De lâimportance de mesurer ses macros…
… et surtout quand, pourquoi et comment le faire.
Je suis une adepte de la simplicitĂ©. Aux dĂ©butants, jâexplique quâil est plutĂŽt simple de composer un repas cĂ©to, avec des repas simples, Ă partir dâingrĂ©dients simples. Je leur recommande pour dĂ©marrer dâessayer dĂ©jĂ de simplement composer une assiette âcĂ©toâ en respectant quelques principes simple, que jâexplique ici :
đđ» Ă quoi devrait ressembler une assiette cĂ©to
Et pour certains, cela est largement suffisant : ce simple changement dâalimentation suffit Ă leur faire perdre du poids. Mais ça ne fonctionne pas pour tout le monde, ou pas forcĂ©ment sur le long terme. Vient alors le moment fatidique oĂč il faut apprendre Ă compter ses macros.
Et attention, je dis bien apprendre Ă les compter, pour avoir une idĂ©e de ce qu’on consomme, pas forcĂ©ment les limiter ou chercher Ă atteindre des macros ‘idĂ©ales’. L’idĂ©e est vraiment de prendre conscience de ce que vous consommer, bien plus que de respecter un ratio arbitraire !
Pour mémoire, je vous explique ici ce que sont les macros, et là comment fixer un ratio de départ en fonction de ses objectifs.
Pourquoi faut-il mesurer ses macros ?
Prenons lâexemple de la conduite. Vous ĂȘtes sur une route limitĂ©e Ă 90km/h mais votre voiture nâa pas de compteur… Vous ne savez donc pas Ă quelle vitesse vous roulez. Tant que la route est dĂ©serte, pas trop grave. Sauf quâau loin vous apercevez un radar, et vous commencez Ă vous faire doubler par des furieux qui klaxonnent.
Comment savoir si vous devez accĂ©lĂ©rer parce quâeffectivement vous roulez comme un papi, ou si vous devez juste maintenir lâallure parce que vous ĂȘtes a la bonne vitesse ?
Ne pas compter ses macros, câest comme ne pas avoir de compteur en voiture : vous ne saurez pas sur quelle pĂ©dale appuyer pour accĂ©lĂ©rer ou relancer votre perte de poids.
Mesurer ses apports tous les jours, respecter ses ratios sur une pĂ©riode suffisamment longue pour pour en mesurer les effets sur la balance, se peser trĂšs rĂ©guliĂšrement, câest nĂ©cessaire pour comprendre le fonctionnement de son mĂ©tabolisme et ses rĂ©actions.
Parce que nous ne sommes pas tous Ă©gaux et que des macros universelles ça nâexiste pas ! On dĂ©marre avec des macros de base, qui constitue une hypothĂšse de travail, et en fonction de ce quâon constate en expĂ©rimentant, on les adapte.
Et attention, parfois il ne sâagit pas seulement dâadapter ses macros en terme de quantitĂ©, mais de qualitĂ© : certains sont plus sensibles aux laitages, dâautres aux cruditĂ©s, dâautres encore on besoin de moins de gras animal, quand dâautres encore stagnent parce quâils mangent trop dâolĂ©agineux !
Du coup, Ă macros identiques, ils nâarrivent pas aux mĂȘmes rĂ©sultats dâune semaine Ă lâautre, juste en diminuant ou augmentant certaines familles dâaliments…
Et si vous ne notez pas tout ça quelque part, jour aprÚs jour, comment pourrez-vous savoir ce qui fonctionne pour vous ? Quels aliments entraßnent une stagnation ? Quelle quantité de lipides vous est nécessaire pour ne pas avoir de coup de barre ?
Comment mesurer ses macros ?
Je ne vous parlerai pas ici de comment calculer ses macros. Globalement, le ratio arbitraire 5% glucides, 25% protĂ©ines et 70% lipides (en calories, hein, pas en grammes) suffit largement au dĂ©marrage, puisque vous devrez lâadapter au fur et Ă mesure de VOS expĂ©rimentations.
