Tu découvre les alimentations réduites en glucides  ? Je te recommande de consulter cette page « Tout savoir sur le régime cétogène » pour en savoir plus.

J’ai testé l’alimentation céto protéinée

En préambule – et avant que la #ketopolice me tombe dessus, comme ça arrive fréquemment – l’adjectif cétogène s’applique à toute alimentation qui entraîne une cétose.

Bien que les ratios les plus communément admis en alimentation cétogène soit 5% de glucides, 25% de protéines et 70% de lipides en calories (soit, en grammes, un ratio 1:1 où la quantité en grammes de glucides + protéines est équivalente à la quantité en grammes de lipides), il existe autant de ‘céto’ que d’individus.

Dans le cadre de certaines pathologies, on recommande un ratio 1:2, voire 1:3 ou 1:4 – soit 4 fois plus de lipides que la somme de protéines et de glucides. Certains pratiquent un céto carnivore, uniquement composé d’aliments d’origine animale, tandis que d’autres affirment qu’on peut dépasser la limite communément admise des 20g de glucides par jour, et que d’autres encore recommandent de rester autour de 1-1,5g de protéines par kilo de poids (si c’est flou pour toi, je parle en détail de ces fameuses macros ici et ).

Comme je m’évertue à l’expliquer depuis que j’ai lancé mon programme d’apprentissage progressif : ces macros sont à considérer comme une base de travail, une hypothèse à confirmer en les appliquant suffisamment longtemps pour en mesurer les effets, puis à ajuster pour justement les adapter au fonctionnement de SON métabolisme.

Dans le même ordre d’idée, une ‘légende urbaine’ fréquente en nutrition, et qui perdure dans les sphères cétogènes, évoque la nocivité d’un abus de protéines pour les reins, et le fait que les protéines en excès se transformeraient en sucre. Si cette dernière affirmation était vraie, je n’aurais pas perdu 40kg il y a 12 ans en alternant pendant 2 ans, avec un médecin spécialisé, des phases de céto carnivore et de céto protéiné low carb low fat. Je vous épargne la leçon sur la néoglucogénèse mais globalement, ce n’est pas si simple et ce n’est pas si grave. De la même manière, la nocivité pour les reins ne semble pas scientifiquement avérée sur des reins en bonne santé, et là, on en revient à ce que je recommande pour tout le monde : un suivi médical régulier, quelle que soit son alimentation et a fortiori quand on en change !

L'alimentation cétogène enrichie en protéines.

Venons-en à présent au fait : l’alimentation cétogène enrichie en protéines

Pourquoi passer à une alimentation plus riche en protéines ?

Comme je le disais en préambule, l’alimentation enrichie en protéines ne m’est pas inconnue et je sais qu’elle est efficace pour moi sur la perte de poids.

Après presque 2 ans de cétogène classique qui m’ont permis de stabiliser mon poids tout en étant traitée avec de la Metformine pour mon insulinorésistance, j’ai malheureusement repris 4-5 kilos en avril 2018 suite à l’arrêt de mon traitement et surtout, j’ai dû refaire face depuis à des prises de poids conséquentes et rapides au moindre écart – sachant que mes écarts sont des écarts de macros uniquement puisque depuis 2016, je n’ai pas consommé un gramme de féculent, sucrerie ou autre aliment interdit.

Après un été compliqué où le jeûne OMAD ne m’a pas permis de stabiliser mon poids, j’ai donc décidé à la rentrée de repartir sur une version plus protéinée de l’alimentation cétogène… et je suis tombée pile poil à ce moment là sur l’excellent article de François, de La Ceto Sympa, au sujet de la méthode RP/E de Ted Naiman, qui m’a permis d’installer une base de travail côté macros, et de la tester pendant 3 semaines.

Comment consommer plus de protéines au quotidien ?

Côté macros, j’ai donc adopté une version assez simpliste de la méthode de Ted Naiman, sachant que son postulat de base est [glucides+lipides] < protéines :
👉 20g maximum de glucides pour être certaine de rester en cétose,
👉 un minimum de 2 fois mon poids cible en gramme de protéines (soit 135-140g MINIMUM),
👉 un minimum/maximum de 1,2g de lipides par kilo de poids, soit 85g environ. Pas plus, pas moins, pour conserver l’énergie du gras – parce que le gras, je te le rappelle, c’est la vie !

L’idée de cette méthode étant de limiter les apports en lipides pour obliger mon métabolisme à aller piocher dans mes réserves, je me suis vite rendue compte qu’il n’est pas si simple de consommer beaucoup de protéines sans exploser les lipides !

Quand on a pris l’habitude en alimentation cétogène, de mettre du bon gras partout, de favoriser les viandes les plus grasses, de consommer du fromage et du café gras, on se rend vite compte que l’augmentation des protéines rime souvent avec une grosse augmentation des lipides, bien trop pour être acceptable en céto protéiné.

