Tu découvre les alimentations réduites en glucides  ? Je te recommande de consulter cette page « Tout savoir sur le régime cétogène » pour en savoir plus !

Jeûne et alimentation cétogène

Il faut que je vous parle de jeûne. Parce que lorsqu’on s’intéresse à l’alimentation cétogène, et donc aux mécaniques nutritionnelles qui permettent d’optimiser sa cétose nutritionnelle, on s’intéresse forcément très vite au jeûne.

Pour rappel, le principe de l’alimentation cétogène est de switcher de carburant en supprimant les glucides pour que le corps se mette à utiliser le gras.

La sécrétion d’insuline, hormone du stockage, s’en retrouve donc diminuée, les pics glycémiques et insuliniques lissés, le métabolisme se met à consommer son propre gras stocké lorsqu’il a besoin d’énergie, on mincit (ou pas, si on apporte assez / trop de gras exogène à son métabolisme) et on fait du bien à son corps (mais je vais pas vous lister ici tous les bienfaits de l’alimentation cétogène, hein).

Bref, au delà de l’état de cétose, qui est un symptôme que le corps a bien changé de carburant, c’est la partie réduction de la sécrétion d’insuline qui m’intéresse, pour essayer de réduire mon insulinorésistance.

Or, même en cétogène, le métabolisme connaît une augmentation du niveau d’insuline après un repas (même un encas) et il faut plusieurs heures pour qu’il redescende à son taux basal.

Plus on mange souvent, plus on remonte le taux d’insuline qui met encore plus de temps à redescendre (d’où l’hérésie des régimes qui incitent à faire 4-5 petits repas par jour).

En alimentation cétogène, il n’est donc pas rare de pratiquer le « jeûne intermittent 16/8 ». Globalement on saute le petit déjeuner pour avoir une fenêtre de jeûne de 16h entre le dîner et le repas suivant, le déjeuner, histoire de permettre au métabolisme de faire descendre le taux d’insuline.

Et franchement, c’est facile : quand on mange suffisamment gras au dîner et qu’on a supprimé tous les glucides, pas de pics et de chutes de la glycémie, pas de coup de pompe et surtout dans mon cas, plus faim au réveil.

Sauf que forcément pour moi et mon métabolisme particulier, ça ne pouvait pas suffire. Je me suis donc intéressée de près au jeûne, après la lecture du très bon livre de Jason Fung, « Les Lois de l’Obésité ».

J’ai creusé un peu plus et lu ensuite « Le Guide Complet du Jeûne » du même auteur.

J’ai decouvert les mécaniques fines du jeûne, les différentes modalités, les effets à attendre, les erreurs à ne pas faire, et j’ai commencé à pratiquer des jeûnes de 24h, 3 jours par semaine. Je mangeais 2 repas par jour le week-end puis uniquement le dîner le lundi, 2 repas le mardi, uniquement le dîner le mercredi, etc…

Entendons-nous bien, il ne s’agit pas de sauter un repas et de s’affamer : il faut prêter une attention toute particulière à ses apports, s’assurer de consommer suffisamment de calories pour ne pas mettre son corps en « famine », être attentif à la qualité de ce qu’on mange, et bien entendu, manger bien gras 🙂

Après cette expérimentation et les écueils que j’ai rencontrés (prise de poids les week-end et grosses fringales les jours de jeûne, globalement), j’ai commencé à m’intéresser à l’OMAD, le One Meal A Day, qui consiste à ne manger qu’une fois par jour, et d’avoir donc des fenêtres de jeûne de 23 heures.

Pour aller plus loin, j’ai rédigé un Guide Pratique du Jeûne, que je t’invite vivement à consulter !

Je me suis mise à l’OMAD depuis 10 jours et j’aime ça !!!

D’abord parce que c’est facile : on ne mange pas. Point.

Pas besoin de réfléchir à l’organisation de ses repas, pas de tentation entre 2 repas (façon « c’est bon, j’ai jeûné 16h, je peux bien me permettre une poignée d’amandes au goûter »), pas de calculs des calories : on mange tout en une fois (ou du moins en une heure) en respectant BIEN ENTENDU les ratios cétogènes !

