L’alimentation cĂ©togĂšne n’existe pas !

Lorsqu’on s’intĂ©resse au « cĂ©to », on se confronte souvent Ă  des conseils, voire des injonctions, quant aux macros Ă  respecter au gramme prĂšs, Ă  la quantitĂ© obligatoire de gras Ă  consommer, au niveau de cĂ©tonĂ©mie Ă  atteindre absooooolument…

La plupart des gens catĂ©goriques sur ces sujets font deux erreurs, sur lesquelles je vais revenir plus bas, mais avant ça, il va falloir clarifier 2-3 points. Je vais simplifier au maximum et prendre des raccourcis pour Ă©viter de vous donner mal Ă  la tĂȘte…

Premier point : que signifie réellement « cétogÚne » ?

L’adjectif cĂ©togĂšne s’applique Ă  toute alimentation qui entraĂźne, volontairement ou pas, un accroissement de la quantitĂ© de cĂ©tones dans l’organisme. C’est ce qu’on appelle une cĂ©tose nutritionnelle

De fait, le jeĂ»ne, la dĂ©nutrition ou une alimentation 100% carnivore sont DES alimentations cĂ©togĂšnes, puisque jeĂ»ner, ou ĂȘtre privĂ© de nourriture, ou ne manger que de la viande va entraĂźner un accroissement de la sĂ©crĂ©tion des cĂ©tones par le foie, qu’il synthĂ©tise Ă  partir des acides gras.

En matiĂšre de « rĂ©gime », on parle de cĂ©tose nutritionnelle optimale quand l’alimentation est suffisamment rĂ©duite en glucides et riches en nutriments pour permettre de perdre du poids tout en Ă©tant correctement nourri et en bonne santĂ©. Parler de « rĂ©gime keto » quand on supprime simplement les sucres et les fĂ©culents est donc une exagĂ©ration : bien souvent, il s’agit d’une alimentation lowcarb, et cela est dĂ©jĂ  trĂšs bien !

Cette illustration permet de comprendre qu’il ne s’agit pas d’alimentations diffĂ©rentes mais bien d’une seule alimentation, l’alimentation rĂ©duite en glucides, au sein de laquelle on trouve des versions de plus en plus strictes : au dessus des 20-25g de glucides par jour, on va ĂȘtre dans une approche lowcarb, en dessous des 20g par jour dans une approche cĂ©to, et si l’on diminue encore les glucides, on se rapproche du carnivore.

DeuxiĂšme point super important : ĂȘtre en cĂ©tose fait-il maigrir ?

Avant toute chose, il est nĂ©cessaire de comprendre qu’ĂȘtre en « cĂ©tose » ne veut rien dire. La cĂ©tose n’est pas un Ă©tat alternatif, il ne s’agit pas d’y ĂȘtre ou de ne pas y ĂȘtre, il s’agit d’une augmentation de quantitĂ© de cĂ©tones dans le sang – la fameuse cĂ©tonĂ©mie – et du maintien de cette quantitĂ© sur le long terme.

Or, personne ne sait vraiment fixer le seuil Ă  partir duquel on passe en cĂ©tose… Peut-on considĂ©rer qu’on est en cĂ©tose Ă  1 mmol/L ou dĂ©jĂ  Ă  0,4 ? Faut-il aller jusqu’Ă  2,5 pour devenir un champion en cĂ©tose ? Il n’y a pas de rĂ©ponse Ă  ces questions parce que comme je le martĂšle depuis toujours : tout le monde est diffĂ©rent et va donc rĂ©agir diffĂ©remment aux modifications des apports nutritionnels.

Et surtout, ce n’est pas de ce taux de cĂ©tones dans le sang que va dĂ©pendre votre perte de poids !

L’augmentation de la sĂ©crĂ©tion de cĂ©tones est un signe intĂ©ressant, encourageant, parce qu’il valide le fait qu’on a suffisamment diminuĂ© ses glucides pour diminuer la sĂ©crĂ©tion d’insuline. On le ‘ressent’ au dĂ©marrage d’une alimentation cĂ©togĂšne, on peut Ă©ventuellement le mesurer Ă  ce moment lĂ  pour se rassurer, mĂȘme si ce n’est pas franchement nĂ©cessaire…

Mais il faut bien comprendre que c’est la diminution de la sĂ©crĂ©tion de l’insuline qui va permettre de perdre du poids ! Pas le fait d’ĂȘtre ou pas en cĂ©tose, pas le fait d’avoir une cĂ©tonĂ©mie Ă©levĂ©e ou pas. C’est parce qu’on aura suffisamment diminuĂ© les glucides que le corps va ĂȘtre obligĂ© de synthĂ©tiser des acides gras, et cela ne pourra se produire que si la sĂ©crĂ©tion d’insuline est au plus bas. Plus l’insuline est basse, plus la quantitĂ© de cĂ©tones est haute. L’augmentation de la cĂ©tonĂ©mie n’est donc pas un objectif mais un symptĂŽme de la baisse du niveau d’insuline.

