Il n’y a pas de bon ou de mauvais sucre !

Je vous préviens, c’est un billet d’humeur.

Ce matin encore, je tombe sur un article, fort intéressant, qui explique en terme très savants que l’on consomme bien plus de sucre qu’on l’imagine. Et avec mes 12 années d’expérimentations et de lectures, je le comprends, forcément. Sauf qu’une fois encore, les personnes qui sont le plus concernées par ce problème ne le liront pas.

Toute première raison à cela : la plupart des gens pensent que sucre = sucreries. Donc dès la lecture du titre de l’article, et parce qu’il faut bien l’admettre, beaucoup de gens sont fainéants quand il s’agit de lire et de comprendre, la plupart des lecteurs penseront « Non, mais moi, je suis pas gateaux et bonbons, je suis pas concerné« .

La deuxième raison réside dans le manque d’exemples concrets dans ces articles et l’utilisation de termes techniques qui brouillent le message. Pour la plupart des gens qui n’ont jamais eu à faire un régime (je parle d’un vrai régime, pas de mettre la pédale douce sur le rosé et les desserts), les notions de glucides, féculents, index glycémique sont totalement abstraites.

Enfin, la troisième raison réside dans une espèce de croyance populaire qu’il y a des bons sucres (les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, le miel) et les mauvais sucres (le sucre blanc, les sucres ajoutés dans l’alimentation industrielle, ..).

Or, si ce n’est pas tout à fait faux, en ce sens où oui, effectivement, les 25g de glucides d’une pomme seront mieux assimilés, il n’empêche que ce sucre là, réputé sain et naturel, sera toxique aussi pour le corps si il est consommé en trop grandes quantités.

Parce que le problème est là : vous consommez trop de sucres sans vous en rendre compte. Et vous êtes concerné même si vous êtes mince et apparemment en bonne santé, l’excès de sucre n’est pas forcément un excès de poids, il ouvre la voie à tout un tas de problèmes métaboliques, diabète, cholestérol, maladies cardio vasculaires, Alzheimer, cancer…

Et vous êtes encore plus concerné si vous avez déjà ce type de pathologie parce qu’autant briser un mythe tout de suite : ce n’est pas parce que vous avez une petite pilule miracle qui vous permet de réguler vos taux sanguins sur le papier que le sucre n’est pas en train de vous tuer à petit feu !

Bref, après cette longue introduction, j’ai donc décidé de faire dans l’exemple concret, histoire de permettre au plus grand nombre de réaliser sa consommation de sucre réelle. Et ça risque de vous étonner, même les gens les plus au fait de la nutrition dans mon entourage tombent de haut quand ils commencent à ‘mesurer’ ce qu’ils mangent.

Prenons comme hypothèse de base que vous consommez 2500 calories par jour (c’est déjà 1000 calories de plus que moi, hein, mais vous allez voir, ce n’est pas grand chose ;)) et que donc, conformément aux recommandations de l’OMS, 10% maximum de ces calories doivent être tirées des glucides.

Un gramme de glucides étant équivalent à 4 calories, on part donc sur une base de 62,5 grammes MAXIMUM de glucides pour une personne qui consomme 2500 calories par jour (en cétogène, on considère un seuil généralement max de 20g par jour, et un apport de 30 à 50g par jour est considéré comme acceptable en régime hypoglucidique « low carb »).

Prenons maintenant une journée type d’une personne qui mange ‘sainement’ :

  • Café au lait sans sucre, 2 tranches de pain complet avec un peu de beurre et un demi verre de jus d’orange au petit déjeuner,
  • Une belle part de saumon grillé à midi, avec une portion de riz complet et une portion de courgettes sautées, un morceau de baguette ‘pour pousser’ et un yaourt nature en dessert,
  • Une pomme à 16h avec une poignée d’amandes,
  • Une soupe de légumes en brique, une tranche de jambon, deux tranches de pain de mie avec du fromage et deux mandarines en dessert.

Ca semble plutôt bien, hein ? Pas de plat constitué uniquement de glucides, pas de junk food, pas de sucrerie ni de gateaux et pas grand chose d’hyper transformé.