Et je peux vous assurer qu’il faut un sacré gueuleton pour arriver à manger 1500 calories en un repas quand on pratique le cétogène (ou alors faut vraiment tomber à bras raccourcis sur le plateau de fromage ;)).

Niveau organisation, j’ai choisi de manger au dîner. Pour être en famille, parce que c’est également pour des dîners qu’on est invités mais aussi parce que de cette manière mon corps est en mode digestion quand je dors. Il travaille dans mon sommeil et je ne subis pas l’effet coup de barre en fin de matinée ou en milieu d’après-midi.

Du coup, comment ça se passe ?

J’ai la chance de travailler chez moi, et j’aime bien commencer mes journées tôt pour les finir tôt.

Je bois du café dès le réveil, et j’agrémente parfois le premier d’un peu de beurre et/ou d’huile de coco. J’en bois plusieurs autres dans la matinée, voire après le déjeuner, puis je passe au thé, auquel j’ajoute parfois un peu de stevia ou d’erythritol, qui sont les seuls édulcorants que je m’autorise parce qu’ils n’entraînent pas de réponse insulinique.

À partir de 18h, je commence à réfléchir au dîner, qui sera cétogène forcément. Dans les 30 minutes qui suivent, je mange un encas, ou du moins je commence à grignoter un encas, qui dure jusqu’au moment où le dîner est prêt, autour de 19h-19h30. Un morceau de fromage, quelques tomates cerise, une poignée de cacahuètes, une ou deux fatbombs si j’en ai sous la main, un petit bout de quiche ou un œuf dur. Il ne s’agit pas de se goinfrer mais de faire patienter son estomac en grignotant de petites quantités d’aliments qui vont compléter la ration du dîner.

Je passe ensuite à table et mange un dîner cétogène classique : une seule assiette (à dessert) d’un plat qui contient une ration modeste de protéines, plein de légumes les plus verts possibles, cuisinés à la crème ou plein d’huile d’olive, et selon les jours une moitié d’avocat et/ou un bout de fromage. Si j’ai préparé un dessert cétogène pour la semaine, j’agrémente mon dîner d’un petit bout de brownie, ou d’un pudding chia au lait de coco.

En ce moment, je termine souvent le repas avec quelques noix entières, achetées en passant à proximité de Lyon, que je casse devant la télé, et un carré de chocolat.

J’essaie de faire en sorte de manger mon dernier aliment dans une fenêtre d’une heure – une heure et demie max – après le début de mon « apéro-encas-snack ».

J’offre donc à mon métabolisme une fenêtre de 22h30 voire 23h de jeûne, en espérant que mon insuline comprenne le deal 🙂

En 10 jours, j’ai reperdu deux kilos, mais j’ai surtout une courbe de poids lissée et sans pics comme c’est mon habitude, à l’exception du soir où, invitée à dîner, j’ai mangé plus que d’habitude et surtout sur une fenêtre qui s’est étalée de 18h à 22h.

Je ne sais pas si je tiendrai « à long terme » mais pour l’instant j’ai l’impression d’être plus à l’aise avec cette façon de manger, qui me permet de profiter de mon dîner sans calculer si je ne suis pas en train de dépasser ce que je devrais manger parce que mon déjeuner était un peu ceci ou trop cela.

J’ai arrêté de penser à la composition de mes repas de la journée dès mon réveil, je sais que j’aurai tout le temps de prévoir mon dîner dans la journée, et sans jouer à Tetris avec mes macros pour faire rentrer tous les nutriments nécessaires sans dépasser mes seuils.

Beaucoup moins d’organisation donc (à condition d’avoir bien entendu rempli son frigo correctement de bons aliments bien gras et bien céto ;)), plus de flexibilité sur la composition (toujours plus facile de devoir ajouter un bout de beurre à un repas déjà copieux que de faire des calculs d’apothicaire) et une discipline plus facile (tu manges pas, rien, nada, niet, ça a le mérite d’être clair).