On peut d’ailleurs ĂȘtre en cĂ©tose, respecter strictement ses macros et ne pas perdre de poids, juste parce qu’on n’a pas pris la peine d’identifier des intolĂ©rances, ou parce qu’on favorise des aliments qui font rĂ©agir notre insuline…


Revenons maintenant sur les deux erreurs principales commises par les ayatollahs DU « céto ».

PremiĂšre erreur : penser qu’il existe des macros universelles.

Les macros dites « cĂ©to » – c’est Ă  dire la proportion de glucides, protĂ©ines et lipides composant l’apport nutritionnel journaliers – sont consensuellement fixĂ©es Ă  5% maximum des calories tirĂ©es des glucides, 20% de protĂ©ines et 75% de lipides.

Sauf que bien Ă©videmment, ça n’est qu’une hypothĂšse de travail ! En fonction des personnes, cela peut varier, et c’est normal.

Peut-on vraiment imaginer un seul instant que la mĂȘme alimentation va convenir Ă  un jeune sportif qui a pris du poids rapidement suite Ă  une blessure, Ă  une jeune maman qui a fait un diabĂšte gestationnel, Ă  un homme sĂ©dentaire qui s’est nourri essentiellement d’aliments ultra transformĂ©s toute sa vie ou Ă  une femme mĂ©nopausĂ©e qui mange pourtant ‘sainement’ et dont la balance affiche depuis toujours 10 Ă  20kg de trop par rapport Ă  son poids idĂ©al ?

Peut-on vraiment penser qu’il suffira d’appliquer les mĂȘmes macros qu’on ait 5kg, 15kg ou 30kg Ă  perdre pour arriver au mĂȘme rĂ©sultat ?

Ce modĂšle de pensĂ©e d’une alimentation universelle – et donc d’un mĂȘme cĂ©to – qui fonctionnerait pour tous de la mĂȘme façon est le signe d’une profonde mĂ©connaissance du fonctionnement du mĂ©tabolisme, et c’est ce mode de pensĂ©e qui est Ă  l’origine des croyances nutritionnelles dĂ©lĂ©tĂšres qu’on continue Ă  nous servir partout – le fameux « Manger bouger » et autres « 5 fruits et lĂ©gumes par jour » notamment.

L’idĂ©e n’est donc pas d’appliquer bĂȘtement des macros universelles – qui n’existent pas – mais de partir d’une hypothĂšse de travail et d’apprendre Ă  observer les rĂ©sultats de ce changement d’apport pour l’adapter ensuite !

DeuxiĂšme erreur : penser que toutes les macros se valent.

Au delĂ  de la quantitĂ© idĂ©ale de chaque macronutriment, dont vous aurez compris qu’elle varie en fonction des individus, il faut Ă©galement garder Ă  l’esprit que des macros strictement identiques sur le papier n’aboutiront pas forcĂ©ment au mĂȘme rĂ©sultat chez une seule et mĂȘme personne.

Un gramme de lipides tirĂ© d’un aliment d’origine animale n’aura pas le mĂȘme impact qu’un gramme de lipides tirĂ© d’une huile vĂ©gĂ©tale. Idem pour un gramme de protĂ©ines qui viendrait d’un morceau de viande ou d’une amande, d’un gramme de glucides venu d’un fruit ou d’un lĂ©gume, sans parler des sensibilitĂ©s de chacun Ă  la casĂ©ine, au lactose, aux oxalates…

LĂ  oĂč certaines personnes vont avoir besoin d’un apport en protĂ©ines uniquement tirĂ© de la viande – voire de certaines viandes plus que d’autres – et vont devoir limiter les protĂ©ines tirĂ©es du fromage ou des noix, d’autres devront favoriser les lipides d’origine animale plutĂŽt que les olĂ©agineux et huiles vĂ©gĂ©tales, et d’autres encore pourront aisĂ©ment consommer des yaourts lĂ  oĂč cela reprĂ©sentera un facteur de stagnation voire de reprise chez d’autres !

Pire, en respectant strictement les mĂȘmes macros, il est possible de rencontrer des difficultĂ©s simplement parce qu’on aura consommĂ© trop de produits « transformĂ©s » – et je ne parle pas mĂȘme pas d’aliments industriels – le simple fait de rĂ©duire un lĂ©gume en purĂ©e peut avoir un impact sur sa mĂ©tabolisation !


Tout ça pour en arriver à ma conclusion et au sujet de ce billet :

L’alimentation cĂ©togĂšne n’existe pas !

On ne pratique pas LE céto mais UNE alimentation cétogÚne, voire simplement UNE alimentation réduite en glucides !

Alors bien sĂ»r, on utilise tous des raccourcis en parlant de rĂ©gime d’alimentation cĂ©to, lĂ  oĂč il en existe tellement : l’alimentation cĂ©togĂšne hypotoxique, l’alimentation carnivore, l’alimentation RP/E, l’alimentation cĂ©togĂšne dite 1:1, ou 1:2, l’alimentation cĂ©togĂšne sans ceci ou sans cela, plutĂŽt ceci ou plutĂŽt cela…

Ce qu’on englobe rapidement sous l’Ă©tiquette #keto au final, ce sont des ‘modĂšles’ alimentaires, qui restent plus ou moins gĂ©nĂ©riques et qui constituent de bonnes bases pour dĂ©marrer, mais qui ne peuvent en aucun cas ĂȘtre prĂ©sentĂ©s comme LE modĂšle absolu, LE vrai et l’unique cĂ©to.