Nâoubliez pas que ce qui compte, ce nâest PAS la valeur intrinsĂšque de vos macros… Peu importe si vous avez mangĂ© 19 ou 21g de glucides, ou 75 ou 80g de lipides. Ce qui compte, câest dâavoir consommĂ© tous les jours pendant plusieurs jours des quantitĂ©s relativement stables de chaque macronutriment pour pouvoir en mesurer le rĂ©sultat et adapter ensuite, augmenter un peu les protĂ©ines ou les lipides, diminuer encore les glucides…
De la mĂȘme maniĂšre, arrĂȘtez de vous prendre la tĂȘte Ă mesurer au gramme prĂšs votre steak ou la cuillĂšre de crĂšme que vous ajouterez Ă vos haricots. Si vous vous trompez un peu, ce nâest pas la fin du monde, cela vous donnera une idĂ©e relativement fiable du ratio.
En revanche, je peux vous donner quelques outils et astuces pour faciliter ces mesures et leur enregistrement.
đ Avant toute chose il va falloir apprendre Ă lire les Ă©tiquettes. Et les lire tout le temps ! MĂȘme moi aprĂšs 3 ans de cĂ©to et plus dâune dĂ©cennie en lowcarb, je compare rĂ©guliĂšrement les Ă©tiquettes de produits identiques dans les rayons des supermarchĂ©s, histoire de mâassurer de faire le bon choix.
đ Ensuite, il va falloir comptabiliser vos apports. Et on ne va pas se mentir, câest casse-pieds. Jâutilise Yazio, une app disponible sur iPhone et Android. Il y en a plein dâautres, Macros notamment, ou Lifesum…
Quelques astuces pour compter vos macros
- La plupart des apps ont plusieurs enregistrements pour un mĂȘme aliment. Au dĂ©part, prenez un peu de temps pour vĂ©rifier sur la table Ciqual et trouver le plus cohĂ©rent, et ajoutez le Ă vos favoris. Vous nâaurez ainsi pas besoin de rĂ©flĂ©chir par la suite (parce quâil ne faut pas se leurrer, on mange toujours plus ou moins les mĂȘmes aliments, au final, on les accommode juste diffĂ©remment).
- De la mĂȘme maniĂšre, nâutilisez pas les portions prĂ©dĂ©finies dans lâapp, passez les unitĂ©s en gramme et ajoutez la quantitĂ©. Pour ce faire, il faudra prendre le temps de peser vos aliments pour vous faire une idĂ©e de leur poids. Une cuillĂšre de crĂšme, une petite portion de lĂ©gumes, un morceau de viande, vous aurez vite fait de mĂ©moriser que ça reprĂ©sente environ 20g, 100g ou 140g… Par la suite, si vous comptabilisez toujours de la mĂȘme maniĂšre, vous nâaurez pas forcĂ©ment le poids exact en grammes, mais cela vous permettra dâavoir une idĂ©e de la tendance et donc de pouvoir lâajuster !
- Essayez dâanticiper ! Si vous ĂȘtes suffisamment organisĂ©e pour avoir une idĂ©e de vos menus de la journĂ©e, essayez de rentrer vos macros âprĂ©visionnellesâ dĂšs le matin. Je le fais gĂ©nĂ©ralement en prenant mon cafĂ©. Cela vous permettra de visualiser ce que vous allez pouvoir vous autoriser, si vous manquez de ceci ou de cela, et donc dâadapter vos menus au fil de la journĂ©e, plutĂŽt que de dĂ©couvrir aprĂšs le dĂźner que vous avez explosĂ© vos glucides et pas mangĂ© assez de protĂ©ines ! Il vous suffira aprĂšs chaque repas de revoir vos prĂ©visions en fonction de ce que vous avez effectivement mangĂ©, et dâajuster lĂ©gĂšrement le repas suivant.
