L’alimentation cétogène n’existe pas !

Lorsqu’on s’intéresse au « céto », on se confronte souvent à des conseils, voire des injonctions, quant aux macros à respecter au gramme près, à la quantité obligatoire de gras à consommer, au niveau de cétonémie à atteindre absooooolument…

La plupart des gens catégoriques sur ces sujets font deux erreurs, sur lesquelles je vais revenir plus bas, mais avant ça, il va falloir clarifier 2-3 points. Je vais simplifier au maximum et prendre des raccourcis pour éviter de vous donner mal à la tête…

Premier point : que signifie réellement « cétogène » ?

L’adjectif cétogène s’applique à toute alimentation qui entraîne, volontairement ou pas, un accroissement de la quantité de cétones dans l’organisme. C’est ce qu’on appelle une cétose nutritionnelle

De fait, le jeûne, la dénutrition ou une alimentation 100% carnivore sont DES alimentations cétogènes, puisque jeûner, ou être privé de nourriture, ou ne manger que de la viande va entraîner un accroissement de la sécrétion des cétones par le foie, qu’il synthétise à partir des acides gras.

En matière de « régime », on parle de cétose nutritionnelle optimale quand l’alimentation est suffisamment réduite en glucides et riches en nutriments pour permettre de perdre du poids tout en étant correctement nourri et en bonne santé. Parler de « régime keto » quand on supprime simplement les sucres et les féculents est donc une exagération : bien souvent, il s’agit d’une alimentation lowcarb, et cela est déjà très bien !

Cette illustration permet de comprendre qu’il ne s’agit pas d’alimentations différentes mais bien d’une seule alimentation, l’alimentation réduite en glucides, au sein de laquelle on trouve des versions de plus en plus strictes : au dessus des 20-25g de glucides par jour, on va être dans une approche lowcarb, en dessous des 20g par jour dans une approche céto, et si l’on diminue encore les glucides, on se rapproche du carnivore.

Deuxième point super important : être en cétose fait-il maigrir ?

Avant toute chose, il est nécessaire de comprendre qu’être en « cétose » ne veut rien dire. La cétose n’est pas un état alternatif, il ne s’agit pas d’y être ou de ne pas y être, il s’agit d’une augmentation de quantité de cétones dans le sang – la fameuse cétonémie – et du maintien de cette quantité sur le long terme.

Or, personne ne sait vraiment fixer le seuil à partir duquel on passe en cétose… Peut-on considérer qu’on est en cétose à 1 mmol/L ou déjà à 0,4 ? Faut-il aller jusqu’à 2,5 pour devenir un champion en cétose ? Il n’y a pas de réponse à ces questions parce que comme je le martèle depuis toujours : tout le monde est différent et va donc réagir différemment aux modifications des apports nutritionnels.

Et surtout, ce n’est pas de ce taux de cétones dans le sang que va dépendre votre perte de poids !

L’augmentation de la sécrétion de cétones est un signe intéressant, encourageant, parce qu’il valide le fait qu’on a suffisamment diminué ses glucides pour diminuer la sécrétion d’insuline. On le ‘ressent’ au démarrage d’une alimentation cétogène, on peut éventuellement le mesurer à ce moment là pour se rassurer, même si ce n’est pas franchement nécessaire…

Mais il faut bien comprendre que c’est la diminution de la sécrétion de l’insuline qui va permettre de perdre du poids ! Pas le fait d’être ou pas en cétose, pas le fait d’avoir une cétonémie élevée ou pas. C’est parce qu’on aura suffisamment diminué les glucides que le corps va être obligé de synthétiser des acides gras, et cela ne pourra se produire que si la sécrétion d’insuline est au plus bas. Plus l’insuline est basse, plus la quantité de cétones est haute. L’augmentation de la cétonémie n’est donc pas un objectif mais un symptôme de la baisse du niveau d’insuline.

On peut d’ailleurs être en cétose, respecter strictement ses macros et ne pas perdre de poids, juste parce qu’on n’a pas pris la peine d’identifier des intolérances, ou parce qu’on favorise des aliments qui font réagir notre insuline…


Revenons maintenant sur les deux erreurs principales commises par les ayatollahs DU « céto ».

Première erreur : penser qu’il existe des macros universelles.

Les macros dites « céto » – c’est à dire la proportion de glucides, protéines et lipides composant l’apport nutritionnel journaliers – sont consensuellement fixées à 5% maximum des calories tirées des glucides, 20% de protéines et 75% de lipides.

