Macros : quand, comment et pourquoi les mesurer

Je suis une adepte de la simplicité. Aux débutants, j’explique qu’il est plutôt simple de composer un repas céto, avec des repas simples, à partir d’ingrédients simples. Je leur recommande pour démarrer d’essayer déjà de simplement composer une assiette ‘céto’ en respectant quelques principes simple, que j’explique ici :
👉🏻 À quoi devrait ressembler une assiette céto

Et pour certains, cela est largement suffisant : ce simple changement d’alimentation suffit à leur faire perdre du poids. Mais ça ne fonctionne pas pour tout le monde, ou pas forcément sur le long terme. Vient alors le moment fatidique où il faut apprendre à compter ses macros.

Et attention, je dis bien apprendre à les compter, pour avoir une idée de ce qu’on consomme, pas forcément les limiter ou chercher à atteindre des macros ‘idéales’. L’idée est vraiment de prendre conscience de ce que vous consommer, bien plus que de respecter un ratio arbitraire !

Pour mémoire, je vous explique ici ce que sont les macros, et là comment calculer vos macros de de départ en fonction de ses objectifs.

Pourquoi faut-il mesurer ses macros ?

Prenons l’exemple de la conduite. Vous êtes sur une route limitée à 90km/h mais votre voiture n’a pas de compteur… Vous ne savez donc pas à quelle vitesse vous roulez. Tant que la route est déserte, pas trop grave. Sauf qu’au loin vous apercevez un radar, et vous commencez à vous faire doubler par des furieux qui klaxonnent. 

Comment savoir si vous devez accélérer parce qu’effectivement vous roulez comme un papi, ou si vous devez juste maintenir l’allure parce que vous êtes a la bonne vitesse ?

Ne pas compter ses macros, c’est comme ne pas avoir de compteur en voiture :  vous ne saurez pas sur quelle pédale appuyer pour accélérer ou relancer votre perte de poids.

Mesurer ses apports tous les jours, respecter ses ratios sur une période suffisamment longue pour pour en mesurer les effets sur la balance, se peser très régulièrement, c’est nécessaire pour comprendre le fonctionnement de son métabolisme et ses réactions.

Parce que nous ne sommes pas tous égaux et que des macros universelles ça n’existe pas ! On démarre avec des macros de base, qui constitue une hypothèse de travail, et en fonction de ce qu’on constate en expérimentant, on les adapte.

Et attention, parfois il ne s’agit pas seulement d’adapter ses macros en terme de quantité, mais de qualité :  certains sont plus sensibles aux laitages, d’autres aux crudités, d’autres encore on besoin de moins de gras animal, quand d’autres encore stagnent parce qu’ils mangent trop d’oléagineux !

Du coup, à macros identiques, ils n’arrivent pas aux mêmes résultats d’une semaine à l’autre, juste en diminuant ou augmentant certaines familles d’aliments…

Et si vous ne notez pas tout ça quelque part, jour après jour, comment pourrez-vous savoir ce qui fonctionne pour vous ? Quels aliments entraînent une stagnation ? Quelle quantité de lipides vous est nécessaire pour ne pas avoir de coup de barre ?  

Comment mesurer ses macros ?

Je ne vous parlerai pas ici de comment calculer ses macros. Globalement, le ratio arbitraire 5% glucides, 25% protéines et 70% lipides (en calories, hein, pas en grammes) suffit largement au démarrage, puisque vous devrez l’adapter au fur et à mesure de VOS expérimentations.

N’oubliez pas que ce qui compte, ce n’est PAS la valeur intrinsèque de vos macros… Peu importe si vous avez mangé 19 ou 21g de glucides, ou 75 ou 80g de lipides. Ce qui compte, c’est d’avoir consommé tous les jours pendant plusieurs jours des quantités relativement stables de chaque macronutriment pour pouvoir en mesurer le résultat et adapter ensuite, augmenter un peu les protéines ou les lipides, diminuer encore les glucides…

De la même manière, arrêtez de vous prendre la tête à mesurer au gramme près votre steak ou la cuillère de crème que vous ajouterez à vos haricots. Si vous vous trompez un peu, ce n’est pas la fin du monde, cela vous donnera une idée relativement fiable du ratio.

