Glucides : la qualité avant la quantité !

Lorsqu’on démarre une alimentation réduite en glucides, notre premier apprentissage passe par la compréhension de la quantité – parfois aberrante – de glucides contenue dans des aliments qui ne nous apparaissent pourtant pas pas « sucrés ».

Et pour beaucoup, cette simple compréhension et la réduction des glucides totaux à moins de 20-30g par jour suffit à perdre du poids.

Pour autant, comprendre l’impact des glucides sur le métabolisme, les différentes essentielles entre les différents glucides et les glucides à favoriser peut s’avérer intéressant, voire indispensable dans le cadre d’un régime cétogène, notamment parce que ces impacts et ces différences peuvent être source de stagnation !

Voici donc un article détaillé qui :

  • Revient sur les effets des glucides sur le métabolisme,
  • Rappelle les différences entre les glucides
  • Alerte au sujet du fructose !

Les effets des glucides sur le métabolisme

La diminution des apports en glucides recommandée dans le cadre des alimentations cétogène et lowcarb repose sur la nécessaire réduction de la sécrétion d’insuline, afin de permettre au corps de passer en mode ‘déstockage’.

En effet, lorsqu’on consomme des glucides, notre taux de glucose sanguin augmente. Pour réguler, le pancréas sécrète de l’insuline, qui permet d’une part aux cellules d’absorber le glucose, d’autre part au foie de transformer l’excédent de glucose en triglycérides qui se retrouvent stockées dans nos cellules adipeuses.

Tant que le taux d’insuline reste élevé dans notre métabolisme, celui-ci ne peut pas déclencher la ‘lipolyse’, l’utilisation du gras stocké comme source d’énergie.

En réduisant les apports en glucides, on incite donc le métabolisme à changer de carburant – pour autant, l’augmentation de la cétonémie qui résulte de ce changement de carburant n’est pas toujours synonyme de perte de poids, mais c’est un autre sujet que j’ai traité dans la FAQ ! – et surtout, on réduit la sécrétion d’insuline, ce qui permet au métabolisme d’utiliser les graisses stockées comme source d’énergie.

Pour autant, tous les glucides ne se valent pas et n’ont pas le même effet sur le métabolisme !

Les différentes formes de glucides

Globalement, il existe 2 formes de glucides, les glucides ‘simples’ – qui finissent généralement en -ose – et les glucides complexes.

Cette distinction, qui a entraîné la distinction « sucres lents » et « sucres rapides », est trompeuse : au final, tous les glucides ont le même effet en matière d’insuline. Les céréales, par exemples, sont considérées comme des sucres lents, alors que leur transformation en farine, même complète, en accélère l’absorption.

Parmi les sucres simples, on retrouve :

  • la saccharose, le sucre de table classique, extrêmement raffiné même s’il provient de la betterave ou de la canne ;
  • le glucose et le sirop de glucose, le dextrose, le maltose, la maltodextine, qui sont tirés de différents amidons et qui n’ont plus grand chose de naturel ;
  • le fructose, qu’on trouve naturellement dans les fruits et les légumes, et qui n’est pas si innocent que ça,
  • le lactose, le sucre du lait qu’on trouve dans tous les laits, qu’ils soient de vache, de chèvre ou de brebis, plus ou moins bien toléré selon son métabolisme et qui peut entraîner des pics insuliniques ;
  • le sucre inverti, un mélange de sirop de glucose et de sirop de fructose, adoré par les industriels qui en fourrent à peu près partout parce qu’il est très sucrant et peu onéreux.

En vrai, si vous décortiquez les étiquettes, vous trouverez plus de 70 appellations différentes pour tous ces sucres, et c’est même comme ça que certains industriels arrivent à se vanter de proposer un produit contenant « moins de sucre » alors qu’au final, ils ont juste remplacé une partie du vrai sucre par des glucides nettement plus chimiques.

Les glucides complexes sont quant à eux composés de plusieurs molécules de glucides simples.

Ils proviennent essentiellement des céréales et de certains légumes mais sont dans tous les cas transformés en glucose au cours de la digestion. L’idée de sucre lent est basée sur le fait qu’il faut plus longtemps au métabolisme pour le transformer en glucose mais au final, la quantité de glucose sera là et bien là, et aura le même effet sur l’insuline.

En outre, les céréales contiennent de nombreux antinutriments qui en font des sources de glucides purement et simplement interdites en alimentation cétogène parce qu’elles ont un impact délétère sur le système digestif – donc, NON, on ne peut pas se permettre un morceau de pain juste parce qu’il rentre dans nos ‘macros’

Les fibres quant à elle sont des glucides ‘non-absorbables’. Elles sont déduites des glucides sur les étiquettes nutritionnelles en France et en Europe, et son sans incidence sur la glycémie et donc sur l’insuline.

Lorsqu’on adopte une alimentation réduite en glucides, que ce soit cétogène ou lowcarb, on écarte donc d’office les sucres, mais également tous les aliments transformés qui en contiennent, tous les féculents beaucoup trop glucidiques pour être acceptables, et les fruits.

