Les Choux en alimentation cétogène

Contrairement à la croyance populaire, l’alimentation cétogène n’est pas constituée uniquement d’aliments gras, viandes, charcuteries, fromages et crèmes (même si on est bien d’accord, le gras c’est la vie). Les légumes ont une place importante dans l’alimentation cétogène qui, je le rappelle, est un mode d’alimentation « santé » et pas le énième régime à la mode.

Et parmi ces légumes essentiels pour leurs apports en fibre et en vitamines, les choux et les crucifères ont une place de choix : le chou-fleur, le brocoli mais également le chou romanesco sont riches en vitamines, anti-oxidants et potassium, tout comme les choux de Bruxelles et le chou vert.

Et parmi ces légumes essentiels pour leurs apports en fibre et en vitamines, les choux et les crucifères ont une place de choix : le chou-fleur, le brocoli mais également le chou romanesco sont riches en vitamines, anti-oxidants et potassium, tout comme les choux de Bruxelles et le chou vert.

C’est bien simple, la famille des crucifères est la famille la plus riche en vitamines A et C, acide folique et fibres !

Parmi ces super crucifères, donc :

  • Le chou-fleur : star incontesté de l’alimentation cétogène, il est utilisé dans de nombreuses recettes, pâte à pizza, purées, soupes, et remplace très facilement les pommes de terre dans une raclette. Badigeonné d’huile et d’épices et rôti entier pendant 1h30 au four, il épatera vos invités pour les fêtes ! Côté macro, d’après la table Ciqual, c’est seulement 1,60g de glucides pour 100 grammes de chou-fleur cuit.
  • Le kale : pas mon préféré, loin de là, mais très apprécié outre-atlantique par les blogueuses « healthy » qui le mettent à toutes les sauces, il peut agrémenter une salade. Il « pèse » malgré tout 8g de glucides aux 100g, donc bien évidemment, à consommer avec modération (mais je ne connais personne capable d’avaler 100g de ce chou là ;)).
  • Le brocoli : avec seulement 1,1g de glucides pour 100g de brocoli cuit, c’est la star incontestée des crucifères en alimentation cétogène. Bouilli, vapeur, sauté à l’aïl et au persil, il est également délicieux en purée, avec de la crème fraîche et un morceau de beurre.
  • Le chou Romanesco : cousin du chou-fleur, également appelé brocoli à pommes, le chou Romanesco est particulièrement esthétique avec ses fleurettes coniques, et on le trouve même de couleur ! Je l’adore simplement à la vapeur, cuit au micro-ondes en 6 minutes avec un petit bout de beurre. Plus riche que ses petits cousins, il contient 2,2g de glucides pour 100g.
  • Le chou frisé : avec 3,5g de glucides pour 100g de chou cuit, il vaut mieux éviter d’en consommer de grosses assiettes (en même temps, il faudrait avoir des intestins en béton pour survivre à une grosse quantité de choux frisé)… En revanche, on peut en ajouter une feuille ou deux dans une soupe, l’utiliser pour réaliser toute sorte de choux-farcis ou remplacer les feuilles de pâte dans les lasagnes.
  • Le chou vert : là encore, il reste riche en glucides, avec 3g pour 100g, mais cru en fines lamelles, il agrémente facilement une salade façon coleslaw (mais sans carotte, attention ;)).
  • Les choux de Bruxelles : ok, ils sont très riches en glucides (4g pour 100g), et il vaut mieux ne pas en abuser… mais il faut reconnaître qu’ils sont très bons ! Blanchis à l’eau bouillante pendant 10 minutes puis sautés au beurre avec de la poudre d’aïl, ou émincés et revenus à la poêle avec du bacon ou des lardons, ou encore cuits à la cocotte dans une sauce tomate épicées, les choux de Bruxelles sont aussi mignons que bons <3
  • Le chou chinois : là aussi, une vraie bénédiction en alimentation cétogène, avec seulement 1,65g de glucides pour 100g, et il s’accomode de pleins de façons ! Je l’adore cru, en salade, mais il est également délicieux blanchi et sauté, ou en sauce tomate, ou en gratin !
  • Le chou rave : cru rapé pour agrémenter une salade, ou en cubes sautés à la poêle, le chou rave ne contient que 2,35g de glucides pour 100g et vous permettra de varier un peu les plaisirs, niveau accompagnement !

Et dans la série « Le saviez-vous ? », j’ai découvert récemment que le navet fait également partie de la grande famille des crucifères, tout comme le cresson, la roquette, les radis et même… la moutarde !

Du coup, avec tous ces choux, j’ai plein d’idées de recettes à venir 😉

Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

8 réponses

  1. Pascal dit :

    Bonjour Sophie,

    Je suis toujours partant pour vous lire. Article très intéressant mais je suis frustré de ne plus voir vos recettes. Quid de votre livre ? Pour Noël ?
    Bien cordialement
    Pascal

    • Sophie dit :

      Bonjour Pascal !
      Je reviendrai avec plein de recettes dès janvier, promis !
      Le livre devrait être disponible en librairie au printemps, je vous en dis plus dès que j’ai l’info.

  2. Marie Baré dit :

    Moi le choux kale j’en fais des chips.. c’est délicieux et ça plaît à tous

  3. Cécile dit :

    Bonjour Sophie,
    Je fais partie des (plus) 70 personnes commençant le programme le 04/01/2020.
    J’ai une stéatose hépatique sévère et je fais du cholestérol.
    Je me fais suivre par une praticienne de la méthode Donatini. Il s’avère que ce qui alimente mon « foie gras » est tout ce qui est fermentation. Je n’ai donc plus droit (entre autre) aux choux… Je suis dégoutée, ils faisaient partie de mon alimentation quotidienne. J’espère ne pas être trop frustrée pour suivre le programme. Bonne journée.

  4. Gaillard dit :

    Bonjour je viens d acquérir les deux livres de recettes de Sophie.. et lis son blog tout ces calculs m ont l air compliqué.. je ne sais pas comment m y prendre, ni ou trouver certains ingrédients sans avoir l impression d aller à la Chase au trésor!! J ai 55 ans suis diabétique type 2 , une Stéatose du foie et du cholestérol!!! Pour moi commencer un régime cétogène est l espoir que ma santé s amélioré et réduire aussi la prise de traitements… Nathalie

  1. 27 février 2019

    […] Des légumes verts (courgettes, brocolis, haricots verts,…), des légumes ‘feuilles’ (épinards, blettes, salades) qui sont généralement les moins glucidiques, et des crucifères (auxquels j’avais dédié tout un article). […]

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

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Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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