De l’importance de mesurer ses macros…

… et surtout quand, pourquoi et comment le faire.

Je suis une adepte de la simplicitĂ©. Aux dĂ©butants, j’explique qu’il est plutĂŽt simple de composer un repas cĂ©to, avec des repas simples, Ă  partir d’ingrĂ©dients simples. Je leur recommande pour dĂ©marrer d’essayer dĂ©jĂ  de simplement composer une assiette ‘cĂ©to’ en respectant quelques principes simple, que j’explique ici :
đŸ‘‰đŸ» À quoi devrait ressembler une assiette cĂ©to

Et pour certains, cela est largement suffisant : ce simple changement d’alimentation suffit Ă  leur faire perdre du poids. Mais ça ne fonctionne pas pour tout le monde, ou pas forcĂ©ment sur le long terme. Vient alors le moment fatidique oĂč il faut apprendre Ă  compter ses macros.

Pour mémoire, je vous explique ici ce que sont les macros, et là comment fixer un ratio de départ en fonction de ses objectifs.

Pourquoi faut-il mesurer ses macros ?

Prenons l’exemple de la conduite. Vous ĂȘtes sur une route limitĂ©e Ă  90km/h mais votre voiture n’a pas de compteur… Vous ne savez donc pas Ă  quelle vitesse vous roulez. Tant que la route est dĂ©serte, pas trop grave. Sauf qu’au loin vous apercevez un radar, et vous commencez Ă  vous faire doubler par des furieux qui klaxonnent. 

Comment savoir si vous devez accĂ©lĂ©rer parce qu’effectivement vous roulez comme un papi, ou si vous devez juste maintenir l’allure parce que vous ĂȘtes a la bonne vitesse ?

Ne pas compter ses macros, c’est comme ne pas avoir de compteur en voiture :  vous ne saurez pas sur quelle pĂ©dale appuyer pour accĂ©lĂ©rer ou relancer votre perte de poids.

Mesurer ses apports tous les jours, respecter ses ratios sur une pĂ©riode suffisamment longue pour pour en mesurer les effets sur la balance, se peser trĂšs rĂ©guliĂšrement, c’est nĂ©cessaire pour comprendre le fonctionnement de son mĂ©tabolisme et ses rĂ©actions.

Parce que nous ne sommes pas tous Ă©gaux et que des macros universelles ça n’existe pas ! On dĂ©marre avec des macros de base, qui constitue une hypothĂšse de travail, et en fonction de ce qu’on constate en expĂ©rimentant, on les adapte.

Et attention, parfois il ne s’agit pas seulement d’adapter ses macros en terme de quantitĂ©, mais de qualitĂ© :  certains sont plus sensibles aux laitages, d’autres aux cruditĂ©s, d’autres encore on besoin de moins de gras animal, quand d’autres encore stagnent parce qu’ils mangent trop d’olĂ©agineux !

Du coup, Ă  macros identiques, ils n’arrivent pas aux mĂȘmes rĂ©sultats d’une semaine Ă  l’autre, juste en diminuant ou augmentant certaines familles d’aliments…

Et si vous ne notez pas tout ça quelque part, jour aprĂšs jour, comment pourrez-vous savoir ce qui fonctionne pour vous ? Quels aliments entraĂźnent une stagnation ? Quelle quantitĂ© de lipides vous est nĂ©cessaire pour ne pas avoir de coup de barre ?  

Comment mesurer ses macros ?

Je ne vous parlerai pas ici de comment calculer ses macros. Globalement, le ratio arbitraire 5% glucides, 25% protĂ©ines et 70% lipides (en calories, hein, pas en grammes) suffit largement au dĂ©marrage, puisque vous devrez l’adapter au fur et Ă  mesure de VOS expĂ©rimentations.