Alors comment trouver SON alimentation cétogÚne ?

Parce qu’au final, l’enjeu est lĂ , non ? Trouver les bons ratios et les bonnes proportions pour atteindre SES objectifs, tout en tenant compte de SES contraintes.

Des ratios et des proportions qui devront ĂȘtre acceptables et applicables sur du trĂšs long terme pour garantir d’adopter durablement une alimentation qui permet de perdre et surtout de stabiliser son poids – parce que s’il y a quelque chose que mes 14 annĂ©es de recul sur les alimentations cĂ©togĂšnes me permettent d’affirmer, c’est que perdre n’est pas le plus compliquĂ© !

La rĂ©ponse tient en 3 points essentiels, et quelques dizaines d’autres que je vais vous Ă©pargner pour prĂ©server votre santĂ© mentale…

  • La quantitĂ© de glucides doit rester limitĂ©e. Cette limite dĂ©pend de chacun mais on considĂšre comme hypothĂšse de dĂ©part que rester sous 20g permet de rĂ©duire la sĂ©crĂ©tion d’insuline. Peut-ĂȘtre que vous pourrez vous autorisez 40g, peut-ĂȘtre mĂȘme 80g, chacun est diffĂ©rent et ce sont les rĂ©actions de votre mĂ©tabolisme qui doivent vous guider, pas des chiffres tout droit sortis d’une app ou d’un calculateur Ă  la noix.
  • Trouver l’Ă©quilibre entre Ă©nergie, satiĂ©tĂ© et perte de poids. Perdre du poids en ayant faim toute la journĂ©e ou en s’affaiblissant n’est pas durable ! Les protĂ©ines et les lipides doivent vous permettre d’Ă©quilibrer tout ça et les meilleurs indicateurs Ă  suivre pour savoir si vous ĂȘtes dans les clous, c’est votre poids, votre faim et votre niveau d’Ă©nergie. Pas un chiffre sur un appareil dont on sait de toutes façons qu’il peut prĂ©senter de grosses marges d’erreur.
  • Identifier VOTRE modĂšle personnel, en vous basant sur des expĂ©rimentations personnelles et des mesures. Comprendre si le fromage est un facteur de stagnation et ĂȘtre en mesure de dĂ©finir si c’est Ă  cause du lactose, de la casĂ©ine ou des lipdes, savoir si manger gras le matin nous convient mieux que le soir, identifier une sensibilitĂ© aux graisses animales ou Ă  certains produits transformĂ©, tout cela ne se fait pas en lisant des tonnes d’articles sur l’alimentation LES alimentations cĂ©togĂšnes mais en pratiquant !

La seule solution pour trouver SON alimentation cĂ©togĂšne reste donc l’expĂ©rimentation personnelle : partir d’un postulat de base et adapter ses apports au fur et Ă  mesure de sa progression, en fonction de son niveau d’Ă©nergie, de sa sensation de satiĂ©tĂ©, de l’Ă©volution de sa courbe de poids ou des rĂ©actions inflammatoires qu’on pourra constater sur la balance.

Et ce postulat de base n’a pas forcĂ©ment besoin d’ĂȘtre un ratio « cĂ©to strict », chez certaines personnes la simple rĂ©duction des glucides et l’adoption d’une alimentation dite « low carb » peut suffire Ă  perdre du poids. Inutile donc de vous lancer bille en tĂȘte et de vous mettre la rate au court-bouillon avec la mesure des macros et un ratio parfait Ă  atteindre dĂšs le premier jour !

Commencez simplement par adopter les bons rĂ©flexes en Ă©liminant les aliments interdits et en revoyant vos proportions, cela vous Ă©vitera de vous dĂ©courager en cherchant Ă  atteindre immĂ©diatement la perfection – dont on sait tous qu’elle n’existe pas 😜

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Une fois que vous aurez un peu de recul sur ce premier pas – Ă  savoir s’il est suffisant pour dĂ©clencher une perte de poids – vous pourrez commencer Ă  avancer, progressivement, en ajustant tel ou tel apport, en Ă©tant patient et rigoureux, en acceptant de vous tromper et de recommencer avec une nouvelle hypothĂšse…

Et comme je le dis rĂ©guliĂšrement aux personnes que j’accompagne : il ne s’agit pas d’un sprint, mais d’un marathon, voire d’un ultra marathon ! Soyez patients, soyez rigoureux et soyez humbles : ce qui fonctionne un jour ne fonctionnera pas forcĂ©ment toujours, et c’est une fois qu’on l’a compris et qu’on accepte de ne pas tout maĂźtriser qu’on arrive Ă  composer AVEC sont mĂ©tabolisme et pas contre lui !


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