Sauf que bien évidemment, ça n’est qu’une hypothèse de travail ! En fonction des personnes, cela peut varier, et c’est normal.

Peut-on vraiment imaginer un seul instant que la même alimentation va convenir à un jeune sportif qui a pris du poids rapidement suite à une blessure, à une jeune maman qui a fait un diabète gestationnel, à un homme sédentaire qui s’est nourri essentiellement d’aliments ultra transformés toute sa vie ou à une femme ménopausée qui mange pourtant ‘sainement’ et dont la balance affiche depuis toujours 10 à 20kg de trop par rapport à son poids idéal ?

Peut-on vraiment penser qu’il suffira d’appliquer les mêmes macros qu’on ait 5kg, 15kg ou 30kg à perdre pour arriver au même résultat ?

Ce modèle de pensée d’une alimentation universelle – et donc d’un même céto – qui fonctionnerait pour tous de la même façon est le signe d’une profonde méconnaissance du fonctionnement du métabolisme, et c’est ce mode de pensée qui est à l’origine des croyances nutritionnelles délétères qu’on continue à nous servir partout – le fameux « Manger bouger » et autres « 5 fruits et légumes par jour » notamment.

L’idée n’est donc pas d’appliquer bêtement des macros universelles – qui n’existent pas – mais de partir d’une hypothèse de travail et d’apprendre à observer les résultats de ce changement d’apport pour l’adapter ensuite !

Deuxième erreur : penser que toutes les macros se valent.

Au delà de la quantité idéale de chaque macronutriment, dont vous aurez compris qu’elle varie en fonction des individus, il faut également garder à l’esprit que des macros strictement identiques sur le papier n’aboutiront pas forcément au même résultat chez une seule et même personne.

Un gramme de lipides tiré d’un aliment d’origine animale n’aura pas le même impact qu’un gramme de lipides tiré d’une huile végétale. Idem pour un gramme de protéines qui viendrait d’un morceau de viande ou d’une amande, d’un gramme de glucides venu d’un fruit ou d’un légume, sans parler des sensibilités de chacun à la caséine, au lactose, aux oxalates…

Là où certaines personnes vont avoir besoin d’un apport en protéines uniquement tiré de la viande – voire de certaines viandes plus que d’autres – et vont devoir limiter les protéines tirées du fromage ou des noix, d’autres devront favoriser les lipides d’origine animale plutôt que les oléagineux et huiles végétales, et d’autres encore pourront aisément consommer des yaourts là où cela représentera un facteur de stagnation voire de reprise chez d’autres !

Pire, en respectant strictement les mêmes macros, il est possible de rencontrer des difficultés simplement parce qu’on aura consommé trop de produits « transformés » – et je ne parle pas même pas d’aliments industriels – le simple fait de réduire un légume en purée peut avoir un impact sur sa métabolisation !


Tout ça pour en arriver à ma conclusion et au sujet de ce billet :

L’alimentation cétogène n’existe pas !

On ne pratique pas LE céto mais UNE alimentation cétogène, voire simplement UNE alimentation réduite en glucides !

Alors bien sûr, on utilise tous des raccourcis en parlant de régime d’alimentation céto, là où il en existe tellement : l’alimentation cétogène hypotoxique, l’alimentation carnivore, l’alimentation RP/E, l’alimentation cétogène dite 1:1, ou 1:2, l’alimentation cétogène sans ceci ou sans cela, plutôt ceci ou plutôt cela…

Ce qu’on englobe rapidement sous l’étiquette #keto au final, ce sont des ‘modèles’ alimentaires, qui restent plus ou moins génériques et qui constituent de bonnes bases pour démarrer, mais qui ne peuvent en aucun cas être présentés comme LE modèle absolu, LE vrai et l’unique céto.

Alors comment trouver SON alimentation cétogène ?

Parce qu’au final, l’enjeu est là, non ? Trouver les bons ratios et les bonnes proportions pour atteindre SES objectifs, tout en tenant compte de SES contraintes.

Des ratios et des proportions qui devront être acceptables et applicables sur du très long terme pour garantir d’adopter durablement une alimentation qui permet de perdre et surtout de stabiliser son poids – parce que s’il y a quelque chose que mes 14 années de recul sur les alimentations cétogènes me permettent d’affirmer, c’est que perdre n’est pas le plus compliqué !

