L’alimentation cétogène n’existe pas !

Un billet d’humeur aujourd’hui – mais aussi et surtout d’information, forcément – dont la rédaction me trotte dans la tête depuis un looooong moment, histoire de clarifier quelques concepts.

Lorsqu’on s’intéresse au « céto », on se confronte souvent à des conseils, voire des injonctions, quant aux macros à respecter, à la quantité obligatoire de gras à consommer, au niveau de cétonémie à atteindre… La plupart des gens catégoriques sur ces sujets font deux erreurs, sur lesquelles je vais revenir plus bas, mais avant ça, il va falloir clarifier 2-3 points. Je vais simplifier au maximum et prendre des raccourcis pour éviter de vous donner mal à la tête…

Que signifie réellement « cétogène » ?

L’adjectif cétogène s’applique à toute alimentation qui entraîne, volontairement ou pas, un accroissement de la quantité de cétones dans l’organisme. C’est ce qu’on appelle une cétose nutritionnelle.

De fait, le jeûne, la dénutrition ou une alimentation 100% carnivore sont DES alimentations cétogènes, puisque jeûner, ou être privé de nourriture, ou ne manger que de la viande va entraîner un accroissement de la sécrétion des cétones par le foie, qu’il synthétise à partir des acides gras.

Etre en cétose fait-il maigrir ?

Avant toute chose, il est nécessaire de comprendre qu’être en « cétose » ne veut rien dire. La cétose n’est pas un état alternatif, il ne s’agit pas d’y être ou de ne pas y être, il s’agit d’une augmentation de quantité de cétones dans le sang – la fameuse cétonémie – et du maintien de cette quantité sur le long terme.

Or, personne ne sait vraiment fixer le seuil à partir duquel on passe en cétose… Peut-on considérer qu’on est en cétose à 1 mmol/L ou déjà à 0,4 ? Faut-il aller jusqu’à 2,5 pour devenir un champion en cétose ? Il n’y a pas de réponse à ces questions parce que comme je le martèle depuis toujours : tout le monde est différent et va donc réagir différemment aux modifications des apports nutritionnels.

Et surtout, ce n’est pas de ce taux de cétones dans le sang que va dépendre votre perte de poids !

L’augmentation de la sécrétion de cétones est un signe intéressant, encourageant, parce qu’il valide le fait qu’on a suffisamment diminué ses glucides pour diminuer la sécrétion d’insuline. On le ‘ressent’ au démarrage d’une alimentation cétogène, on peut éventuellement le mesurer à ce moment là pour se rassurer, même si ce n’est pas franchement nécessaire…

Mais il faut bien comprendre que c’est la diminution de la sécrétion de l’insuline qui va permettre de perdre du poids ! Pas le fait d’être ou pas en cétose, pas le fait d’avoir une cétonémie élevée ou pas. C’est parce qu’on aura suffisamment diminué les glucides que le corps va être obligé de synthétiser des acides gras, et cela ne pourra se produire que si la sécrétion d’insuline est au plus bas. Plus l’insuline est basse, plus la quantité de cétones est haute. L’augmentation de la cétonémie n’est donc pas un objectif mais un symptôme de la baisse du niveau d’insuline.


Revenons maintenant sur les deux erreurs principales commises par les ayatollahs DU « céto ».

Première erreur : penser qu’il existe des macros universelles.

Les macros dites « céto » – c’est à dire la proportion de glucides, protéines et lipides composant l’apport nutritionnel journaliers – sont consensuellement fixées à 5% maximum des calories tirées des glucides, 20% de protéines et 75% de lipides.

Sauf que bien évidemment, ça n’est qu’une hypothèse de travail ! En fonction des personnes, cela peut varier, et c’est normal.

Peut-on vraiment imaginer un seul instant que la même alimentation va convenir à un jeune sportif qui a pris du poids rapidement suite à une blessure, à une jeune maman qui a fait un diabète gestationnel, à un homme sédentaire qui s’est nourri essentiellement d’aliments ultra transformés toute sa vie ou à une femme ménopausée qui mange pourtant ‘sainement’ et dont la balance affiche depuis toujours 10 à 20kg de trop par rapport à son poids idéal ?

Peut-on vraiment penser qu’il suffira d’appliquer les mêmes macros qu’on ait 5kg, 15kg ou 30kg à perdre pour arriver au même résultat ?

Ce modèle de pensée d’une alimentation universelle qui fonctionnerait pour tous de la même façon est le signe d’une profonde méconnaissance du fonctionnement du métabolisme, et c’est ce mode de pensée qui est à l’origine des croyances nutritionnelles délétères qu’on continue à nous servir partout – le fameux « Manger bouger » et autres « 5 fruits et légumes par jour » notamment.

