Macros : quand, comment et pourquoi les mesurer

Je suis une adepte de la simplicitĂ©. Aux dĂ©butants, j’explique qu’il est plutĂŽt simple de composer un repas cĂ©to, avec des repas simples, Ă  partir d’ingrĂ©dients simples. Je leur recommande pour dĂ©marrer d’essayer dĂ©jĂ  de simplement composer une assiette ‘cĂ©to’ en respectant quelques principes simple, que j’explique ici :
đŸ‘‰đŸ» À quoi devrait ressembler une assiette cĂ©to

Et pour certains, cela est largement suffisant : ce simple changement d’alimentation suffit Ă  leur faire perdre du poids. Mais ça ne fonctionne pas pour tout le monde, ou pas forcĂ©ment sur le long terme. Vient alors le moment fatidique oĂč il faut apprendre Ă  compter ses macros.

Et attention, je dis bien apprendre Ă  les compter, pour avoir une idĂ©e de ce qu’on consomme, pas forcĂ©ment les limiter ou chercher Ă  atteindre des macros ‘idĂ©ales’. L’idĂ©e est vraiment de prendre conscience de ce que vous consommer, bien plus que de respecter un ratio arbitraire !

Pour mémoire, je vous explique ici ce que sont les macros, et là comment calculer vos macros de de départ en fonction de ses objectifs.

Pourquoi faut-il mesurer ses macros ?

Prenons l’exemple de la conduite. Vous ĂȘtes sur une route limitĂ©e Ă  90km/h mais votre voiture n’a pas de compteur… Vous ne savez donc pas Ă  quelle vitesse vous roulez. Tant que la route est dĂ©serte, pas trop grave. Sauf qu’au loin vous apercevez un radar, et vous commencez Ă  vous faire doubler par des furieux qui klaxonnent. 

Comment savoir si vous devez accĂ©lĂ©rer parce qu’effectivement vous roulez comme un papi, ou si vous devez juste maintenir l’allure parce que vous ĂȘtes a la bonne vitesse ?

Ne pas compter ses macros, c’est comme ne pas avoir de compteur en voiture :  vous ne saurez pas sur quelle pĂ©dale appuyer pour accĂ©lĂ©rer ou relancer votre perte de poids.

Mesurer ses apports tous les jours, respecter ses ratios sur une pĂ©riode suffisamment longue pour pour en mesurer les effets sur la balance, se peser trĂšs rĂ©guliĂšrement, c’est nĂ©cessaire pour comprendre le fonctionnement de son mĂ©tabolisme et ses rĂ©actions.

Parce que nous ne sommes pas tous Ă©gaux et que des macros universelles ça n’existe pas ! On dĂ©marre avec des macros de base, qui constitue une hypothĂšse de travail, et en fonction de ce qu’on constate en expĂ©rimentant, on les adapte.

Et attention, parfois il ne s’agit pas seulement d’adapter ses macros en terme de quantitĂ©, mais de qualitĂ© :  certains sont plus sensibles aux laitages, d’autres aux cruditĂ©s, d’autres encore on besoin de moins de gras animal, quand d’autres encore stagnent parce qu’ils mangent trop d’olĂ©agineux !

Du coup, Ă  macros identiques, ils n’arrivent pas aux mĂȘmes rĂ©sultats d’une semaine Ă  l’autre, juste en diminuant ou augmentant certaines familles d’aliments…

Et si vous ne notez pas tout ça quelque part, jour aprĂšs jour, comment pourrez-vous savoir ce qui fonctionne pour vous ? Quels aliments entraĂźnent une stagnation ? Quelle quantitĂ© de lipides vous est nĂ©cessaire pour ne pas avoir de coup de barre ?  

Comment mesurer ses macros ?

Je ne vous parlerai pas ici de comment calculer ses macros. Globalement, le ratio arbitraire 5% glucides, 25% protĂ©ines et 70% lipides (en calories, hein, pas en grammes) suffit largement au dĂ©marrage, puisque vous devrez l’adapter au fur et Ă  mesure de VOS expĂ©rimentations.

N’oubliez pas que ce qui compte, ce n’est PAS la valeur intrinsĂšque de vos macros… Peu importe si vous avez mangĂ© 19 ou 21g de glucides, ou 75 ou 80g de lipides. Ce qui compte, c’est d’avoir consommĂ© tous les jours pendant plusieurs jours des quantitĂ©s relativement stables de chaque macronutriment pour pouvoir en mesurer le rĂ©sultat et adapter ensuite, augmenter un peu les protĂ©ines ou les lipides, diminuer encore les glucides…

De la mĂȘme maniĂšre, arrĂȘtez de vous prendre la tĂȘte Ă  mesurer au gramme prĂšs votre steak ou la cuillĂšre de crĂšme que vous ajouterez Ă  vos haricots. Si vous vous trompez un peu, ce n’est pas la fin du monde, cela vous donnera une idĂ©e relativement fiable du ratio.

