Faut-il avoir peur des protéines ?

Quand on commence Ă  s’intĂ©resser Ă  l’alimentation cĂ©togĂšne ou lowcarb, l’un des premiers arguments auquel on se confronte chez les non-initiĂ©s, outre celui de l’excĂšs de gras, c’est celui de la dangerositĂ© des protĂ©ines.

Au fur et Ă  mesure de ses apprentissages et de ses lectures, on se rend vite compte que les croyances sur le sujet sont erronĂ©es, comme la plupart des croyances en matiĂšre de nutrition, cette science Ă©tant l’une de celle qui a fait l’objet du moins d’Ă©tudes… Mais je vais vous Ă©pargner les arguments des pro-carnivores – dont je suis – et rester sur des choses trĂšs simples dans cet article, basĂ©es sur des informations publiques, admises et reconnues par les autoritĂ©s de santĂ©.

Je me suis donc basĂ©e sur cet article au sujet des protĂ©ines Ă©mis par l’Agence Nationale de la SĂ©curitĂ© Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (oui, du Travail, je sais, c’est Ă©trange), qu’on connait sous l’acronyme ANSES et qui est la source de rĂ©fĂ©rence, via sa table Ciqual, des valeurs nutritionnelles des aliments en France.

Faut il avoir peur des protéines en céto

Premier fait : on confond apports recommandés et quantité idéale.

Lorsque les organismes comme l’ANSES dĂ©terminent les apports journaliers recommandĂ©s, il s’agit toujours d’un minimum pour Ă©viter les carences. Pas de quantitĂ© idĂ©ale et encore moins de quantitĂ© maximale !

L’article qui Ă©voque « que la rĂ©fĂ©rence nutritionnelle en protĂ©ines des adultes en bonne santĂ© (RNP) est de 0,83 g/kg/j. » parle donc de la quantitĂ© minimale nĂ©cessaire pour rester en bonne santĂ©.

Un peu plus loin, l’ANSES Ă©voque mĂȘme une quantitĂ© minimale de 1g par kilo pour les femmes enceintes, allaitantes ou les personnes ĂągĂ©es… Et pour tout vous dire, certaines Ă©tudes plus rĂ©centes Ă©voquent mĂȘme 1,2g par kilo minimum pour Ă©viter les carences, mais j’ai promis de rester sur des informations officielles non-partisanes.

DeuxiĂšme fait : la quantitĂ© raisonnable admise est bien plus importante que ce qu’on imagine.

Toujours d’aprĂšs l’ANSES, donc, « Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de donnĂ©es disponibles, de dĂ©finir une limite supĂ©rieure de sĂ©curitĂ© pour l’apport protĂ©ique« . Eh oui. On ne sait pas, pas assez d’Ă©tudes sur le sujet…

Ce qu’on sait en revanche, et que l’ANSES exprime c’est que « dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protĂ©ines (…) peuvent ĂȘtre considĂ©rĂ©s comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. »

Et oui, jusqu’Ă  2,2g de protĂ©ines par kilo de poids, c’est « satisfaisant ». Ce n’est mĂȘme pas une limite, sĂ©mantiquement !

Du coup, dans les faits, faut-il avoir vraiment peur des protéines ?

RĂ©flĂ©chissons, sur la base de ces faits et de ces recommandations officielles… Si je pĂšse 72kg et je souhaite consommer 2g/k/j de protĂ©ines – ce qui reste dans la quantitĂ© satisfaisante fixĂ©e par l’ANSES – je dois donc consommer 144g de protĂ©ines par jour.

Pour vous donner une idée, on pourrait trouver 144g de protéines dans :

  • 6 steaks hachĂ©s,
  • 20 oeufs,
  • 20 tranches de jambon blanc,
  • ou un petit poulet rĂŽti entier.

En gros, avec une teneur moyenne en protĂ©ines de 25g pour 100g de viande ou de poisson, je peux manger – tout en restant dans la quantitĂ© satisfaisante fixĂ©e par l’ANSES – 570g de viande par jour.

Soit 2 oeufs et 2 tranches de jambon au petit-dĂ©jeuner, une belle entrecĂŽte de 220g Ă  midi, une grosse boĂźte de thon en encas et un trĂšs beau blanc de poulet de 200g le soir ! Ca vous semble beaucoup ? Pourtant, c’est ‘satisfaisant’, c’est pas moi qui le dit, c’est l’ANSES !

Et cela correspond Ă  peu prĂšs Ă  ma rĂ©alitĂ© de viandarde, mĂȘme si je dĂ©passe rĂ©guliĂšrement. Mais ce n’est pas si grave puisque mĂȘme l’ANSES le dit : jusqu’Ă  2,2g/k/j, c’est ‘satisfaisant’.

ArrĂȘtez donc d’avoir peur ou de vous arracher les cheveux quand vous dĂ©passez vos macros en protĂ©ines (d’autant qu’elles sont fixĂ©es arbitrairement de maniĂšre erronĂ©e la plupart du temps et que NON, elles ne se transforment pas en sucre, contrairement au mythe qui circule, mais c’est un autre sujet) !

Coucou, tu me vois ?

Je pourrais ajouter le couplet ‘pro carnivore’, qui n’est que mon avis et celui de nombreux pratiquants du cĂ©to, et vous rappeler que les protĂ©ines sont Ă©galement une excellente source de nutriments, qu’elles sont indispensables Ă  maintenir votre organisme en fonctionnement, qu’elles apportent la satiĂ©tĂ© et doivent Ă  ce titre constituer la base de votre alimentation rĂ©duite en glucides.

Mais je ne le ferai pas, parce que j’ai dit que j’allais rester factuelle et me baser uniquement sur les recommandations nutritionnelles officielles pour vous rassurer : NON, il ne faut pas avoir peur des protĂ©ines !


PS : Bien entendu, mĂȘme si elles proviennent d’un organisme officiel, les recommandations Ă©voquĂ©es dans cet article ne peuvent remplacer l’avis de votre mĂ©decin, qu’il faudra absolument consulter Ă  ce sujet, notamment si vous prĂ©sentez des pathologies ou des troubles pouvant nĂ©cessiter un contrĂŽle de la quantitĂ© de protĂ©ines Ă  consommer.

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