L’idée n’est donc pas d’appliquer bêtement des macros universelles – qui n’existent pas – mais de partir d’une hypothèse de travail et d’apprendre à observer les résultats de ce changement d’apport pour l’adapter ensuite !

Deuxième erreur : penser que toutes les macros se valent.

Au delà de la quantité idéale de chaque macronutriment, dont vous aurez compris qu’elle varie en fonction des individus, il faut également garder à l’esprit que des macros strictement identiques sur le papier n’aboutiront pas forcément au même résultat chez une seule et même personne.

Un gramme de lipides tiré d’un aliment d’origine animale n’aura pas le même impact qu’un gramme de lipides tiré d’une huile végétale. Idem pour un gramme de protéines qui viendrait d’un morceau de viande ou d’une amande, d’un gramme de glucides venu d’un fruit ou d’un légume, sans parler des sensibilités de chacun à la caséine, au lactose, aux oxalates…

Là où certaines personnes vont avoir besoin d’un apport en protéines uniquement tiré de la viande – voire de certaines viandes plus que d’autres – et vont devoir limiter les protéines tirées du fromage ou des noix, d’autres devront favoriser les lipides d’origine animale plutôt que les oléagineux et huiles végétales, et d’autres encore pourront aisément consommer des yaourts là où cela représentera un facteur de stagnation voire de reprise chez d’autres !

Pire, en respectant strictement les mêmes macros, il est possible de rencontrer des difficultés simplement parce qu’on aura consommé trop de produits « transformés » – et je ne parle pas même pas d’aliments industriels – le simple fait de réduire un légume en purée peut avoir un impact sur sa métabolisation !


Tout ça pour en arriver à ma conclusion et au sujet de ce billet :

L’alimentation cétogène n’existe pas !

On ne pratique pas LE céto mais UNE alimentation cétogène. Alors bien sûr, on utilise tous des raccourcis en parlant de régime d’alimentation céto, là où il en existe tellement : l’alimentation cétogène hypotoxique, l’alimentation carnivore, l’alimentation RP/E, l’alimentation cétogène dite 1:1, ou 1:2, l’alimentation cétogène sans ceci ou sans cela, plutôt ceci ou plutôt cela…

Ce qu’on englobe rapidement sous l’étiquette #keto au final, ce sont des ‘modèles’ alimentaires, qui restent plus ou moins génériques et qui constituent de bonnes bases pour démarrer, mais qui ne peuvent en aucun cas être présentés comme LE modèle absolu, LE vrai et l’unique céto.

Alors comment trouver SON alimentation cétogène ?

Parce qu’au final, l’enjeu est là, non ? Trouver les bons ratios et les bonnes proportions pour atteindre SES objectifs, tout en tenant compte de SES contraintes. Des ratios et des proportions qui devront être acceptables et applicables sur du très long terme pour garantir d’adopter durablement une alimentation qui permet de perdre et surtout de stabiliser son poids – parce que s’il y a quelque chose que mes 14 années de recul sur les alimentations cétogènes me permettent d’affirmer, c’est que perdre n’est pas le plus compliqué !

La réponse tient en 3 points essentiels, et quelques dizaines d’autres que je vais vous épargner pour préserver votre santé mentale…

  • La quantité de glucides doit rester limitée à environ 20g par jour – 1 ou 2g de plus ne vous tueront pas non plus, arrêtez de psychoter. Mais 20g, c’est la quantité qui vous assurera de sécréter le moins d’insuline possible.
  • Trouver l’équilibre entre énergie, satiété et perte de poids. Perdre du poids en ayant faim toute la journée ou en s’affaiblissant n’est pas durable ! Les protéines et les lipides doivent vous permettre d’équilibrer tout ça !
  • Identifier SON modèle personnel, en se basant sur des expérimentations personnelles et des mesures. Comprendre si le fromage est un facteur de stagnation et être en mesure de définir si c’est à cause du lactose, de la caséine ou des lipdes, savoir si manger gras le matin nous convient mieux que le soir, identifier une sensibilité aux graisses animales ou à certains produits transformé, tout cela ne se fait pas en lisant des tonnes d’articles sur l’alimentation LES alimentations cétogènes.

La seule solution pour trouver SON alimentation cétogène reste donc l’expérimentation personnelle : partir d’un postulat de base et adapter ses apports au fur et à mesure de sa progression, en fonction de son niveau d’énergie, de sa sensation de satiété, de l’évolution de sa courbe de poids ou des réactions inflammatoires qu’on pourra constater sur la balance.

