Les 3 règles d’or pour démarrer

Je produis beaucoup de contenus autour des alimentations réduites en glucides… Probablement parce que 15 ans de pratique et une insatiable curiosité m’ont amenée à lire, étudier, comprendre ce qui fonctionne et pourquoi en matière de perte de poids, et que j’adore partager.

Et je ne suis pas la seule. Entre les blogs dédiés à cette alimentation – celui de Low Carb Frenchie notamment -, les chaînes Youtube – ma préférée : Diet Doctor -; les comptes Instagram, les vendeurs de produits céto et lowcarb, la presse spécialisée et les forums, on trouve une masse incroyable de contenus dès qu’on s’intéresse aux alimentations réduites en glucides.

Et vous savez quoi ? C’est une source de confusion telle qu’elle est souvent la cause d’échec ou d’abandon, entre ceux qui s’inquiètent en lisant que c’est un régime dangereux pour la santé, ceux qui ont l’impression que c’est super compliqué, ceux qui suivent des recommandations qui ne sont pas forcément adaptées à leur cas précis, ceux qui pensent savoir parce qu’ils ont lu 2 articles et se contentent de supprimer le sucre, ceux qui prennent du poids au lieu d’en perdre à force de se gaver de fat-bombs, ceux qui se découragent rien qu’à l’idée de ne plus manger de pain…

Sauf que non, ça n’est pas si compliqué, ni si difficile. Alors, oui, je suis consciente que moi aussi, je contribue à la confusion, en écrivant des articles sur les grands principes du régime cétogène, en détaillant les effets de l’alimentation sur le métabolisme, en parlant de sujets annexes mais qui ont toute leur importance.

Ce contenu est utile, je le sais, et vous me le dites souvent. Sauf qu’il n’est pas forcément utile à tous dès le démarrage, et après 2 ans d’activité et plus de 1200 participants, j’ai une vision assez précise des 3 règles simples qui, si vous les respectez strictement vous permettront de démarrer sans prise de tête.

Elles n’excluent pas de continuer à lire et vous informer pour mieux comprendre, et je vous mets plus bas les arguments qui viennent appuyer ces 3 règles, mais si vous deviez juste en retenir 3, les voici :

  1. Eliminer tous les aliments transformés
  2. Consommer les légumes les plus verts possible
  3. Favoriser les protéines

1. Eliminer TOUS les aliments transformés

Quels aliments éliminer ?

Tous aliments transformés industriellement ou ceux qui en contiennent. Si tu ne sais pas fabriquer toi-même l’aliment que tu mets dans ton caddie, tu ne l’achètes pas !

Pourquoi ?

La plupart des sources de glucides sont des aliments transformés : la farine, la semoule, le sucre sont produits industriellement. En écartant tout ce qui en contient – biscuits, gâteaux, pains, pâtes, charcuteries industrielles, conserves et plats préparés – tu élimineras déjà une grosse quantité de glucides.

Sans parler de l’effet matrice qui permet à ton métabolisme de mieux assimiler les aliments les moins transformés possible, dont je te parle dans ce podcast.

2. Consommer les légumes les plus verts possible

Quels légumes privilégier ?

Coté ‘végétal’ concentre toi sur les légumes de couleur verte uniquement, les choux et les légumes feuilles !

Pourquoi ?

Parce que les légumes de couleur verte, les choux et les légumes feuilles sont généralement les moins glucidiques (consulte cet article pour en savoir plus sur les légumes à privilégier dans le cadre d’un régime céto). En supprimant tous les produits végétaux qui ne sont ni verts ni feuilles, tu supprimes les plus glucidiques : pommes de terre, légumineuses, légumes racine, légumes fruits comme la tomate ou le poivron…

3. Favoriser les protéines

Quelles protéines favoriser ?

Les morceaux d’animaux les moins transformés possible, puisqu’on évitera absolument les aliments industriels, et idéalement bien gras. Poulet, boeuf, poissons, porc, agneau ou mouton, abats, peu importe, tant qu’il s’agit d’une pièce de viande que TU prépares toi-même (et hop, un petit visuel pour comprendre la teneur en protéines des viandes). Et pour la cuisson, pareil : grillé, avec du beurre, mijoté, bouilli, à la poêle, à la plancha, au four ou en cocotte, peu importe la cuisson pourvu qu’on ait la graisse !

Pourquoi ?

Avant tout parce que la viande et les protéines animales sont les aliments les plus nutritionnellement denses, qui apportent la satiété et l’énergie, un lot de bons nutriments et contribue au bon fonctionnement de ton métabolisme. Un métabolisme carencé en protéines se met en mode ‘économie d’énergie’ et ne peut pas déstocker !

Et aussi parce que non, l’alimentation réduite en glucides ne repose pas sur un apport massif en gras : ce n’est pas manger plus gras qui permet de perdre du poids, c’est réduire suffisamment les glucides pour qu’il se mette à utiliser TON gras stocké comme source d’énergie. Lui apporter des lipides est essentiel, surtout au démarrage pour compenser avec la suppression des glucides, mais ce qui compte, c’est de respecter un ratio correct ! Je t’en parle avec mon exemple d’assiette céto, que tu pourras lire ici.

Avec ces 3 règles simples à te rappeler et à respecter strictement, tu commenceras à t’approcher d’une alimentation réduite en glucides qui devrait te permettre de perdre du poids, sans prise de tête, sans macros et sans piquage de doigt inutile !


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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

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