Jusqu’ici, tout va bien donc et je ne me mets pas la pression… c’est tout l’avantage du jeûne, si on craque ou on n’a pas la possibilité de jeûner, on reprend tranquillement le lendemain ou le surlendemain.

J’utilise d’ailleurs une application pour mesurer mes progrès et ma constance : LIFE Fasting Tracker. Elle permet d’enregistrer ses fenêtres de jeûne, de visualiser le temps théorique qu’on a passé en cétose et surtout d’intégrer des groupes pour partager ses jeûnes, visualiser ceux des autres… J’ai même créé un groupe « Les Assiettes de Sophie » auquel tu peux t’inscrire pour rejoindre notre communauté de « jeûneurs ».

C’est une excellente source de motivation les jours où c’est moins facile 💪🏻


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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

29 réponses

  1. Sophie dit :

    Bonjour Sophie,
    Pour des raisons différentes, j’ai mis en place la même organisation que toi (sans la mini collation TV) j’ai perdu 2 kg en 11 jours après des mois de jeune 16/8 qui avaient déjà donné de bon résultats. Ce qui me frappe c’est la grande facilité, la tranquillité d’esprit que cela procure, plus de déjeuner = pas de casse tête, pas de coupure et des économies au passage. Je ne le considère pas comme un régime mais comme un mode de vie.

    • Sophie dit :

      Bonjour Sophie ! Je pense en effet que c’est une organisation tenable sur le long terme, avec des périodes de relâchement (vacances, fêtes, déplacements pro) mais si on y revient, on doit pouvoir stabiliser et reperdre assez facilement…

      • Sophie dit :

        Entièrement d’accord avec toi au point que je me suis donnée jusqu’à Noël pour mesurer les résultats, ensuite ce sera l’inconnu pendant les 2 semaines de vacances avant la reprise début janvier.
        C’est une chose que j’ai beaucoup aimé lire dans le livre de J. Fung, « si vous ne pouvez plus jeûner, arrêtez-vous et vous reprenez quand vous pouvez, le processus reprendra son cours ». Cela m’a apporté beaucoup de sérénité.

        • Sophie dit :

          Exactement. Après faut pas tomber dans le « c’est pas grave » trop souvent, parce que le métabolisme a quand même besoin d’un peu de rigueur, mais « droit à l’erreur » est hyper rassurant, il faut se faire confiance.

  2. Sandrine Houssart dit :

    J’ai commencé le jeûne « dîner uniquement » la semaine dernière et ça a bien été. Je suis ceto depuis 6 mois. Par contre je conserve l’obligation de cuisiner le midi, et même de cuire des oeufs le matin, enfants oblige 😁 mon mari trouve ça un peu bizarre mais bon…

    • Sophie dit :

      Mon mari prend la main pour son déjeuner et celui de notre ado. Et personne ne prend de petit dej chez nous, donc ça se gère (mais j’avoue, les odeurs de cuisine à midi, c’est rude parfois).

  3. Brassard Sandrine dit :

    Moi depuis lundi dernier j’ai pris un rythme différent en commençant par un 22 h du dimanche soir au lundi goûter
    Ensuite du mardi au vendredi je prend un petit dej copieux vers 7h oeuf jambon fromage pain ceto beurre crème et je supprime le déjeuner car je n’ai pas faim…. et je reprend mon souper quand la faim revient vers 18h30
    Viande ou poisson avec légumes
    Et j’ai eu la bonne surprise de perdre 1kg200 en 5 jours et de voir enfin apparaitre le chiffre 60 sur la balance
    Le samedi et dimanche 3 repas selon la faim

    J’ai lu code obésité. .. code diabète car mon mari a le diabète 2 et j’ai commandé le livre sur le jeûne du même auteur. En tout cas victoire car chez moi le 18/6 en supprimant le ti dej ou le diner n’avait rien donné
    Donc comme tu dis à chacun son ceto !!!

