Faut-il avoir peur des protéines ?

Quand on commence à s’intéresser à l’alimentation cétogène ou lowcarb, l’un des premiers arguments auquel on se confronte chez les non-initiés, outre celui de l’excès de gras, c’est celui de la dangerosité des protéines.

Au fur et à mesure de ses apprentissages et de ses lectures, on se rend vite compte que les croyances sur le sujet sont erronées, comme la plupart des croyances en matière de nutrition, cette science étant l’une de celle qui a fait l’objet du moins d’études… Mais je vais vous épargner les arguments des pro-carnivores – dont je suis – et rester sur des choses très simples dans cet article, basées sur des informations publiques, admises et reconnues par les autorités de santé.

Je me suis donc basée sur cet article au sujet des protéines émis par l’Agence Nationale de la Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (oui, du Travail, je sais, c’est étrange), qu’on connait sous l’acronyme ANSES et qui est la source de référence, via sa table Ciqual, des valeurs nutritionnelles des aliments en France.

Faut il avoir peur des protéines en céto

Premier fait : on confond apports recommandés et quantité idéale.

Lorsque les organismes comme l’ANSES déterminent les apports journaliers recommandés, il s’agit toujours d’un minimum pour éviter les carences. Pas de quantité idéale et encore moins de quantité maximale !

L’article qui évoque « que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. » parle donc de la quantité minimale nécessaire pour rester en bonne santé.

Un peu plus loin, l’ANSES évoque même une quantité minimale de 1g par kilo pour les femmes enceintes, allaitantes ou les personnes âgées… Et pour tout vous dire, certaines études plus récentes évoquent même 1,2g par kilo minimum pour éviter les carences, mais j’ai promis de rester sur des informations officielles non-partisanes.

Deuxième fait : la quantité raisonnable admise est bien plus importante que ce qu’on imagine.

Toujours d’après l’ANSES, donc, « Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique« . Eh oui. On ne sait pas, pas assez d’études sur le sujet…

Ce qu’on sait en revanche, et que l’ANSES exprime c’est que « dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (…) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. »

Et oui, jusqu’à 2,2g de protéines par kilo de poids, c’est « satisfaisant ». Ce n’est même pas une limite, sémantiquement !

Du coup, dans les faits, faut-il avoir vraiment peur des protéines ?

Réfléchissons, sur la base de ces faits et de ces recommandations officielles… Si je pèse 72kg et je souhaite consommer 2g/k/j de protéines – ce qui reste dans la quantité satisfaisante fixée par l’ANSES – je dois donc consommer 144g de protéines par jour.

Pour vous donner une idée, on pourrait trouver 144g de protéines dans :

  • 6 steaks hachés,
  • 20 oeufs,
  • 20 tranches de jambon blanc,
  • ou un petit poulet rôti entier.

En gros, avec une teneur moyenne en protéines de 25g pour 100g de viande ou de poisson, je peux manger – tout en restant dans la quantité satisfaisante fixée par l’ANSES – 570g de viande par jour.

Soit 2 oeufs et 2 tranches de jambon au petit-déjeuner, une belle entrecôte de 220g à midi, une grosse boîte de thon en encas et un très beau blanc de poulet de 200g le soir ! Ca vous semble beaucoup ? Pourtant, c’est ‘satisfaisant’, c’est pas moi qui le dit, c’est l’ANSES !

Et cela correspond à peu près à ma réalité de viandarde, même si je dépasse régulièrement. Mais ce n’est pas si grave puisque même l’ANSES le dit : jusqu’à 2,2g/k/j, c’est ‘satisfaisant’.

Arrêtez donc d’avoir peur ou de vous arracher les cheveux quand vous dépassez vos macros en protéines (d’autant qu’elles sont fixées arbitrairement de manière erronée la plupart du temps et que NON, elles ne se transforment pas en sucre, contrairement au mythe qui circule, mais c’est un autre sujet) !

Coucou, tu me vois ?

Je pourrais ajouter le couplet ‘pro carnivore’, qui n’est que mon avis et celui de nombreux pratiquants du céto, et vous rappeler que les protéines sont également une excellente source de nutriments, qu’elles sont indispensables à maintenir votre organisme en fonctionnement, qu’elles apportent la satiété et doivent à ce titre constituer la base de votre alimentation réduite en glucides.

Mais je ne le ferai pas, parce que j’ai dit que j’allais rester factuelle et me baser uniquement sur les recommandations nutritionnelles officielles pour vous rassurer : NON, il ne faut pas avoir peur des protéines !


PS : Bien entendu, même si elles proviennent d’un organisme officiel, les recommandations évoquées dans cet article ne peuvent remplacer l’avis de votre médecin, qu’il faudra absolument consulter à ce sujet, notamment si vous présentez des pathologies ou des troubles pouvant nécessiter un contrôle de la quantité de protéines à consommer.


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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

12 réponses

  1. Marie dit :

    Ooh mais j’adore !! Mise au point très satisfaisante

  2. Vexenat dit :

    Effectivement lu comme cela … vive les protéines allez hop bon ap !!

  3. Morguet dit :

    Justement je le posais la question de la quantité de protéines… Merci pour ce cours très explicite !!! 🙋🏻‍♀️

  4. Magali dit :

    Enfin une personne qui répond OUVERTEMENT à la question !!! Merci Sophie 😉

  5. Stef dit :

    Et qu’en est-il de cette question de la neoglucogenese à partir des protéines ? Car c’est surtout ce que l’on lit au sujet des protéines …

    • Sophie dit :

      La néoglucogénèse est un phénomène normal qui se produit pour permettre aux organes qui en ont besoin de ‘carburer’ au glucose même lorsqu’on en consomme pas. Alors OUI, les protéines se transforment en glucose, et tant mieux, la nature est bien faite et le métabolisme sait produire ce dont il a besoin !

  6. Mas dit :

    Je mange beaucoup de viande et très peu de glucides , et du gras mais en quantité raisonnable jai eu une hépatite c avec foie fibrosé. Jai perdu 11 kg en 5 mois . Merci à toi

  7. Sandrine Bruelle dit :

    Article très bien venu car je me posais la question car un bilan hépatique (ASAT, ALAT) pas top suite à ce changement d’alimentation. A suivre lors de ma prochaine prise de sang, mon corps doit s’habituer je suppose. Merci pour cet éclaircissement.

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

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Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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