La réponse tient en 3 points essentiels, et quelques dizaines d’autres que je vais vous épargner pour préserver votre santé mentale…

  • La quantité de glucides doit rester limitée. Cette limite dépend de chacun mais on considère comme hypothèse de départ que rester sous 20g permet de réduire la sécrétion d’insuline. Peut-être que vous pourrez vous autorisez 40g, peut-être même 80g, chacun est différent et ce sont les réactions de votre métabolisme qui doivent vous guider, pas des chiffres tout droit sortis d’une app ou d’un calculateur à la noix.
  • Trouver l’équilibre entre énergie, satiété et perte de poids. Perdre du poids en ayant faim toute la journée ou en s’affaiblissant n’est pas durable ! Les protéines et les lipides doivent vous permettre d’équilibrer tout ça et les meilleurs indicateurs à suivre pour savoir si vous êtes dans les clous, c’est votre poids, votre faim et votre niveau d’énergie. Pas un chiffre sur un appareil dont on sait de toutes façons qu’il peut présenter de grosses marges d’erreur.
  • Identifier VOTRE modèle personnel, en vous basant sur des expérimentations personnelles et des mesures. Comprendre si le fromage est un facteur de stagnation et être en mesure de définir si c’est à cause du lactose, de la caséine ou des lipdes, savoir si manger gras le matin nous convient mieux que le soir, identifier une sensibilité aux graisses animales ou à certains produits transformé, tout cela ne se fait pas en lisant des tonnes d’articles sur l’alimentation LES alimentations cétogènes mais en pratiquant !

La seule solution pour trouver SON alimentation cétogène reste donc l’expérimentation personnelle : partir d’un postulat de base et adapter ses apports au fur et à mesure de sa progression, en fonction de son niveau d’énergie, de sa sensation de satiété, de l’évolution de sa courbe de poids ou des réactions inflammatoires qu’on pourra constater sur la balance.

Et ce postulat de base n’a pas forcément besoin d’être un ratio « céto strict », chez certaines personnes la simple réduction des glucides et l’adoption d’une alimentation dite « low carb » peut suffire à perdre du poids. Inutile donc de vous lancer bille en tête et de vous mettre la rate au court-bouillon avec la mesure des macros et un ratio parfait à atteindre dès le premier jour !

Commencez simplement par adopter les bons réflexes en éliminant les aliments interdits et en revoyant vos proportions, cela vous évitera de vous décourager en cherchant à atteindre immédiatement la perfection – dont on sait tous qu’elle n’existe pas 😜

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👉🏻 La mécanique de la perte de poids

Une fois que vous aurez un peu de recul sur ce premier pas – à savoir s’il est suffisant pour déclencher une perte de poids – vous pourrez commencer à avancer, progressivement, en ajustant tel ou tel apport, en étant patient et rigoureux, en acceptant de vous tromper et de recommencer avec une nouvelle hypothèse…

Et comme je le dis régulièrement aux personnes que j’accompagne : il ne s’agit pas d’un sprint, mais d’un marathon, voire d’un ultra marathon ! Soyez patients, soyez rigoureux et soyez humbles : ce qui fonctionne un jour ne fonctionnera pas forcément toujours, et c’est une fois qu’on l’a compris et qu’on accepte de ne pas tout maîtriser qu’on arrive à composer AVEC sont métabolisme et pas contre lui !



Besoin d’aide pour démarrer ?

Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

23 réponses

  1. Clo dit :

    Parfait ton article! Clair comme de l’eau de roche, il ne reste plus qu’à faire ses propres expérimentations pour trouver le ou les « bons dosages »! Merci beaucoup Sophie!

  2. Jacqueline Karlson dit :

    C’est tout à fait exact, c’est l’expérimentation qui nous permettra de suivre , à vie,une discipline alimentaire adaptée à notre métabolisme. Se peser régulièrement,dans la même tenue et à la même heure,noter ce que l’on mange, programmer ses menus,….et tirer les conclusions basés sur les résultats peut nous aider à trouver la meilleure alimentation personnelle .Deux points très importants , je crois, ..plus jamais de sucre (il y en a suffisamment caché dans les aliments) et boire de l’eau (au moins 2 litres par jour).En se référant à la liste des aliments autorisés ,il y a assez de choix pour concocter de bons petits plats,sans oublier les livres de Sophie que j’ai ai sur ma tablette (en numérique,c’est pratique )

    • Sophie dit :

      En effet Jacqueline, la rigueur et la patience sont de mise pour apprendre à se connaître et adapter au mieux son alimentation. Merci pour tes retours !

