Bien manger avec un petit budget

Bien que je sois la première à dire que les alimentations réduites en glucides sont avant tout des alimentations santé et qu’à ce titre, il faut privilégier au maximum les aliments non transformés, les plus frais possible et de bonne qualité, je suis également très consciente que tout le monde ne peut pas se permettre l’entrecôte maturée du boucher de quartier tous les jours !

Pour autant, il est possible de tenir une alimentation réduite en glucides avec un petit budget, en faisant parfois quelques compromis avec la qualité mais le mieux est l’ennemi du bien : même avec quelques produits transformés, c’est toujours mieux que de manger des pâtes à tous les repas !

Voici donc un article sur la pratique d’un régime keto à petit prix, découpé en 2 parties :

Aliments à teneur réduite en glucides à petits prix

On entend souvent dire que « le régime keto est cher » ou que « bien manger coûte plus cher ». Et effectivement si on compare le prix de la farine de blé avec le prix de la farine d’amandes et qu’on achète de l’huile MCT ou des croissants « lowcarb » vendus au prix du caviar, on peut avoir cette impression…

Sauf que réduire les glucides dans son alimentation, ce n’est pas acheter de nouveaux produits à prix d’or, faire absolument des desserts keto ou manger des avocats du bout du monde tous les jours. Non, réduire les glucides, c’est juste réduire la consommation des produits trop glucidiques.

Au final, une fois qu’on revient aux produits vrais, frais et sans fioritures, on se rend souvent compte qu’en réduisant les glucides, on a également réduit son budget nourriture !

Pour réduire le prix de ton caddie :

  • évite les produits transformés avec une étiquette « lowcarb truc » ou « ketomachin » : ce sont des produits marketing, qui coutent cher et peuvent desservir ta perte de poids ;
  • privilégie les gros conditionnements : le prix au poids est moins cher quand on achète de la viande en caissette ou des tranches de jambon par 8, par exemple ;
  • apprends à cuisiner ‘en gros’ : une viande cuite se conservera plus longtemps et il faut autant de temps pour cuire un steak ou 4, ou pour mijoter un bourguignon qu’il contienne 200g ou 2kg de viande ! Idem pour le four : quitte à l’allumer, autant faire cuire plusieurs viandes à la fois ;
  • mange ‘simple’ : les avocats, les vieux légumes, les trucs exotiques, c’est sympa, mais des courgettes, de la salade, des poireaux, des épinards, des brocolis, c’est facile à trouver et souvent beaucoup plus accessible ;
  • pense aux surgelés : les légumes surgelés nature permettent de faire des portions individuelles facilement, se conservent longtemps et sont généralement moins chers que leurs équivalents frais.

Tu peux acheter, par exemple :

  • des oeufs, le ‘super aliment’ par excellence ! Durs pour tes salades ou un p’tit goûter, en omelette – y compris sucrée -, brouillés, tu peux en manger tous les jours et c’est vraiment pas cher ;
  • du jambon blanc en tranches, le plus ‘propre possible’ (évite quand même le premier prix), qui agrémentera tes omelettes, tes salades, tes boîtes repas pour le midi ;
  • des poissons en conserve, sardines, maquereau, thon, qui trouveront également leur place dans ton Bento ;
  • des boulettes Ikea ou des saucisses Knacki… Oui, je sais, c’est super transformé mais ça reste acceptable et ça dépanne bien !
  • des courgettes, fleurettes de brocoli, haricots plats, brunoise de poivrons, oignons émincés et champignons de Paris surgelés, pour préparer rapido et à pas cher des p’tites poêlées de légumes ;
  • du poulet et du porc en gros conditionnement, ce sont souvent les viandes les plus accessibles,
  • de la viande hachée en caissette d’un kilo, qui te permettra de préparer à l’avance mon fameux « bloubiboulga » à réchauffer facilement ;
  • du fromage type emmental premier prix, qui suffit à agrémenter une salade ou à raper sur des légumes.

Exemples de repas ceto et budget pour une semaine

Voici une liste de repas possibles et le budget correspondant pour un.e étudiant.e. Pour tout t’avouer, je me suis basée sur l’alimentation de ma fille, qui pratique une alimentation réduite en glucides et n’a pas beaucoup de temps pour les courses et la préparation des repas avec ses études.

Il faut donc prévoir :

  • 5 repas « Bento » facile pour les jours d’école,
  • 5 repas du soir rapides à préparer,
  • 4 repas plus festifs,
  • 2 p’tits dej pour le week-end,
  • des encas en cas de fringales.

