Il n’y a pas de bon ou de mauvais sucre !

Je vous prĂ©viens, c’est un billet d’humeur.

Ce matin encore, je tombe sur un article, fort intĂ©ressant, qui explique en terme trĂšs savants que l’on consomme bien plus de sucre qu’on l’imagine. Et avec mes 12 annĂ©es d’expĂ©rimentations et de lectures, je le comprends, forcĂ©ment. Sauf qu’une fois encore, les personnes qui sont le plus concernĂ©es par ce problĂšme ne le liront pas.

Toute premiĂšre raison Ă  cela : la plupart des gens pensent que sucre = sucreries. Donc dĂšs la lecture du titre de l’article, et parce qu’il faut bien l’admettre, beaucoup de gens sont fainĂ©ants quand il s’agit de lire et de comprendre, la plupart des lecteurs penseront « Non, mais moi, je suis pas gateaux et bonbons, je suis pas concerné« .

La deuxiĂšme raison rĂ©side dans le manque d’exemples concrets dans ces articles et l’utilisation de termes techniques qui brouillent le message. Pour la plupart des gens qui n’ont jamais eu Ă  faire un rĂ©gime (je parle d’un vrai rĂ©gime, pas de mettre la pĂ©dale douce sur le rosĂ© et les desserts), les notions de glucides, fĂ©culents, index glycĂ©mique sont totalement abstraites.

Enfin, la troisiĂšme raison rĂ©side dans une espĂšce de croyance populaire qu’il y a des bons sucres (les fruits, les cĂ©rĂ©ales complĂštes, les lĂ©gumineuses, le miel) et les mauvais sucres (le sucre blanc, les sucres ajoutĂ©s dans l’alimentation industrielle, ..).

Or, si ce n’est pas tout Ă  fait faux, en ce sens oĂč oui, effectivement, les 25g de glucides d’une pomme seront mieux assimilĂ©s, il n’empĂȘche que ce sucre lĂ , rĂ©putĂ© sain et naturel, sera toxique aussi pour le corps si il est consommĂ© en trop grandes quantitĂ©s.

Parce que le problĂšme est lĂ  : vous consommez trop de sucres sans vous en rendre compte. Et vous ĂȘtes concernĂ© mĂȘme si vous ĂȘtes mince et apparemment en bonne santĂ©, l’excĂšs de sucre n’est pas forcĂ©ment un excĂšs de poids, il ouvre la voie Ă  tout un tas de problĂšmes mĂ©taboliques, diabĂšte, cholestĂ©rol, maladies cardio vasculaires, Alzheimer, cancer…

Et vous ĂȘtes encore plus concernĂ© si vous avez dĂ©jĂ  ce type de pathologie parce qu’autant briser un mythe tout de suite : ce n’est pas parce que vous avez une petite pilule miracle qui vous permet de rĂ©guler vos taux sanguins sur le papier que le sucre n’est pas en train de vous tuer Ă  petit feu !

Bref, aprĂšs cette longue introduction, j’ai donc dĂ©cidĂ© de faire dans l’exemple concret, histoire de permettre au plus grand nombre de rĂ©aliser sa consommation de sucre rĂ©elle. Et ça risque de vous Ă©tonner, mĂȘme les gens les plus au fait de la nutrition dans mon entourage tombent de haut quand ils commencent Ă  ‘mesurer’ ce qu’ils mangent.

Prenons comme hypothĂšse de base que vous consommez 2500 calories par jour (c’est dĂ©jĂ  1000 calories de plus que moi, hein, mais vous allez voir, ce n’est pas grand chose ;)) et que donc, conformĂ©ment aux recommandations de l’OMS, 10% maximum de ces calories doivent ĂȘtre tirĂ©es des glucides.

Un gramme de glucides étant équivalent à 4 calories, on part donc sur une base de 62,5 grammes MAXIMUM de glucides pour une personne qui consomme 2500 calories par jour (en cétogÚne, on considÚre un seuil généralement max de 20g par jour, et un apport de 30 à 50g par jour est considéré comme acceptable en régime hypoglucidique « low carb »).

Prenons maintenant une journĂ©e type d’une personne qui mange ‘sainement’ :

  • CafĂ© au lait sans sucre, 2 tranches de pain complet avec un peu de beurre et un demi verre de jus d’orange au petit dĂ©jeuner,
  • Une belle part de saumon grillĂ© Ă  midi, avec une portion de riz complet et une portion de courgettes sautĂ©es, un morceau de baguette ‘pour pousser’ et un yaourt nature en dessert,
  • Une pomme Ă  16h avec une poignĂ©e d’amandes,
  • Une soupe de lĂ©gumes en brique, une tranche de jambon, deux tranches de pain de mie avec du fromage et deux mandarines en dessert.

Ca semble plutĂŽt bien, hein ? Pas de plat constituĂ© uniquement de glucides, pas de junk food, pas de sucrerie ni de gateaux et pas grand chose d’hyper transformĂ©.