  4. Eva dit :

    Bonjour,
    Je viens de lire votre article sur le jeune que je trouve très intéressant. Je ne sais pas où vous en êtes actuellement et si vous poursuivez.
    Alimentation cétogène depuis 3 mois, je me suis rapidement mise au 16/8 voire 18/6 car les repas sont très rassasiant en céto. Depuis 6 jours je fais le 23/24, voir plus que 23. Je mange le midi ou vers 14h, j’ai essayé de ne manger que le soir mais ça ne fonctionne pas pour moi. Mon corps stocke trop, j’ai besoin d’avoir digéré avant de me coucher. Je suis d’accord avec vous sur le fait qu’on se prend plus la tête à savoir ce qu’on va manger à midi, le soir, le matin ect…1 seul repas conséquent et voilà. Je n’ai jamais rien calculé du coup là je suis sûre que je ne dépasse rien. Le plus important est de savoir comment son organisme fonctionne pour agir en fonction selon ses attentes.

    • Sophie dit :

      Merci pour votre retour d’expérience ! En ce moment c’est un peu compliqué pour moi, j’ai beaucoup de boulot et un rythme un peu déréglé, du coup je grignote à midi en plus du dîner et j’ai repris 3kg :/
      Mais je vais me ressaisir, et repartir en 23/1 !

  5. Evelyne dit :

    Bonjour, j’ai commencé l’alimentation ceto combinée au jeûne intermittent ( repas le soir uniquement) il y a tout juste 8 jours.
    J’ai 52 ans ( en pré ménopause) , et mon but est de perdre une dizaine de kg. Pour l’instant je gère assez bien et ne me sens pas frustrée. J’ai perdu a ce jour 2,9 kg. Je ne fais aucun sport. Il semblerait que mes douleurs chroniques s’estompent. A suivre sur le long terme. J’etais Super fatiguée avant de commencer et j’ai l’impression que la fatigue s’estompe également.
    J’avais peur de faire n’importe quoi en combinant ceto et jeûne mais je crois que c’est ce dont mon corps a besoin.
    J’espere Pouvoir atteindre mon objectif .
    Evelyne

    • Sophie dit :

      Bonjour Evelyne, merci pour ce témoignage ! En fait, jeûne et céto c’est pas n’importe quoi, c’est la meilleure version du jeûne 🙂 En limitant les apports en glucides, cela permet d’éviter les pics glycémiques et insuliniques, et donc d’avoir un métabolisme plus stable !

  6. Michele Schneider dit :

    Bonsoir Sophie, un grand merci pour tous ces partages sans jugement, ni obligation aucune et surtout pour toutes les idées de recettes. J’ai commencé le low carb il y a 3 ans et moins 15 kg au bout de 6 mois, en pleine forme ! Ideal pour ma part avant 50 ans ! Merci, merci, merci ! Quel plaisir de se mettre à la cuisine. Pas de jeûne pour moi : je me lève à 5h45 et les journées sont longues. Je vais toutefois y réfléchir mais j avoue être fatiguée toute cette semaine… pas assez de gras ou de protéines ? J avoue avoir peur des protéines car la famille est sujette à l insuffisance rénale… voir ses proches en dialyse est dur… sachant aussi qu’il faut limiter sa boisson….on va poursuivre les recherches – et peut-être se coucher plus tôt !

  7. Nanou dit :

    Je trouve tout ce jeune intermittent vraiment un frein aux relations sociales, les gens ne comprennent pas si tu ne manges pas quand tu es avec eux.. comment le pratiquer sans s’isoler? D’autre part j’ai toujours entendu dire qu’il fallait dîner léger le soir car difficile digestion la nuit et les calories prises au dîner ne sont pas utiliser alors n’est ce pas mieux d’avoir son repas sur l’heure du déjeuner?

