenêtre de jeûne d’au moins 16 heures.

Si tu fais partie de ceux qui ont besoin d’un petit déj’, tu peux préférer manger de 6h à 14h, par exemple, et sauter le dîner. Quelque soit ton choix, garde en tête qu’il faut essayer de maintenir une fenêtre de jeûne d’au moins 13-14h par jour pour laisser à son métabolisme le temps de revenir à un taux d’insuline normal.

Evite donc au maximum les repas ou grignotages tardifs, et privilégie une petite collation en fin de matinée plutôt que ton petit déj’ au saut du lit !

5 – Mange plus !

A vouloir absolument tout maîtriser, à se perdre sur la multitude d’articles qui en parlent, à tenter de calculer mille fois ses macros, on finit par se retrouver parfois avec des journées à 1000 calories… et c’est trop peu !

Ton métabolisme, privé d’énergie, essaie de réduire sa consommation et se met à tourner au ralenti, c’est le fameux mode ‘famine’, et tu ne perds plus de poids.

Essaie donc d’augmenter ta ration calorique pour arriver au moins à 1400 calories par jour, voire 1600 ou 1800, en maintenant tes glucides à ton ratio habituel et en forçant un peu sur les protéines, que tu choisiras forcément bien grasses 🙂

Tu peux (re)lire ces articles pour aller plus loin :
Et si vous arrêtiez le pain, même céto !
Composer facilement un repas cétogène
Céto, lowcarb : 5 erreurs de débutants

Au final, quelle que soit la stratégie que tu choisisses d’appliquer pour relancer ta perte de poids, il faut du temps pour mesurer les effets d’un changement.

Il faudra donc appliquer l’une ou l’autre de ces astuces plusieurs jours, voire plusieurs semaines, pour voir si c’est efficace, et ajuster à nouveau tes macros si ça ne fonctionne pas comme tu le souhaites.

N’oublie pas : c’est une course de fond, pas un sprint, et on ne répare pas en quelques jours les dégâts de décennies de mauvaise alimentation ! Prends ton temps et ne te décourage pas : chaque petit pas compte !

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3 réponses

  1. Jocelyne MEULEAU dit :

    Bonjour Sophie,

    Je voulais vous remercier pour votre blog très intéressant, c’est une mine d’or, très bien fait et vos recettes sont succulentes.

    Au sujet de cet article qui me parle beaucoup, j’aimerai savoir si je peux remplacer le pain par « le pain nuage » (oopsie). Je le fais avec 3 oeufs, 40 g de Philadelphia, 1 pincée de sel. (6 parts)

    Lipides 4,5g ; Protéines 4,1 g ; Glucides 0,5g par part.

    Je vous remercie pour votre réponse.

    Bien cordialement

    Jocelyne

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