Introduction au ‘régime’ cétogène

[NDLR: Entendons-nous bien : le régime cétogène n’est pas un « régime », c’est un mode d’alimentation, contraignant et implacable : si vous ne le respectez pas à la lettre, non seulement vous n’en tirez pas les bienfaits, mais vous mettez votre santé en danger.]

Nos métabolismes occidentaux, après plus d’un siècle d’industrialisation, sont désormais habitués à consommer des glucides pour produire de l’énergie. Toujours plus de sucre, de moins en moins naturel, assorti de graisses, elles aussi de moins en moins saines.

Résultat, outre les problèmes de poids et de santé « visibles » qui en découlent (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires), nos métabolismes se sont adaptés, tant bien que mal, et nous vivons dans un état inflammatoire permanent, induit par le sucre, dont on sait qu’il est propice au développement du cancer, et depuis quelques années, à l’aggravation de problèmes neurologiques, épilepsie, Alzheimer, Parkinson, déficits de l’attention…

Le régime cétogène, prescrit depuis plusieurs dizaines d’années dans le traitement de l’épilepsie, est aujourd’hui prescrit par de nombreux cancérologues, ainsi qu’à des personnes atteintes de troubles neurologiques, et a des personnes souffrant de diabète car il a été prouvé qu’un régime cétogène strict pouvait inverser un diabète de type 2. De nombreux sportifs pratiquent également l’alimentation cétogène.

Pour en savoir plus :
•  Principes, application et bienfaits du régime cétogène

Globalement, comment se passe la combustion des aliments par nos métabolismes (en mode super simplifié, mais une recherche sur Google vous permettra de trouver de quoi creuser) :

  • On ingère des aliments comportant glucides, lipides et protéines,
  • Le pancréas secrète de l’insuline qui aide les glucides à être métabolisés par l’organisme,
  • Le surplus non métabolisé est stocké sous forme de graisse.

Chez un individu au métabolisme bien huilé, si la consommation n’est pas excessive par rapport à l’énergie dépensée, tout roule (ou presque, l’effet inflammatoire du sucre est invisible et les problèmes cardiovasculaires existent aussi chez les gens minces). Là où cela devient visible et problématique, c’est lorsque le métabolisme est bancal… Et vous savez quoi ? C’est bien plus souvent le cas qu’on le pense : nous sommes tous différents et sommes tous soumis à des hormones, perturbateurs endocriniens, états de stress, déficits en oligo-éléments qui peuvent dérégler la machine, temporairement ou pas !

Le principe de l’alimentation cétogène peut se résumer ainsi : apprendre à nos corps à consommer du gras en combustible, plutôt que du sucre. C’est le principe de nombreux régimes, low carb, eskimo, Atkins, mais poussé à l’extrême en terme de maîtrise des apports.

Et NON, ce n’est pas fou, nos lointains ancêtres se nourrissaient de viande et de graisse en hiver, en attendant la courte saison pendant laquelle ils pourraient se nourrir de baies. Et NON ce n’est pas dangereux et source de problèmes cardio vasculaires puisque ce sont les glucides et l’insuline qui entraînent le stockage des graisses néfastes.

En revanche, ne vous leurrez pas, il ne s’agit pas de faire un repas cétogène après un excès, histoire de rééquilibrer : tant que vous donnerez des glucides à votre corps, il n’apprendra pas à consommer du gras, et stockera tout le gras que vous lui apporterez en prévision d’une nouvelle période de privation.

Je le répète, l’alimentation cétogène n’est pas un régime, même si elle peut entraîner une perte de poids, c’est une modification complète du mode de combustion de son métabolisme (et vous devez absolument consulter un médecin si vous décidez de vous lancer).

Le mot cétogène explique ce concept : lorsque le corps n’est plus alimenté en glucides, il utilise le gras comme carburant, et le résultat de cette combustion est l’état de « cétose », pendant lequel l’organisme produit des cétones. Le régime cétogène est donc destiné à favoriser un niveau élevé de cétonémie.

Cet état n’est pas dangereux pour la santé, même à long terme (et dans tous les cas nettement moins dangereux pour l’organisme que l’état inflammatoire permanent dû aux glucides, ou le diabète, ou l’obésité) mais contraignant. Vraiment contraignant. Vraiment vraiment vraiment contraignant (pas que je veuille vous décourager, hein, mais c’est loin d’un régime « je-perds-3kg-avant-l’été »).

L’idée est donc d’inverser les apports nutritionnels standards dans ses apports caloriques quotidiens (qui doit être proportionnelle à l’énergie dépensée parce qu’il n’y a pas de miracle, quoi que vous utilisiez comme carburant, si vous consommez plus que vous ne dépensez, vous grossirez).