Pour autant, il est nécessaire d’avoir trois concepts primordiaux à l’esprit :

  1. Tous les glucides ne se valent pas. En fonction des métabolismes, un gramme de glucides tiré d’un yaourt n’aura pas le même impact qu’un gramme de glucides tiré d’une noix. Comprendre ces différences et identifier d’éventuelles intolérances est donc PRIMORDIAL.
  2. L’heure à laquelle vous consommer des glucides à toute son importance ! En commençant la journée par un aliment glucidique, un laitage, du pain céto ou des amandes, par exemple, vous entraînez dès votre réveil un pic insulinique et vous passez directement en mode stockage !
  3. Les glucides des aliments transformés n’ont pas le même impact sur le métabolisme que ceux contenus dans l’aliment complet. Et la transformation n’est pas forcément celle qu’on croit : réduite en soupe, une courgette va par exemple avoir un impact plus important sur la glycémie parce que la transformation aura rendu ses glucides plus ‘bio-disponibles’, plus simples à assimiler. Idem pour la poudre d’amande, le beurre de cacahuètes ou le coulis de framboise sans sucre !

Il est donc important :

  • d’être capable d’identifier une éventuelle intolérance aux laitages, aux oléagineux, au fromage et de les limiter,
  • de commencer la journée par des protéines et des lipides uniquement, pour conserver un taux d’insuline le plus bas possible le plus longtemps possible,
  • de consommer des aliments les moins transformés possible et de privilégier les préparations qui respectent l’aliment et sa structure.

Et il faut également sortir du mythe des fruits bons pour la santé parce que le fructose est un sucre bien plus délétère qu’il y parait !

Le fructose et ses méfaits

Le fructose est un sucre naturel qu’on trouve dans les fruits, bien entendu, mais également dans le miel et le sirop d’érable, les produits à base de blé et de céréales complètes,  mais également, et c’est moins connu, dans les légumes !

Les glucides de la tomate, par exemple, proviennent autant du fructose que du glucose, mais c’est également le cas des navets, des carottes, du poireau, des aubergines, du brocoli, des courges, sans parler des oignons et des échalotes… et des oléagineaux, pistaches et noix de cajou en tête !

Or, le fructose, et pas uniquement celui trafiqué par les industriels mais également celui de nos fruits et légumes, n’est pas métabolisé de la même manière que les autres sucres par le foie… En gros et pour faire simple, le fructose est le sucre le plus ‘adipogène’ : il va entraîner un stockage de gras plus important au niveau du foie et accentuer sa résistance à l’insuline.

En outre, le fructose inhibe la sécrétion de la leptine – l’hormone de la satiété dont j’avais parlé dans cet article au sujet des hormones de régulation de l’appétit.

Ce n’est donc pas pour rien que je vous martèle de manger en priorité des légumes VERTS et surtout des légumes FEUILLES : blettes, épinards, salades, oseille, cresson contiennent moins de fructose que les autres légumes, par exemple.

Ne vous méprenez pas : je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut manger QUE des salades ou des épinards pour perdre du poids, ni qu’il faut absolument bannir la farine d’amande ou les soupes, parce que clairement, la plupart des gens n’auront pas de problèmes à manger quelques tomates ou des courges bien sucrées régulièrement, ni un dessert céto de temps en temps, tout en restant sous la barre des 20-30g de glucides.

Mais connaître l’impact des différents glucides permettra peut-être à ceux qui stagnent sans raison apparente de comprendre pourquoi et de corriger le tir 😅

A ce sujet, avez-vous lu mes 5 conseils pour relancer la perte de poids ?


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2 réponses

  1. Nadia dit :

    Bonjour Sophie,
    Merci pour tous les articles que tu mets à notre disposition concernant l’alimentation avec moins de glucides.
    Justement en ce qui concerne les glucides, dans ta newsletter du 7 novembre 2020, tu parles de l’application Siga. Je l’ai téléchargée et j’ai remarqué que ce ne sont pas les grammes glucides contenus dans l’aliment qui sont notés dans le profil nutritionnel et pris en compte pour calculer l’indice Siga mais seulement les grammes de sucre. Donc, pensez à bien regarder les étiquettes des produits pour connaitre les grammes de glucides.
    Les données sur les produits proviennent de la base de données Open Food Facts : les ingrédients des produits évoluent et ne sont forcément les mêmes que ceux notés par Open Food Facts. Par exemple, les laits de coco, crème de coco, lait d’amandes de plusieurs marques ont changés les ingrédients.
    Bien cordialement,
    Nadia

    • Sophie dit :

      Coucou Nadia ! je parle de cette application dans le cadre de l’identification de produits ‘moins pires’ en matière de transformation, pas de la mesure des apports nutritionnels des aliments qui les composent. Pour ça, il n’y a rien de mieux qu’apprendre à lire les étiquettes dans tous les cas !

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