    • Sophie Gironi dit :

      Alors :
      Les relations sociales, c’est rarement midi ET soir, donc on peut assez facilement tenir son OMAD même en sortant, voire même mieux parce qu’on peut vraiment bien manger sur cet unique repas, et on pinaille moins que lorsqu’on a déjà mangé la moitié de sa ration à midi.
      Et ce n’est pas parce qu’on pratique l’OMAD au quotidien quand c’est ‘pratique’ qu’on doit s’y tenir strictement tous les jours toute l’année. Personnellement je mange si je suis invitée ou que je sors avec des amis et je reprends tranquillement ensuite.
      Enfin, sur la notion de calories avant d’aller dormir, et de digestion, y a plusieurs écoles mais globalement : ce n’est pas tout à fait vrai et pas tout à fait pour tout le monde et ça dépend aussi de ton alimentation.
      En cétogène, tu fonctionnes sur le gras, qui est une énergie plus durable et plus longue à épuiser, rien à voir avec une charge de glucides que tu prendrais avant de dormir et qui effectivement, se retrouverait stockée puisqu’il faut que le métabolisme l’assimile rapidement pour le transformer en énergie.
      Il y a également de nombreux adeptes qui disent que justement, le corps digère mieux quand on dort parce qu’il n’a « que ça à faire », et que du coup, on ne subit pas dans la journée les coups de fatigue liés à la digestion.
      Encore une fois : personne ne détient la vérité et personne ne réagit de la même façon. La seule solution c’est de tester pour voir comment on réagit et d’ajuster en fonction de SON métabolisme 😉

      • Nanou dit :

        Merci Sophie pour cette réponse. En effet je suis d’accord à tester selon la réaction de chaque personne car nous sommes en effet tous uniques! Je ne connais pas encore suffisamment bien comment mon corps fonctionne pour anticiper sa réaction mais je vais tester doucement pas à pas. Belle suite à vous! Avec plaisir pour lire vos prochains articles 😊

  8. colette dit :

    Bonjour Sophie,
    Je pratique le jeune intermittent depuis un an maintenant et j’ai perdu 16 kg .
    J’ai commencé à mettre en place une alimentation ceto depuis 1 mois.
    J’aimais beaucoup faire des jeunes de 24 h parfois et sans avoir jamais faim.
    Par contre je me suis rendue compte en commencant à compter mes macros que je ne mangeais pas assez et que si je maigrissais c’était que j’étais en mode famine comme tu dis et sans doute très carencée ( habitude des régimes strictes que j’ai du faire depuis mes 15 ans j’en ai 60 aujourd’hui)
    J’aimerais bien continuer à jeuner 20 h ou plus mais dans ces cas la mon estomac est incapable d’avaler en un repas les proteines et lipides minimum pour que j’aille bien.
    Pour l’instant je me contente d’un 16/8 avec comptage régulier des macros (un résultat impressionnant dès la 2 ème semaine de réalimentation la perte des cheveux stoppée )
    as-tu une idée sur cette question? J’aimerais savoir ce que tu en penses.
    Merci de tes articles et de tes recettes ton cake est délicieux!!!
    Colette

    • Sophie Gironi dit :

      Bonjour Colette !
      Je n’ai pas d’avis particulier sur la question : nous sommes tous différents et les réactions du métabolisme sont parfois surprenantes… Il faut surtout apprendre à s’écouter (faim, niveau d’énergie, signes de carences,…) et adapter son alimentation en fonction.
      Bonne continuation !

  9. EMILIE HERRY dit :

    Après 3 semaines en cétose, j’ai quitté cet état il y a 2 jours pour certainement une surconsommation de cacahuètes, pistaches et fromages. Aujourd’hui j’ai craqué sur tous les sucres que je pouvais. J’envisage de jeûner pour retrouver ma cétose mais je ne sais ni si c’est une bonne idée ni comment m’y prendre…

    • Sophie dit :

      Bonjour, le jeûne est une affaire très personnelle qui dépend beaucoup de votre ressenti, de votre rapport à la nourriture, de vos objectifs. Je pense néanmoins que jeûner pour la première fois pour compenser des excès de sucre n’est pas une bonne idée.