Du coup, j’ai dû modifier un peu mes habitudes pour réussir à équilibrer tout ça, et j’ai retrouvé des aliments que je ne consommais pas / plus depuis mon passage au céto strict :

  • les laitages plus maigres, comme le Skyr, les petits suisses à 0%, les yaourts à la grecque. En quantité modérée, ils me permettent de gonfler un peu mon apport en protéines sans trop d’incidence sur les lipides (mais attention aux glucides malgré tout) ;
  • des viandes plus maigres également, et surtout cuisinées différemment, plutôt grillées ou rôties que mijotées et en sauce.

Je limite drastiquement la charcuterie, la mayo, les sauces à base de crème, les oléagineux et le fromage, qui deviennent des ‘petits plaisirs’, j’évite les desserts céto généralement bien trop gras, et je consomme régulièrement du thon et du jambon blanc pour augmenter la quantité de protéines ‘sèches’.

Globalement, mes repas ressemblent à ça :
👉une belle entrée protéinée, type thon en boîte, oeuf sous toutes ses formes, tranches de jambon, filet mignon ou rosbeef froid en tranches fines, du blanc de poulet rôti effiloché,
👉un plat céto un peu moins gras qu’à l’accoutumée – je continue à préparer mes bloubiboulga – avec viande ou poisson, et légumes,
👉un micro bout de fromage OU un dessert lacté.

Pour les petits creux, les apéros ou les encas en déplacement, j’ai tout un tas de solutions, de la plus simple, les oeufs durs, à la plus sympa, la quiche au thon, en passant par le morceau de poulet rôti, les maquereaux en boîte, les tranches de jambon roulées avec du Carré Frais, bref, du protéiné !

Et je continue à m’accorder régulièrement mon carré de chocolat à 85% minimum, qui est juste DIVIN rapé dans un peu de Skyr 😍

Quels sont les premiers résultats de cette augmentation des protéines ?

Le résultat le plus visible, si vous me suivez un peu sur les réseaux sociaux, c’est que mes assiettes ne ressemblent plus à rien 🤣

Entre ce changement de ‘paradigme’, ma vie en mode nomade et mon emploi du temps de maboule, j’ai un peu de mal à cuisiner vraiment, du coup c’est souvent du bricolage. D’autant que pendant les 3 premières semaines, j’ai voulu mesurer strictement mes macros pour identifier les facteurs de perte / de reprise et vraiment apprendre à doser mes protéines, et y a pas à dire, c’est plus facile de mesurer quand on a des aliments bien identifiés plutôt que des plats complexes.

Côté poids, j’ai perdu 3kg en un peu moins de 3 semaines, ce qui est plutôt très bien… mais sachant que j’avais cumulé 3-4kg cet été, on va dire que c’était ‘facile’ et qu’il va me falloir persévérer pour mesurer vraiment les effets de ce retour aux protéines.

Là où je suis vraiment contente, en revanche, c’est que je n’ai plus faim du tout entre les repas et que je me sens super en forme, contrairement aux dernières semaines en jeûne OMAD. Les protéines calent vraiment, et mes apports en lipides restent suffisants pour m’apporter de l’énergie.

Et maintenant ?

Et bien, il va falloir danser, maintenant…. 😅Après 3 semaines de test, donc deux chez moi avec la possibilité de me peser tous les jours, j’ai repris la route pour 6 semaines, et j’aimerais réussir à ne plus compter, « pour voir ».

Je vais donc, jusqu’au 15 décembre, tenter d’adopter un céto plus protéiné plus instinctif, en me basant sur les proportions que j’ai constatées en mesurant scrupuleusement pendant 3 semaines. Me connaissant, je vais continuer à utiliser régulièrement Yazio pour vérifier que je suis dans les clous, mais mon objectif est de trouver un rythme de croisière, qui me permette de réguler mon poids quand je suis en déplacement sans trop me prendre la tête.

J’espère donc réussir à caler cette nouvelle alimentation en 6 semaines et avoir le plaisir de découvrir, en rentrant chez moi, que j’ai réussi à ne pas prendre de poids. Si il y avait une perte au bout du compte, ce serait un bonus bienvenu, mais l’idée ici est vraiment de stabiliser mon fichu métabolisme !

A suivre, donc !



Besoin d’aide pour démarrer ?

Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

21 réponses

  1. Caroline dit :

    Bonjour Sophie
    J’ai mois même commencé la ceto proteinée suite à l’article de francois, ceto que je combine a un jeune de 15h ( fini le petit dej). Ma combine pour atteindre mon but en protéines sans exploser mes lipides, a part le blanc de poulet, dinde… C’est le poisson ( facile, je suis poissonnière). Le lieu noir par exemple, en plus d’etre plutot bon marché, affiche au alentour de 25g au 100g de proteines, le cabillaud dans les 23 me semble t il… Pour moins de 5 g de lipides au 100 g. Sachant que pour un adulte on recommande 200g par personne pour une portion, 150g pour le thon et le saumon qui on une chair plus compacte…
    En ce qui me concerne, je n’arrive plus à manger de laitages, même maigres, type yaourt nature ou fromage blanc, je ressent trop le gout sucré du lactose.
    J’ai perdu 1.5kg en deux semaines mais effectivement, bien obligé de compter mes macros. Cependant, 4kg en moins en presque 2 mois de ceto, je suis ravie. Ce qui n’était qu’un essai a visé préventif thérapeutique est en bonne voie pour devenir un mode de vie permanent 👍
    Bon courage pour la suite et ton emploi du temps chargé

  2. Caroline dit :

    Pour la cuisson, tu peux essayer de l’enfermer dans une papillote en papier cuisson que tu mettrai dans une poêle fermée avec un couvercle et à feu très doux, c’est un client qui part souvent en camping car qui m’à donne cette astuce. Sinon il y a le court bouillon, rapide et parfumé, tu peux en plus récupérer les légumes qui l’aromatise et accompagner d’une petite sauce fromage blanc citron ou aneth ou ciboulette, échalote. ..

  3. Valérie Cetoshape dit :

    Merci Sophie pour ce retour d’expérience 😊 Affaire à suivre donc 👍🏻 Pour ma part, je suis aussi le mouvement Céto protéiné, pas de réels changements encore, il faut que je me remette à rentrer mes macros 🤦🏼‍♀️

  4. Katiary dit :

    Bonjour jadore votre site et vos publications !!
    Je voudrais savoir si ce mode d’alimentation pourrait convenir à quelqu’un qui certains jours n’arrive à manger aucune protéine animale s’il vous plaît 👏 et comment remplacer ces protéines 🥴

  5. Valou dit :

    Coucou Sophie,
    Petite question concernant le comptage des macros : quand tu dis : « un minimum/maximum de 1,2g de lipides par kilo de poids » c’est le poids cible ou le poids actuel ?
    Merci beaucoup pour ta réponse !
    Valou

  6. Etienne dit :

    Bonjour, merci pour votre site intéressant. Pouvez-vous s’il vous plaît m’expliquer comment lire les étiquettes d’ingrédients avec l’indication suivante : Glucides 12 gr. dont sucres 3 gr. Dans le cadre de l’alimentation Céto, doit-on considérer la quantité totale de glucides ou uniquement la quantité de sucre pour rester sous les 30 à 50 gr. de sucres absorbés quotidiennement ?
    Merci, Bien cordialement, Etienne

  7. Etienne dit :

    Madame,
    Merci pour cette précision qui change quand même radicalement la situation selon le type d’aliment. Je continuerai à suivre votre site.
    Bien à vous. Etienne

  8. Fabienne dit :

    Sophie, je vois que tes assiettes sont parfois exemptes de légumes, prends-tu toujours ton petit « bol de riz » sur le côté ou en fais-tu carrément abstraction?

    • Sophie dit :

      En ceto proteiné, je mange très peu de légumes, de manière décorative dans certains bloubiboulga et j’en fais carrément abstraction quand je mange des belles pièces de viande

  9. Baya dit :

    Bonjour, est ce qu’au niveau digestion ça passe..? 😅 Perso, des que je mange un peu de protéines les seules se font sévères 😭

    • Sophie dit :

      Pas de soucis de mon côté mais ça fait très longtemps que je suis « adaptée ». Un changement d’alimentation entraîne souvent des désagréments digestifs temporaires… qui s’estompent quand on persiste, c’est une période d’ajustement 🙂

  10. Patricia dit :

    Bonjour, Après lecture de cet article très intéressant, j’ai une question, si l’apport de protéines est favorable à la perte de poids, (sauf erreur de compréhension de ma part) n’est il pas finalement plus efficace, dans le cadre d’une perte de poids de faire une diète protéinée ou pour moins de restrictions, un hyper protéiné (style Dukan) ? Merci

    • Sophie dit :

      Sauf que ce n’est pas moins restrictif, au final, mon céto protéiné est un Dukan version « gras ».
      La problématique des diètes protéinées est le manque de gras, bien souvent, et attention : l’alimentation céto plus protéinée peut effectivement accélérer ou déclencher une perte de poids, mais il s’agit d’un curseur qu’on élève dans le cadre d’une alimentation déjà très réduite en glucides, et qu’on rabaisse une fois la perte obtenue sans jamais revenir à une alimentation classique.

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