Et ce postulat de base n’a pas forcément besoin d’être un ratio « céto strict », chez certaines personnes la simple réduction des glucides et l’adoption d’une alimentation dite « low carb » peut suffire à perdre du poids. Inutile donc de vous lancer bille en tête et de vous mettre la rate au court-bouillon avec la mesure des macros et un ratio parfait à atteindre dès le premier jour !

Commencez simplement par adopter les bons réflexes en éliminant les aliments interdits et en revoyant vos proportions, cela vous évitera de vous décourager en cherchant à atteindre immédiatement la perfection – dont on sait tous qu’elle n’existe pas 😜

Ces deux articles peuvent d’ailleurs vous intéresser :
👉🏻 Comment composer facilement un repas cétogène ?
👉🏻 Démarrer une alimentation cétogène sans compter

Une fois que vous aurez un peu de recul sur ce premier pas – à savoir s’il est suffisant pour déclencher une perte de poids – vous pourrez commencer à avancer, progressivement, en ajustant tel ou tel apport.

Et comme je le dis régulièrement aux personnes que j’accompagne : il ne s’agit pas d’un sprint, mais d’un marathon, voire d’un ultra marathon ! Soyez patients, soyez rigoureux et soyez humbles : ce qui fonctionne un jour ne fonctionnera pas forcément toujours, et c’est une fois qu’on l’a compris et qu’on accepte de ne pas tout maîtriser qu’on arrive à composer AVEC sont métabolisme et pas contre lui !


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10 réponses

  1. Clo dit :

    Parfait ton article! Clair comme de l’eau de roche, il ne reste plus qu’à faire ses propres expérimentations pour trouver le ou les « bons dosages »! Merci beaucoup Sophie!

  2. Jacqueline Karlson dit :

    C’est tout à fait exact, c’est l’expérimentation qui nous permettra de suivre , à vie,une discipline alimentaire adaptée à notre métabolisme. Se peser régulièrement,dans la même tenue et à la même heure,noter ce que l’on mange, programmer ses menus,….et tirer les conclusions basés sur les résultats peut nous aider à trouver la meilleure alimentation personnelle .Deux points très importants , je crois, ..plus jamais de sucre (il y en a suffisamment caché dans les aliments) et boire de l’eau (au moins 2 litres par jour).En se référant à la liste des aliments autorisés ,il y a assez de choix pour concocter de bons petits plats,sans oublier les livres de Sophie que j’ai ai sur ma tablette (en numérique,c’est pratique )

  3. Ersin dit :

     » Mais il faut bien comprendre que c’est la diminution de la sécrétion de l’insuline qui va permettre de perdre du poids !  » J’ai le diabète de type 1 et donc je ne produis normalement pas d’insuline. Pourtant, je ne perds pas un gramme ou en tout cas, tellement peu que je ne le vois pas. Peut-être que je suis en phase de lune de miel, il n’y a aucun bon moyen de le savoir… J’ai changé mon alimentation il y a dix mois de cela pour une alimentation basée sur l’ancien régime pour diabétique (avant l’invention de l’insuline pour être plus précis), donc c’est une alimentation cétogène (une parmi tant d’autres). Je ne prends plus d’insuline synthétique non plus (hourra !). J’ai juste exclu en grande partie le fromage car je n’arrive pas à le digérer complètement (si j’en mange tous les jours, par exemple, je suis très constipé).

    Mais après dix mois, toujours pas perdu un kilo ! Je m’étais mis au sport avant le confinement. Je cherche encore la raison du pourquoi !

    • Sophie dit :

      Tu es un cas ‘particulier’, cette règle s’appliquent à ceux qui sécrètent ‘normalement’ de l’insuline. Malheureusement je ne suis pas assez calée pour te répondre, mais je suis ravie de voir qu’une alimentation cétogène peut permettre l’arrêt de l’insuline de synthèse chez les diabétiques de type 1 ! Merci pour tes retours.

  4. Diane dit :

    Très intéressant. Merci

  5. Sellouk dit :

    Merci po ces informations. Y’a t’il un avantage à être à 10g ou 5g de glucides ? Une différence avec les 20g ? Est ce que cela accroît la cetose ? Et dans le cas d’un quête de prise de poids, fait il insister sur les lipides ? Animaux ? Végétaux ?
    Ou bien sûr les protéines ? Animaux ? Végétaux ?

    Merci d’avance pour vos réponses.

    • Sophie dit :

      Bonjour ! Ca dépend 🙂
      Certaines personnes on besoin d’être à moins de 20g, d’autres de 10g, d’autres seront en cétose à 30g… Quant à la prise de poids, ce n’est pas ma spécialité – plutot le contraire – mais je dirais que pour prendre de la masse, il faut forcer sur les protéines 🙂

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