En revanche, je peux vous donner quelques outils et astuces pour faciliter ces mesures et leur enregistrement.

👉 Avant toute chose il va falloir apprendre Ă  lire les Ă©tiquettes. Et les lire tout le temps ! MĂȘme moi aprĂšs 3 ans de cĂ©to et plus d’une dĂ©cennie en lowcarb, je compare rĂ©guliĂšrement les Ă©tiquettes de produits identiques dans les rayons des supermarchĂ©s, histoire de m’assurer de faire le bon choix.

👉 Ensuite, il va falloir comptabiliser vos apports. Et on ne va pas se mentir, c’est casse-pieds. J’utilise Yazio, une app disponible sur iPhone et Android. Il y en a plein d’autres, Macros notamment, ou Lifesum…

Quelques astuces pour compter vos macros

  • La plupart des apps ont plusieurs enregistrements pour un mĂȘme aliment. Au dĂ©part, prenez un peu de temps pour vĂ©rifier sur la table Ciqual et trouver le plus cohĂ©rent, et ajoutez le Ă  vos favoris. Vous n’aurez ainsi pas besoin de rĂ©flĂ©chir par la suite (parce qu’il ne faut pas se leurrer, on mange toujours plus ou moins les mĂȘmes aliments, au final, on les accommode juste diffĂ©remment).
  • De la mĂȘme maniĂšre, n’utilisez pas les portions prĂ©dĂ©finies dans l’app, passez les unitĂ©s en gramme et ajoutez la quantitĂ©. Pour ce faire, il faudra prendre le temps de peser vos aliments pour vous faire une idĂ©e de leur poids. Une cuillĂšre de crĂšme, une petite portion de lĂ©gumes, un morceau de viande, vous aurez vite fait de mĂ©moriser que ça reprĂ©sente environ 20g, 100g ou 140g… Par la suite, si vous comptabilisez toujours de la mĂȘme maniĂšre, vous n’aurez pas forcĂ©ment le poids exact en grammes, mais cela vous permettra d’avoir une idĂ©e de la tendance et donc de pouvoir l’ajuster !
  • Essayez d’anticiper ! Si vous ĂȘtes suffisamment organisĂ©e pour avoir une idĂ©e de vos menus de la journĂ©e, essayez de rentrer vos macros ‘prĂ©visionnelles’ dĂšs le matin. Je le fais gĂ©nĂ©ralement en prenant mon cafĂ©. Cela vous permettra de visualiser ce que vous allez pouvoir vous autoriser, si vous manquez de ceci ou de cela, et donc d’adapter vos menus au fil de la journĂ©e, plutĂŽt que de dĂ©couvrir aprĂšs le dĂźner que vous avez explosĂ© vos glucides et pas mangĂ© assez de protĂ©ines ! Il vous suffira aprĂšs chaque repas de revoir vos prĂ©visions en fonction de ce que vous avez effectivement mangĂ©, et d’ajuster lĂ©gĂšrement le repas suivant.
  • Et si vous sortez, faites au mieux niveau calcul ! Pas la peine de vous rendre malade si vous n’arrivez pas Ă  calculer au gramme prĂšs le poids de votre filet de saumon ou la quantitĂ© de haricots verts : Ă  force de mesurer chez vous, vous finirez par visualiser le poids moyen de ces aliments, et vos mesures s’affineront !

C’est comme tout, au final : c’est en marchant qu’on apprend Ă  marcher, et c’est en mesurant que vous apprendrez Ă  mesurer. Ne vous mettez donc pas la pression, exercez-vous, autorisez-vous l’approximation et tĂąchez de vous y tenir suffisamment longtemps pour que ça devienne facile. Et ne vous dĂ©couragez pas en pensant « je ne vais pas peser ma nourriture toute ma vie Â» : il s’agit juste d’une phase temporaire pour vous permettre d’installer votre nouvelle alimentation.

Vous verrez, ça deviendra vite un jeu d’enfants, et ça vous donnera les informations nĂ©cessaires Ă  comprendre VOTRE mĂ©tabolisme, et du coup savoir sur quelle pĂ©dale appuyer pour ne pas risquer l’amende pour relancer ou accĂ©lĂ©rer votre perte de poids !

Pour aller plus loin :
‱ VidĂ©o : Pourquoi et comment mesurer ses macros ?

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