Pour les 5 bentos pour l’école :

  • salade ou légume vert cuit à l’avance,
  • 2 oeufs dur cuits à l’avance,
  • 50g emmental
  • et les restes des viandes cuites pour le dîner de la veille !

Pour les 5 repas du soir :

  • un bloubiboulga préparé à l’avance avec 500g de viande haché, oignons et poivrons surgelés, fromage râpé, qui fait 2 repas minimum et peut agrémenter un bento du midi,
  • 6 cuisses de poulet cuites en une seule fois au four, avec des courgettes et des oignons surgelés au fond du plat, qui font au moins 3 repas ou peuvent agrémenter un Bento du midi,

Pour les 4 repas plus festifs :

  • des côtes de porc achetées par 4 et cuites en une fois, qui permettront d’agrémenter les bentos de la semaine,
  • des steaks hachés avec un oeuf à cheval,
  • des tomates cerise à picorer,
  • un demi poulet rôti acheté au rayon traiteur du supermarché.

En agrément pour le petit dej ou des encas :

  • des oeufs,
  • du jambon blanc,
  • des tranches de poitrine fumé,
  • des sardines ou du maquereau en boîte.

Budget pour la semaine (base 1er prix à l’Intermarché du coin) :

  • une salade type iceberg : 1,50€
  • 20 oeufs : 3,35€
  • 500g d’emmental : 3,62€
  • 600g de viande hâchée : 6,09€
  • 6 hauts de cuisse de poulet (1kg) : 5,39€
  • 4 côte de porc : 4,00€
  • deux steaks hachés : 2,99€
  • 1/2 poulet rôti : 6€
  • 6 tranches de jambon : 2,79€
  • 1 boîtes de thon : 1,21€
  • 1 plaquette poitrine fumée : 1,36€
  • 1 barquette tomates cerise : 1,99€

Soit environ 40€ par semaine en produits frais.

A rajouter, le coût des légumes surgelés, mais le coût est à répartir sur 2 mois, s’agissant de sachets d’un kilo :

  • courgettes en tranches : 0,99€
  • haricots plats : 1,71€
  • fleurettes de brocoli : 1,82€
  • oignons émincés : 1,65€
  • poivrons en cubes : 1,99€

Soit, ramené à la semaine : 1,02€ !

Bien entendu, c’est sans compter les repas chez les grands-parents, ravis de recevoir leur petite fille qu’ils ne laissent pas repartir sans un énorme Tupperware, et toute la viande que je prépare et laisse dans le congélateur à chacun de mes passage, qui permettent à ma fille de varier un peu et de baisser encore le prix de son caddie chaque semaine ! 😋


💰 Dis, tu les paies combien, tes soutiens-gorge ?

Il parait que bien manger coûte plus cher… mais personne ne parle jamais du coût d’être gros ! 😤

Entendons nous bien : être en surpoids n’est pas un choix, et c’est injuste d’ajouter à la détresse morale la détresse économique…

Changer d’alimentation pour une alimentation plus saine, plus nourrissante, qui permet de retrouver sa santé métabolique ne devrait pas s’arrêter à des considérations économiques, mais c’est malheureusement une réalité pour beaucoup !

Sauf qu’il ne faut pas oublier qu’être obèse a un coût 🤑

Il y a l’énorme coût de la santé, difficile à percevoir en France grâce à notre système de santé qui, si imparfait soit-il, nous permet d’être soignés à moindre frais.

Il y a le coût sur la vie sociale et professionnelle, parce que les femmes en surpoids sont statistiquement moins payées et accèdent moins souvent à des postes à responsabilités.

Mais il y a également des coûts très pragmatiques qui viennent grever ton budget de manière insidieuse !

👙 le coût d’un soutien gorge grande taille, qu’il faudra changer plus souvent, parce que forcément, on ne s’en paie qu’un et qu’à force de le laver tous les deux jours, il s’use… 😔

👚 le coût des vêtement en général qui vont s’user plus vite et qui ne sont jamais en soldes en grandes tailles,

👟 le coût des chaussures, qu’on est obligées d’acheter solides sinon elles se déforment sous notre poids 🙈

💦 et moins tangible mais pas négligeable, le coût des lessives qu’on multiplie par 2 voire 3, parce qu’on ne met pas le même nombre de vêtements dans une machine quand c’est du taille 50…

Les considérations économiques ne devraient pas interférer dans la recherche d’une meilleure santé métabolique… mais si c’est le cas, ne t’arrête pas au seul coût de ton caddie : il ne sera pas forcément si cher, d’autant que tu mangeras moins et moins souvent une fois que tu auras stabilisé ton métabolisme.


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