- Et si vous sortez, faites au mieux niveau calcul ! Pas la peine de vous rendre malade si vous nâarrivez pas Ă calculer au gramme prĂšs le poids de votre filet de saumon ou la quantitĂ© de haricots verts : Ă force de mesurer chez vous, vous finirez par visualiser le poids moyen de ces aliments, et vos mesures sâaffineront !
Câest comme tout, au final : câest en marchant quâon apprend Ă marcher, et câest en mesurant que vous apprendrez Ă mesurer. Ne vous mettez donc pas la pression, exercez-vous, autorisez-vous lâapproximation et tĂąchez de vous y tenir suffisamment longtemps pour que ça devienne facile. Et ne vous dĂ©couragez pas en pensant « je ne vais pas peser ma nourriture toute ma vie » : il sâagit juste dâune phase temporaire pour vous permettre dâinstaller votre nouvelle alimentation.
Vous verrez, ça deviendra vite un jeu dâenfants, et ça vous donnera les informations nĂ©cessaires Ă comprendre VOTRE mĂ©tabolisme, et du coup savoir sur quelle pĂ©dale appuyer pour ne pas risquer lâamende pour relancer ou accĂ©lĂ©rer votre perte de poids !
Pour aller plus loin :
⹠Vidéo : Pourquoi et comment mesurer ses macros ?

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Bonjour Sophie,
Nouvellement inscrite, je lis toutes tes pages pour mâimprĂ©gner de toutes ce qu’il faut savoir pour bien dĂ©marrer une alimentation cĂ©togĂšne. Ce que je ne comprends pas encore c’est le fait que peser un aliment en gramme ne donne par le pourcentage en glucides, protĂ©ines ou lipides. Je vais peut ĂȘtre un peu trop vite car mon abonnement ne commence qu’en janvier mais c’est justement pour ĂȘtre prĂȘte Ă dĂ©marrer.
Merci pour tes conseils.
Tu vas effectivement trop vite : tout sera expliquĂ© dans mon programme, les outils, les mĂ©thodes, ce quâil est important de mesurer et pourquoi ! Tu verras, fin janvier tu seras une pro des macros !
Bonjour Sophie,
Merci pour tous ces conseils Ă la fois clairs et prĂ©cis. Avant de me lancer dans rĂ©gime cĂ©to, j’aimerais te poser une petite question concernant la rĂ©partition des apports sur la journĂ©e. Admettons que je fasse 3 repas par jour (petit dej, dej et diner), est-ce que je dois manger 1/3 de mes apparts journaliers Ă chaque repas, ou bien est-ce que je peux manger par exemple: 15% au petit dej, 40% au dejeuner et 45% au diner?
Merci
Coucou ! Câest propre Ă chacun, il nây a pas de rĂšgle universelle. Personnellement je sais quâil faut que je rĂ©partisse mes apports de maniĂšre relativement identique, et surtout que mange plutĂŽt des protĂ©ines au petit dej, et pas trop de lĂ©gumes le soir… Ce sont des choses qui sâajustent sur la base de tes observations đ
Bonjour Sophie, je viens de tĂ©lĂ©charger l’app Yazio, j’ai crĂ©e mon profil et mon objectif cependant il m’est impossible de changer les macros de pourcentages en grammes, comme vous le prĂ©conisez dans votre article ni renseigner ma macro calculĂ©e selon les indications de votre vidĂ©o. Est-ce possible dans la version payante ? Merci
Bonjour Muriel, ce nâest pas un problĂšme de version gratuite ou payante : ces apps utilisent des pourcentages, et câest bien pour ça que je dis quâil ne faut pas leur laisser calculer vos apports. Il vous suffit de regarder les grammes de glucides, lipides et protĂ©ines rĂ©ellement consommĂ©s qui sont indiquĂ©s sur votre journal.