Allons-y pour les calculs des glucides, en grammes, sur la base de portions ‘moyennes’ et Ă  la louche, juste histoire d’avoir une idĂ©e :

  • CafĂ© au lait : 5g
  • Pain complet : 28g
  • Jus d’orange : 9g
  • Riz : 30g
  • Courgettes : 5g
  • Baguette : 18g
  • Yaourt nature : 7g
  • Pomme : 25g
  • Soupe de lĂ©gumes en brique : 15g
  • Jambon : 1g
  • Pain de mie : 36g
  • Mandarine : 15g

Sortez vos calculettes, attention… Cette journĂ©e apparemment plutĂŽt saine reprĂ©sente un apport de 194 grammes de glucides. Trois fois la dose maximale recommandĂ©e !

Je vous laisse imaginer Ă  combien ce total peut monter si vous consommez un croissant (30g de glucides), une crĂšme dessert au chocolat (18g) ou une pizza (85g) dans la journĂ©e…

Sans parler du bout de pain supplĂ©mentaire auquel vous ne ‘pouvez pas rĂ©sister’, du sucre dans le cafĂ©, du miel ou de la confiture sur les tartines, et de tous les glucides cachĂ©s dans l’alimentation industrielle…

Si vous commencez Ă  comprendre (et il serait temps ;)), je vous invite Ă  lire l’article que j’avais Ă©crit il y a dĂ©jĂ  fort longtemps sur la maniĂšre de rĂ©duire les apports en sucre dans votre alimentation.

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8 réponses

  1. Zoziau dit :

    HĂ©las, la recommandation de 10% de l’OMS concerne seulement les sucres « libres » : glucose et fructose issus du saccharose, du miel, des sirops (de glucose et de fructose), des jus de fruit, etc. Les fruits frais, les lĂ©gumes et les fĂ©culents ne sont pas concernĂ©s.

    Donc, pas plus de 4-5 carrĂ©s de sucre dans son cafĂ© quotidien, c’est ok pour l’OMS, mais on peut ingurgiter autant de kilos de pommes et de plĂątrĂ©es de nouilles qu’on veut, ça ne pose pas de problĂšme. Pour l’OMS, toujours…

  2. evelyness dit :

    Il y a une erreur dans le comptage fait dans l’article. 200 gr de glucides pour l’OMS c’est normal, voir un peu bas! Il y a confusion entre sucres et glucides. La recommandation de 10% de l’OMS concerne les sucres (pas les glucides totaux, qui, eux, sont Ă  50% je crois, et c’est Ă©norme je trouve!). Bonne continuation.

  3. denise richol dit :

    Tous les articles sont soit super allĂ©chants ou bien super instructifs. Seul bĂ©mol, j’aimerai m’inscrire Ă  une.newsletter. Merci d’une rĂ©ponse. À bientĂŽt

  4. Gilles GHESQUIERE dit :

    Bonjour Sophie,
    Super article qui résume bien la situation quand on nous demande des précisions sur ce régime.
    Je pense que la recommandation du PNSS Français c’est entre 50% et 60% de l’apport en Ă©nergie sous forme de glucides – ce qui laisse pantois
    Voici 4 Articles intéressant traitant du couple cholestérol / glucides parus dans « contrepoints »:
    https://www.contrepoints.org/2018/08/20/322852-lexces-de-cholesterol-deteriore-t-il-les-vaisseaux-sanguins-1
    https://www.contrepoints.org/2018/08/21/322859-lexces-de-cholesterol-est-il-dangereux-pour-la-sante-2
    https://www.contrepoints.org/2018/08/22/322874-le-cholesterol-est-il-cause-par-une-alimentation-riche-en-graisses-saturees-3
    https://www.contrepoints.org/2018/08/23/322882-cholesterol-la-sclerose-la-plus-nefaste-nest-pas-celle-que-lon-croit-4
    Les courbes de mortalitĂ© de l’étude « PURE » sont assez Ă©difiantes sur l’inexactitude de nos idĂ©es reçues sur le « gras » et le « sucre »
    Ce sont ces articles qui sont Ă  la base de ma recherche d’informations et de mon passage en LCHF depuis 2 mois maintenant.
    Je suis toujours en adaptation principalement avec l’apport en protĂ©ines (musculation) qui perturbe le passage en cĂ©tose – j’en suis Ă  Prot 19% / Lipides 75% / Gluc 6% pour 2000kCal / J, avec ces macros j’y arrive.
    Cette alimentation LCHF qui perturbe Ă©normĂ©ment ma femme infirmiĂšre qui pourtant constate les changements…
    Cdt

  1. 27 septembre 2018

    […] Surveillez vos apports en glucides, et n’oubliez pas, il n’y a pas de bon ou de mauvais sucre, il y a juste trop de sucre. […]

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