Allons-y pour les calculs des glucides, en grammes, sur la base de portions ‘moyennes’ et à la louche, juste histoire d’avoir une idée :

  • Café au lait : 5g
  • Pain complet : 28g
  • Jus d’orange : 9g
  • Riz : 30g
  • Courgettes : 5g
  • Baguette : 18g
  • Yaourt nature : 7g
  • Pomme : 25g
  • Soupe de légumes en brique : 15g
  • Jambon : 1g
  • Pain de mie : 36g
  • Mandarine : 15g

Sortez vos calculettes, attention… Cette journée apparemment plutôt saine représente un apport de 194 grammes de glucides. Trois fois la dose maximale recommandée !

Je vous laisse imaginer à combien ce total peut monter si vous consommez un croissant (30g de glucides), une crème dessert au chocolat (18g) ou une pizza (85g) dans la journée…

Sans parler du bout de pain supplémentaire auquel vous ne ‘pouvez pas résister’, du sucre dans le café, du miel ou de la confiture sur les tartines, et de tous les glucides cachés dans l’alimentation industrielle…

Si vous commencez à comprendre (et il serait temps ;)), je vous invite à lire l’article que j’avais écrit il y a déjà fort longtemps sur la manière de réduire les apports en sucre dans votre alimentation.

Et pour la suite, vous pouvez toujours vous abonner à ma page Facebook où je partage régulièrement des articles intéressants et des recettes 🙂



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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

8 réponses

  1. Zoziau dit :

    Hélas, la recommandation de 10% de l’OMS concerne seulement les sucres « libres » : glucose et fructose issus du saccharose, du miel, des sirops (de glucose et de fructose), des jus de fruit, etc. Les fruits frais, les légumes et les féculents ne sont pas concernés.

    Donc, pas plus de 4-5 carrés de sucre dans son café quotidien, c’est ok pour l’OMS, mais on peut ingurgiter autant de kilos de pommes et de plâtrées de nouilles qu’on veut, ça ne pose pas de problème. Pour l’OMS, toujours…

  2. evelyness dit :

    Il y a une erreur dans le comptage fait dans l’article. 200 gr de glucides pour l’OMS c’est normal, voir un peu bas! Il y a confusion entre sucres et glucides. La recommandation de 10% de l’OMS concerne les sucres (pas les glucides totaux, qui, eux, sont à 50% je crois, et c’est énorme je trouve!). Bonne continuation.

  3. denise richol dit :

    Tous les articles sont soit super alléchants ou bien super instructifs. Seul bémol, j’aimerai m’inscrire à une.newsletter. Merci d’une réponse. À bientôt

  4. Gilles GHESQUIERE dit :

    Bonjour Sophie,
    Super article qui résume bien la situation quand on nous demande des précisions sur ce régime.
    Je pense que la recommandation du PNSS Français c’est entre 50% et 60% de l’apport en énergie sous forme de glucides – ce qui laisse pantois
    Voici 4 Articles intéressant traitant du couple cholestérol / glucides parus dans « contrepoints »:
    https://www.contrepoints.org/2018/08/20/322852-lexces-de-cholesterol-deteriore-t-il-les-vaisseaux-sanguins-1
    https://www.contrepoints.org/2018/08/21/322859-lexces-de-cholesterol-est-il-dangereux-pour-la-sante-2
    https://www.contrepoints.org/2018/08/22/322874-le-cholesterol-est-il-cause-par-une-alimentation-riche-en-graisses-saturees-3
    https://www.contrepoints.org/2018/08/23/322882-cholesterol-la-sclerose-la-plus-nefaste-nest-pas-celle-que-lon-croit-4
    Les courbes de mortalité de l’étude « PURE » sont assez édifiantes sur l’inexactitude de nos idées reçues sur le « gras » et le « sucre »
    Ce sont ces articles qui sont à la base de ma recherche d’informations et de mon passage en LCHF depuis 2 mois maintenant.
    Je suis toujours en adaptation principalement avec l’apport en protéines (musculation) qui perturbe le passage en cétose – j’en suis à Prot 19% / Lipides 75% / Gluc 6% pour 2000kCal / J, avec ces macros j’y arrive.
    Cette alimentation LCHF qui perturbe énormément ma femme infirmière qui pourtant constate les changements…
    Cdt

  1. 27 septembre 2018

    […] Surveillez vos apports en glucides, et n’oubliez pas, il n’y a pas de bon ou de mauvais sucre, il y a juste trop de sucre. […]

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

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Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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