Ainsi, alors qu’une alimentation équilibrée telle que prévue par les standards nutritionnels actuels (sic) prévoit de tirer 50-60% de ses calories des glucides (ce qui ne veut pas dire la moitié de ses repas en poids, mais bien en charge calorique, hein ;)), le régime cétogène prévoit de les limiter à 5-8% maximum des calories ingérées.

Pour vous donner une idées, sachant qu’il faut viser des apports en protéines d’environ 1-1,5g par kilo et que mon métabolisme est vraiment très sensible aux glucides, mon alimentation cétogène ressemble à ça

  • 20 grammes de glucides,
  • 90-100 grammes de protéines
  • 110-120 grammes de lipides

Pour en savoir plus :
•  A quoi devrait ressembler un repas cétogène ?

Pour vous donner une autre idée, histoire que vous compreniez à quel point c’est contraignant, voici la charge en glucides de quelques aliments :

  • Une pomme : 25 grammes
  • Une tranche de pain de mie complet : 12 grammes
  • Une portion de haricots verts : 3 grammes
  • Une portion de lentilles : 35 grammes
  • Une yaourt nature : 7 grammes voire plus si allégé !
  • Une tomate : 3 grammes
  • Une assiette de salade verte : 2 grammes
  • Une tranche de jambon : 1 gramme
Cliquez sur l’image pour consulter un article, en anglais, qui illustre très visuellement la charge glucidique des aliments.

Sans parler des aliments industriels qui comportent tous du sucre ajouté

Exit donc tous les féculents, pain, pâtes, riz, les légumineuses, et les fruits, à part quelques fruits rouges à consommer avec modération.

En revanche, bonjour les bonnes graisses végétales, avocats, huiles, noix, les graisses animales « saines » et les légumes super verts (plus c’est vert et feuillu, moins c’est sucré, en général).

SI vous voulez aller plus loin dans la compréhension de l’alimentation cétogène, ou plutôt DES alimentations cétogènes, je vous invite vivement à consulter la rubrique “Guide Céto”, qui contient de nombreux articles sur le sujet.

Bonne lecture !


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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

9 réponses

  1. « L’idée est donc d’inverser les apports nutritionnels standards dans ses apports caloriques quotidiens (qui doit être proportionnelle à l’énergie dépensée parce qu’il n’y a pas de miracle, quoi que vous utilisiez comme carburant, si vous consommez plus que vous ne dépensez, vous grossirez). »

    C’est malheuresement faux, je te recommande des livres ou vidéos de Gary Taubes sur les causes de l’obésité. L’equilibre calories in / calories out n’est pas la cause de l’obesité mais bien l’insuline qui est l’hormone de stockage. En gros on peut manger 1500 kcal et se faire des picures d’insuline, on grossiera, on peut manger 4000 kcal sans glucides on ne grossira pas car on ne produit pas d’insuline. C’estu ne étude qu’il cite.

    • Sophie dit :

      Je suis d’accord avec le fait que ce ne sont pas les calories ingérées qui causent l’obésité, et bien un problème métabolique. Je suis également d’accord avec le fait que si on supprime le phénomène d’hyperinsulinémie, on ne grossit plus.
      En revanche, pour l’avoir constaté auprès de dizaines de personnes qui ont de vrais problèmes métaboliques, manger en trop grande quantité par rapport à son activité bloque souvent la perte de poids…

    • Sophie dit :

      Alors oui effectivement dans l’absolu, si tu es vraiment stricte dans ton ceto, tu peux maigrir ou ne pas grossir en mangeant 4000 calories par jour, mais je pense que l’affirmer en vérité ultime est ouvrir la porte à des excès (du genre je peux manger 2000 calories de fromage, c’est ceto, je risque rien…).

  1. 22 août 2017

    […] suis donc passée il y a maintenant 2 mois à l’alimentation cétogène, qui, je le rappelle, n’est pas un régime destiné à perdre du poids, mais un mode […]

  2. 16 octobre 2017

    […] donc un gros trimestre que je suis passée à l’alimentation cétogène stricte.  Stricte parce que je n’ai fait aucun excès depuis le démarrage, pas une goutte […]

  3. 10 janvier 2018

    […] l’heure des bilans aussi, et forcément, il fallait que je fasse un point sur 2017, et la découverte de l’alimentation cétogène (dont je rappelle qu’il ne s’agit pas d’un régime au sens […]

  4. 1 juillet 2018

    […] Voici l’heure des bilans, puis que j’ai fêté en juin le premier anniversaire de mon passage à l’alimentation cétogène. […]

  5. 21 novembre 2018

    […] on est bien d’accord, le gras c’est la vie). Les légumes ont une place importante dans l’alimentation cétogène qui, je le rappelle, est un mode d’alimentation « santé » et pas le énième régime à […]

  6. 22 mai 2019

    […] suis donc passée il y a maintenant 2 mois à l’alimentation cétogène, qui, je le rappelle, n’est pas un régime destiné à perdre du poids, mais un mode […]

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

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Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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