N’oubliez pas que ce qui compte, ce n’est PAS la valeur intrinsĂšque de vos macros… Peu importe si vous avez mangĂ© 19 ou 21g de glucides, ou 75 ou 80g de lipides. Ce qui compte, c’est d’avoir consommĂ© tous les jours pendant plusieurs jours des quantitĂ©s relativement stables de chaque macronutriment pour pouvoir en mesurer le rĂ©sultat et adapter ensuite, augmenter un peu les protĂ©ines ou les lipides, diminuer encore les glucides…

De la mĂȘme maniĂšre, arrĂȘtez de vous prendre la tĂȘte Ă  mesurer au gramme prĂšs votre steak ou la cuillĂšre de crĂšme que vous ajouterez Ă  vos haricots. Si vous vous trompez un peu, ce n’est pas la fin du monde, cela vous donnera une idĂ©e relativement fiable du ratio.

En revanche, je peux vous donner quelques outils et astuces pour faciliter ces mesures et leur enregistrement.

👉 Avant toute chose il va falloir apprendre Ă  lire les Ă©tiquettes. Et les lire tout le temps ! MĂȘme moi aprĂšs 3 ans de cĂ©to et plus d’une dĂ©cennie en lowcarb, je compare rĂ©guliĂšrement les Ă©tiquettes de produits identiques dans les rayons des supermarchĂ©s, histoire de m’assurer de faire le bon choix.

👉 Ensuite, il va falloir comptabiliser vos apports. Et on ne va pas se mentir, c’est casse-pieds. J’utilise Yazio, une app disponible sur iPhone et Android. Il y en a plein d’autres, Macros notamment, ou Lifesum…

Quelques astuces pour compter vos macros

  • La plupart des apps ont plusieurs enregistrements pour un mĂȘme aliment. Au dĂ©part, prenez un peu de temps pour vĂ©rifier sur la table Ciqual et trouver le plus cohĂ©rent, et ajoutez le Ă  vos favoris. Vous n’aurez ainsi pas besoin de rĂ©flĂ©chir par la suite (parce qu’il ne faut pas se leurrer, on mange toujours plus ou moins les mĂȘmes aliments, au final, on les accommode juste diffĂ©remment).
  • De la mĂȘme maniĂšre, n’utilisez pas les portions prĂ©dĂ©finies dans l’app, passez les unitĂ©s en gramme et ajoutez la quantitĂ©. Pour ce faire, il faudra prendre le temps de peser vos aliments pour vous faire une idĂ©e de leur poids. Une cuillĂšre de crĂšme, une petite portion de lĂ©gumes, un morceau de viande, vous aurez vite fait de mĂ©moriser que ça reprĂ©sente environ 20g, 100g ou 140g… Par la suite, si vous comptabilisez toujours de la mĂȘme maniĂšre, vous n’aurez pas forcĂ©ment le poids exact en grammes, mais cela vous permettra d’avoir une idĂ©e de la tendance et donc de pouvoir l’ajuster !
  • Essayez d’anticiper ! Si vous ĂȘtes suffisamment organisĂ©e pour avoir une idĂ©e de vos menus de la journĂ©e, essayez de rentrer vos macros ‘prĂ©visionnelles’ dĂšs le matin. Je le fais gĂ©nĂ©ralement en prenant mon cafĂ©. Cela vous permettra de visualiser ce que vous allez pouvoir vous autoriser, si vous manquez de ceci ou de cela, et donc d’adapter vos menus au fil de la journĂ©e, plutĂŽt que de dĂ©couvrir aprĂšs le dĂźner que vous avez explosĂ© vos glucides et pas mangĂ© assez de protĂ©ines ! Il vous suffira aprĂšs chaque repas de revoir vos prĂ©visions en fonction de ce que vous avez effectivement mangĂ©, et d’ajuster lĂ©gĂšrement le repas suivant.
  • Et si vous sortez, faites au mieux niveau calcul ! Pas la peine de vous rendre malade si vous n’arrivez pas Ă  calculer au gramme prĂšs le poids de votre filet de saumon ou la quantitĂ© de haricots verts : Ă  force de mesurer chez vous, vous finirez par visualiser le poids moyen de ces aliments, et vos mesures s’affineront !