  3. Ersin dit :

     » Mais il faut bien comprendre que c’est la diminution de la sécrétion de l’insuline qui va permettre de perdre du poids !  » J’ai le diabète de type 1 et donc je ne produis normalement pas d’insuline. Pourtant, je ne perds pas un gramme ou en tout cas, tellement peu que je ne le vois pas. Peut-être que je suis en phase de lune de miel, il n’y a aucun bon moyen de le savoir… J’ai changé mon alimentation il y a dix mois de cela pour une alimentation basée sur l’ancien régime pour diabétique (avant l’invention de l’insuline pour être plus précis), donc c’est une alimentation cétogène (une parmi tant d’autres). Je ne prends plus d’insuline synthétique non plus (hourra !). J’ai juste exclu en grande partie le fromage car je n’arrive pas à le digérer complètement (si j’en mange tous les jours, par exemple, je suis très constipé).

    Mais après dix mois, toujours pas perdu un kilo ! Je m’étais mis au sport avant le confinement. Je cherche encore la raison du pourquoi !

    • Sophie dit :

      Tu es un cas ‘particulier’, cette règle s’appliquent à ceux qui sécrètent ‘normalement’ de l’insuline. Malheureusement je ne suis pas assez calée pour te répondre, mais je suis ravie de voir qu’une alimentation cétogène peut permettre l’arrêt de l’insuline de synthèse chez les diabétiques de type 1 ! Merci pour tes retours.

  4. Diane dit :

    Très intéressant. Merci

  5. Sellouk dit :

    Merci po ces informations. Y’a t’il un avantage à être à 10g ou 5g de glucides ? Une différence avec les 20g ? Est ce que cela accroît la cetose ? Et dans le cas d’un quête de prise de poids, fait il insister sur les lipides ? Animaux ? Végétaux ?
    Ou bien sûr les protéines ? Animaux ? Végétaux ?

    Merci d’avance pour vos réponses.

    • Sophie dit :

      Bonjour ! Ca dépend 🙂
      Certaines personnes on besoin d’être à moins de 20g, d’autres de 10g, d’autres seront en cétose à 30g… Quant à la prise de poids, ce n’est pas ma spécialité – plutot le contraire – mais je dirais que pour prendre de la masse, il faut forcer sur les protéines 🙂

  6. Nadine dit :

    Bonjour, cet article est très intéressant pour une débutante comme moi. En effet à lire ou écouter les « adeptes » du Keto, je croyais qu’il fallait compter les macros à chaque repas, surtout être très stricte et à mon âge (70), on n’a plus envie de cette rigidité! Grâce à cet article, je comprends mieux et je vais suivre tes conseils. Merci beaucoup pour avoir éclairer au mieux ma lanterne 😌

  7. MARTIN CHRYSTELLE dit :

    Bonjour, j’ai 50 ans, je mange cétogène depuis trois ans et j’adore ce mode alimentaire. J’ai perdu beaucoup de poids au début et puis un jour (un an après avoir commencé le régime cétogène) j’ai tout repris sans savoir pourquoi et cela fait deux ans que je ne perds plus les kilos repris.
    Mon alimentation est basée sur les salades, les légumes verts, les protéines, oléagineux, un peu de fromage (de temps en temps), un peu de yaourt grecque (exceptionnellement), de crème de coco dans mes smoothies et chicorée. Je bois un peu de champagne (une fois par semaine à l’apéro).
    J’ai acheté depuis une semaine du Pure Via pour rajouter dans mon smoothie crème de coco-avocat-lait d’amande ou mes yahourts grecques avec myrtilles mais j’ai peur de faire augmenter mon insuline malgré le zéro sucre et aggraver ma prise de poids…

    Bref, j’ai éliminé les sucres et les glucides, (jusqu’à présent je ne m’autorisais même pas les édulcorants). Je mange gras de manière modérée (juste un peu d’huile ou de beurre, de crème de coco en plus). J’ai pris en masse dans les cuisses, les fesses, les hanches…Je fais du sport 3 ou 4x par semaine avec yoga/pilates/renforcement musculaire.