En revanche, je peux vous donner quelques outils et astuces pour faciliter ces mesures et leur enregistrement.

👉 Avant toute chose il va falloir apprendre à lire les étiquettes. Et les lire tout le temps ! Même moi après 3 ans de céto et plus d’une décennie en lowcarb, je compare régulièrement les étiquettes de produits identiques dans les rayons des supermarchés, histoire de m’assurer de faire le bon choix.

👉 Ensuite, il va falloir comptabiliser vos apports. Et on ne va pas se mentir, c’est casse-pieds. J’utilise Yazio, une app disponible sur iPhone et Android. Il y en a plein d’autres, Macros notamment, ou Lifesum…

Quelques astuces pour compter vos macros

• La plupart des apps ont plusieurs enregistrements pour un même aliment. Au départ, prenez un peu de temps pour vérifier sur la table Ciqual et trouver le plus cohérent, et ajoutez le à vos favoris. Vous n’aurez ainsi pas besoin de réfléchir par la suite (parce qu’il ne faut pas se leurrer, on mange toujours plus ou moins les mêmes aliments, au final, on les accommode juste différemment).
• De la même manière, n’utilisez pas les portions prédéfinies dans l’app, passez les unités en gramme et ajoutez la quantité. Pour ce faire, il faudra prendre le temps de peser vos aliments pour vous faire une idée de leur poids. Une cuillère de crème, une petite portion de légumes, un morceau de viande, vous aurez vite fait de mémoriser que ça représente environ 20g, 100g ou 140g… Par la suite, si vous comptabilisez toujours de la même manière, vous n’aurez pas forcément le poids exact en grammes, mais cela vous permettra d’avoir une idée de la tendance et donc de pouvoir l’ajuster !
• Essayez d’anticiper ! Si vous êtes suffisamment organisée pour avoir une idée de vos menus de la journée, essayez de rentrer vos macros ‘prévisionnelles’ dès le matin. Je le fais généralement en prenant mon café. Cela vous permettra de visualiser ce que vous allez pouvoir vous autoriser, si vous manquez de ceci ou de cela, et donc d’adapter vos menus au fil de la journée, plutôt que de découvrir après le dîner que vous avez explosé vos glucides et pas mangé assez de protéines ! Il vous suffira après chaque repas de revoir vos prévisions en fonction de ce que vous avez effectivement mangé, et d’ajuster légèrement le repas suivant.
• Et si vous sortez, faites au mieux niveau calcul ! Pas la peine de vous rendre malade si vous n’arrivez pas à calculer au gramme près le poids de votre filet de saumon ou la quantité de haricots verts : à force de mesurer chez vous, vous finirez par visualiser le poids moyen de ces aliments, et vos mesures s’affineront !

C’est comme tout, au final : c’est en marchant qu’on apprend à marcher, et c’est en mesurant que vous apprendrez à mesurer. Ne vous mettez donc pas la pression, exercez-vous, autorisez-vous l’approximation et tâchez de vous y tenir suffisamment longtemps pour que ça devienne facile. Et ne vous découragez pas en pensant « je ne vais pas peser ma nourriture toute ma vie » : il s’agit juste d’une phase temporaire pour vous permettre d’installer votre nouvelle alimentation.

Vous verrez, ça deviendra vite un jeu d’enfants, et ça vous donnera les informations nécessaires à comprendre VOTRE métabolisme, et du coup savoir sur quelle pédale appuyer pour ne pas risquer l’amende pour relancer ou accélérer votre perte de poids !

Pour aller plus loin :
• Vidéo : Pourquoi et comment mesurer ses macros ?