C’est comme tout, au final : c’est en marchant qu’on apprend Ă  marcher, et c’est en mesurant que vous apprendrez Ă  mesurer. Ne vous mettez donc pas la pression, exercez-vous, autorisez-vous l’approximation et tĂąchez de vous y tenir suffisamment longtemps pour que ça devienne facile. Et ne vous dĂ©couragez pas en pensant « je ne vais pas peser ma nourriture toute ma vie Â» : il s’agit juste d’une phase temporaire pour vous permettre d’installer votre nouvelle alimentation.

Vous verrez, ça deviendra vite un jeu d’enfants, et ça vous donnera les informations nĂ©cessaires Ă  comprendre VOTRE mĂ©tabolisme, et du coup savoir sur quelle pĂ©dale appuyer pour ne pas risquer l’amende pour relancer ou accĂ©lĂ©rer votre perte de poids !

Pour aller plus loin :
‱ VidĂ©o : Pourquoi et comment mesurer ses macros ?

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6 réponses

  1. Marie-Ange dit :

    Bonjour Sophie,
    Nouvellement inscrite, je lis toutes tes pages pour m’imprĂ©gner de toutes ce qu’il faut savoir pour bien dĂ©marrer une alimentation cĂ©togĂšne. Ce que je ne comprends pas encore c’est le fait que peser un aliment en gramme ne donne par le pourcentage en glucides, protĂ©ines ou lipides. Je vais peut ĂȘtre un peu trop vite car mon abonnement ne commence qu’en janvier mais c’est justement pour ĂȘtre prĂȘte Ă  dĂ©marrer.
    Merci pour tes conseils.

    • Sophie dit :

      Tu vas effectivement trop vite : tout sera expliquĂ© dans mon programme, les outils, les mĂ©thodes, ce qu’il est important de mesurer et pourquoi ! Tu verras, fin janvier tu seras une pro des macros !

  2. François dit :

    Bonjour Sophie,
    Merci pour tous ces conseils Ă  la fois clairs et prĂ©cis. Avant de me lancer dans rĂ©gime cĂ©to, j’aimerais te poser une petite question concernant la rĂ©partition des apports sur la journĂ©e. Admettons que je fasse 3 repas par jour (petit dej, dej et diner), est-ce que je dois manger 1/3 de mes apparts journaliers Ă  chaque repas, ou bien est-ce que je peux manger par exemple: 15% au petit dej, 40% au dejeuner et 45% au diner?
    Merci

    • Sophie dit :

      Coucou ! C’est propre Ă  chacun, il n’y a pas de rĂšgle universelle. Personnellement je sais qu’il faut que je rĂ©partisse mes apports de maniĂšre relativement identique, et surtout que mange plutĂŽt des protĂ©ines au petit dej, et pas trop de lĂ©gumes le soir… Ce sont des choses qui s’ajustent sur la base de tes observations 🙂

  3. Muriel dit :

    Bonjour Sophie, je viens de tĂ©lĂ©charger l’app Yazio, j’ai crĂ©e mon profil et mon objectif cependant il m’est impossible de changer les macros de pourcentages en grammes, comme vous le prĂ©conisez dans votre article ni renseigner ma macro calculĂ©e selon les indications de votre vidĂ©o. Est-ce possible dans la version payante ? Merci

    • Sophie dit :

      Bonjour Muriel, ce n’est pas un problĂšme de version gratuite ou payante : ces apps utilisent des pourcentages, et c’est bien pour ça que je dis qu’il ne faut pas leur laisser calculer vos apports. Il vous suffit de regarder les grammes de glucides, lipides et protĂ©ines rĂ©ellement consommĂ©s qui sont indiquĂ©s sur votre journal.

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