    Je ne sais plus quoi faire pour perdre ces 3kgs qui ont alourdi mes jambes, fesses et hanches…

    • Sophie dit :

      Bonjour Chrystelle, vous avez probablement besoin de trouver ce qui ‘coince’, et je ne peux malheureusement pas vous aider ici. Peut-être avez vous besoin de revoir vos proportions – ca me parait probable, vous citez les légumes en premier alors que la base de votre alimentation devrait être d’abord et avant tout les protéines -, vous ne mangez peut être pas assez, ou bien trop de produits laitiers…
      Il y’a de nombreuses pistes à explorer…

      • CHRYSTELLE A MARTIN dit :

        Chère Sophie,

        Merci pour votre réponse aussi rapide ! Effectivement les légumes sont une base importante de mon alimentation car on entend qu’en cétogène, les protéines doivent être modérés et que si on veut « taper » dans son gras, il faut réduire le gras une fois céto adaptée. Je vais supprimer mes yaourts grecques de brebis et conserver mes smoothies lait d’amande + crème de coco et surtout limiter mes légumes à une tasse comme vous le recommandez. Je suspecte aussi les hormones (excès d’ oestrogènes) pour cette prise de poids dans les cuisses + fessiers + hanches…le sport ne fait que muscler sous le gras (c’est intéressant de muscler pour raffermir mais je prends de la masse) et dans ce cas quelle est l’adaptation à suivre… ?

        • Sophie dit :

          Vous devriez arrêter de boire vos calories, déjà, parce que ce sont des glucides hautement bio disponibles qui n’ont aucun intérêt… Et augmenter vos protéines parce que “modérer” l’apport dans le nutriment le plus important pour le bon fonctionnement du métabolisme, ce n’est pas une bonne idée (et c’est quoi, “modéré” factuellement, quand on sait qu’il faut au moins 1g/kg voire 1,2 et qu’on considère comme optimal un apport à 1,5, voire 1,7 pour les personnes actives ?).

          • CHRYSTELLE A MARTIN dit :

            Merci beaucoup pour vos précieux conseils 🙂 mon smoothie avocat-lait d’amande-crème de coco est récent et me sert de petit déjeuner quand j’ai faim le matin ou le soir quand j’ai la flemme de faire à manger. Sil y a peu de glucide dans l’avocat, il doit y en avoir trop dans la crème de coco …surtout que je refais une boisson chicorée chaude avec crème de coco pour me réchauffer en hiver…c’est tellement bon

          • Sophie dit :

            Oui, c’est tellement bon… sauf que manger, c’est mastiquer, et surtout un repas sans morceau de viande à un impact majeur sur la glycemie 😉

          • MARTIN MARTIN dit :

            et bien je me suis faite une omelette jambon fromage au petit déjeuner et je vais suivre vos précieux conseils 🙂 Merci mille fois !

  8. Françoise T dit :

    Merci pour vos conseils, j’aime beaucoup votre site.je me suis commandée deux de vos livres. Aujourd’hui je suis dégoûtée car j’ai pris 800g, je vais chercher d’où vient l’erreur. J’ai 63 ans, je ne mange pas le matin, ne grignote pas entre les repas. Hier, à midi, j’ai mangé une salade de haricot vert aillée, du chou rouge à la pomme et aux lardons (matière grasse graisse d’oie) avec du lapin, une tisane en fin de repas ( j’y ai mis un cachet de stevia mais ce n’est pas mon habitude), le soir 100g de truite fumée un peu de chou rouge, une tranche de saumon avec une cuillère à café de mayo fait maison car dans l’ensemble je fait tout maison. Je ne bois que de l’eau, des fois un verre de combucha.
    En attendant je ne me décourage pas car je me sent mieux. Dans mes analyses, je ne suis pas déclarée diabétique mais à la limite. Mon hypertension s’est améliorée

    • Bonjour Francoise ! Suivre des recettes ceto n’est pas forcément suffisant pour perdre du poids, il s’agit aussi et surtout de trouver les bonnes proportions !
      N’hésitez pas à fouiller dans la rubrique « Guide du débutant », j’y partage beaucoup d’informations pour corriger vos erreurs.

  9. Clogne dit :

    Article très intéressant qui confirme ce que je ressentais
    Je ne calcul plus rien à part faire en sorte d.ingérer le moins de glucide possible et si glucides ingérés surtout des glucides provenant de légumes .
    Je teste et regarde mes réactions.
    Merci pour vos articles

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