  10. Charlotte du 40 dit :

    Bonjour,
    Retour d’expérience super intéressant 🤔 j’ai toujours fait le Jeûne intermittent 16/8 sans m’en rendre compte pendant plusieurs années. Je m’intéresse à l’OMAD et ton témoignage est motivant. Depuis janvier 2020 je me suis mise à la ceto. Tout se passe bien de mon côté mais j’ai une question qui me turlupine. Forcément avec le JI 16/8 je saute mon petit déjeuner mais je ne répercute pas ce manque d’apports dans mes 2 autres repas. Une habitude du JI sans la ceto. En gros je suis en deçà de mon ratio journalier. Je ne me pèse pas mais je prends mes mensurations, j’ai une baisse (-20cm sur tout le corps en 1 mois de mémoire) mais en comptant mes macros je me dis que c’est sûrement pas top et sain. Je ne trouve pas de réponses clair et net sur le sujet.
    Je me suis habituée à manger moins et du coup j’ai peur de « devoir plus manger » pour être correctement en ceto mais je veux faire les choses correctement.
    Du coup ma question est : en JI 16/8 ou autre, doit on consommer notre ratio journalier ou non ?
    Merci d’avance !

    • Sophie dit :

      Bonjour Charlotte !
      Je n’ai pas de réponse universelle à cette question. Personnellement, j’ai constaté qu’avec des repas à 1300 calories en OMAD, je ne perdais pas de poids et c’est en revenant à 3 repas par jour très protéinés que j’ai redéclenché une petite perte (mon métabolisme est vraiment casse pied).
      Je dirais que clairement il faut essayer de vraiment bien manger pour éviter que le metabolisme se mette en mode “économie d’énergie”, donc au moins 1000-1200 calories, mais il va falloir tester pour affiner…

  11. Charly dit :

    Bonjour, à tous,
    Je trouve cet article et ce fil très intéressants, car ils répondent à la problématique Keto / jeune, rarement abordée, sauf quelquefois en phase de démarrage.
    Pour ma part, j’ai d’excellents souvenirs de jeunes de 8 à 10j, mais difficiles à caler dans la vie quotidienne.. Je suis depuis 3 mois en jeune intermittent 16/8, et je suis le programme en cours de Sophie pour un reprise du régime keto. Mon objectif principal est de revenir à un IMC normal, et j’ai encore 6 kg à perdre.
    Je suis sur cet article par le mail quotidien de Sophie dans le programme, et je tiens à la remercier pour la qualité de ses réflexions / préconisations

  12. Anna dit :

    Bonjour Sophie
    Merci pour cet article et pour ton site que je découvre. Je suis en ceto depuis janvier dernier avec des phases plus difficiles que d’autres, avec des échecs et des reprises en main. Je suis intéressée par le jeûne. J’ai pratiqué le jeûne 16/8 l’année dernière (sans être en ceto) et je l’avais bien vecu, j’ai donc envie de m’y remettre cette fois en mode ceto. Comme tu l’as dit, moins de prises de tête à cuisiner, à trimbaler son repas, à devoir faire les courses et des économies au passage!
    Je vais acheter le livre du Dr Fung du coup mais j’aimerais savoir si selon ton expérience et ta lecture, il est adapté au régime ceto ou bien tu as du l’adapté toi-même et faire tes expérimentations.
    Je veux dire par ex quand il faut reprendre l’alimentation progressivement après un jeune prolongé, souvent on conseille des jus de fruits ou de légumes, qui sont incompatibles avec la ceto…
    Merci de ta réponse 🙂

    • Sophie dit :

      Bonjour Anna, il est particulièrement adapté à l’alimentation cétogène : le Dr Fung est un fervent défenseur de l’alimentation réduite en glucides, il a écrit « Les Lois de l’Obésité » dans lequel justement il explique la culpabilité des glucides dans l’épidémie d’obésité.
      Tu peux y aller les yeux fermés !

  13. Anna dit :

    Génial !! Merci bcp de ta réponse 🙂

  14. Houllier dit :

    Bonjour Sophie. Je te suis depuis au moins 1 an articles, podcasts… ce qui m’a bien aidé dans mon alimentation keto. Pour des raisons thérapeutiques (problème de tension) je fais aussi des jeunes longs. Mais je me pose toujours la question de la reprise alimentaire. Aurais tu des pistes à ce sujet? Merci et bonne continuation.

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