Composer facilement un repas céto

Toujours dans la série « Sophie vous simplifie le céto », j’ai publié cette illustration cette semaine.

Composer facilement un repas cétogène

J’en profite pour vous la détailler un peu ici, et vous livrer quelques astuces à propos des 3 aliments de base qui composent un repas céto / lowcarb (qui vous le savez, reposent sur les mêmes principes mais avec des ratios en macro nutriments qui sont différents) :

Les protéines

Les protéines sont les macronutriments ‘constructeurs’. A ce titre, ils sont INDISPENSABLES à la vie et il convient d’en consommer chaque jour l’équivalent d’au moins un gramme de protéines par kilo de poids, voire plus si vous avez une activité physique. Si vous ne connaissez pas les principes de base des « macros », je vous invite à (re)lire cet article.

Si vous débutez et que vous n’êtes pas encore prêt.e à compter, il suffit de vous dire qu’il faut consommer à chaque repas une belle portion de viande / poisson AU MOINS équivalente à la taille de la paume de votre main. Si vous ne prenez que 2 repas par jour, une fois et demie la taille de la paume de votre main minimum.

Ça donne quoi en quantité, pour un repas ?

  • deux oeufs,
  • un steack haché,
  • une petite entrecôte,
  • un beau filet de saumon,
  • une boîte de sardines à l’huile
  • la moitié d’un magret de canard,
  • 2-3 tranches de rôti de porc ou de rosbeef,
  • un beau blanc de poulet grillé ou cuit à la crème,
  • une cuisse et une aile de poulet rôti
  • 1 belle escalope de veau ou de dinde

Bien entendu, c’est de l’à peu près. Bien entendu, vous pourrez ajuster sur la journée, si vous mangez une côte de boeuf entière au resto à midi, vous pouvez manger moins de protéines le soir, mais l’idée est là : pour préserver vos muscles, il faut manger une belle portion de protéines à chaque repas !

Les légumes

Les légumes contiennent fibres, vitamines, minéraux indispensables… mais également beaucoup de glucides. Ils sont souvent source d’erreur chez les débutants en cétogène : d’un côté, ceux à qui on a rabâché pendant des dizaines d’années qu’on pouvait manger des légumes verts à volonté, de l’autre ceux qui, voyant la teneur en glucides des légumes, les suppriment quasiment de leur alimentation.

Il faut un juste milieu ! Il faut idéalement consommer l’équivalent d’un petit bol chinois (vous savez, le bol de riz 🍚) de légumes par repas, ni plus, ni moins. Des légumes feuilles ou les plus verts possible, qui sont généralement les moins glucidiques, deux fois par jour.

Ça donne quoi en quantité ?

  • une belle courgette,
  • une grosse poignée de salade,
  • 1/2 assiettes d’épinard en branche,
  • une douzaine de choux de Bruxelles,
  • une dizaine de fleurettes de brocoli,
  • un petit poireau,
  • un demi concombre,
  • ….

En vous limitant à la contenance d’un petit bol, vous serez ‘à peu près’ dans les clous. Si vous voulez aller plus loin dans votre maîtrise des glucides, il faudra apprendre à mesurer.

Le gras

Les lipides sont la source d’énergie de base de l’alimentation cétogène. Privé de glucides, le métabolise repose sur les apports en gras pour fonctionner. Il faut donc veiller à apporter du gras en complément de celui déjà compris dans les viandes et poissons (que vous choisirez les plus gras possible : adieu blanc de poulet grillé, bonjour côte de boeuf et jarret de porc !).

La ration MINIMALE est donc l’équivalent de 2 cuillères à soupe de gras ajoutées à chaque repas.

Ça donne quoi en quantité ?

  • deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans votre salade,
  • une belle cuillère de crème ajoutée à la cuisson de vos courgettes émincées et revenues dans un morceau de beurre,
  • un 1/2 avocat en entrée,
  • une belle cuillère de mayo pour aller avec votre poulet rôti et une portion de fromage,
  • deux cuillères d’huile de coco pour faire revenir rapidement vos brocolis avec un peu de curry et de crème de coco après les avoir blanchis,
  • un beau morceau de fromage pour terminer votre repas,
  • une poignée d’oléagineux, noix, noisettes, amandes en guide de dessert,
  • des lardons ajoutés à vos légumes, du fromage rapé sur votre omelette, bref, agrémentez !
Au final, en respectant ces indications simples – une belle portion de protéines, une petite portion de légumes et du gras – vous devriez arriver à des repas d’environ 500-600 calories, et un ratio cétogène de 1:1 – soit pour 1 gramme de lipide pour 1 gramme de (glucides+protéines).

Bien entendu, c’est à la louche, et comme je le répète sans cesse, il y a forcément un moment où vous devrez compter précisément vos macros pour comprendre comment votre alimentation impacte votre métabolisme.

Ce sont également des quantités moyennes, si vous être grand.e et costaud ou que vous avez une activité physique intense, vous pourrez augmenter les portions, mais l’idée c’est de rester dans ces proportions et surtout de ne PAS compléter un repas avec plus de légumes pour vous ‘remplir’ : si vous avez encore faim, mangez plus de viande, ajoutez du gras mais n’augmentez pas la quantité de légumes.

Dans tous les cas, c’est un bon mode opératoire pour démarrer sans vous prendre la tête, et il vous faudra bien entendu adapter en ajoutant du fromage à la fin de vos repas si vous ne prenez pas de petit déjeuner, en augmentant la part de légumes si vous n’en mangez qu’à un seul repas, en ajoutant une poignée d’amandes et du fromage à votre goûter si votre déjeuner a été un peu léger ou en sautant le dîner si vous avez justement abusé sur le fromage au goûter 😉

En tout état de cause, n’oubliez pas : un vrai morceau de ‘chair d’animal’ (viande ou poisson) qui apporte la satiété grâce à la mastication, une portion de légumes verts entiers (pas en soupe ou en purée) et du bon gras, ça doit être la composition de BASE de tous vos repas !

Oui, de temps en temps, vous pourrez vous faire des pancakes ou des pâtisseries céto, oui, des spaghettis de konjac à la carbonara, c’est autorisé en céto, oui, mon fabuleux flatbread est génial pour vous faire un bento rapide pour le bureau…. MAIS tout cela doit venir ‘en plus’ de cette alimentation de BASE, surtout si vous démarrez et que vous avez du mal à déclencher une perte de poids !

A vous de jouer !
– Sophie

PS : Si vous voulez aller plus loin, mon programme « Les Astuces de Sophie » est justement conçu pour apprendre à réduire durablement les glucides et adopter une alimentation céto/lowcarb en fonction de vos objectifs et vos contraintes. Et si vous abonnez à la newsletter en utilisant le formulaire juste là, dessous, vous recevrez un code promo !


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10 réponses

  1. Isabelle dit :

    Illustration réussie, bien parlante…
    Mais le petit bol de légumes, ça fait léger, non ??
    J’arrive à diminuer les glucides quand mon repas est composé de crudités, petite part de protéines, légumes adéquats, fromage et quelques fruits rouges ou 1 yaourt soja.
    Sinon, 1 à 2h heures après le repas, j’ai faim.😉

    • Sophie dit :

      Si tu as faim, c’est du côté du gras qu’il faut jouer… Crudités + légumes, ça fait monter les glucides 😉
      Après, chacun fait en fonction de ses envies, de son métabolisme et de ses objectifs… notamment cétose ou pas cétose !

  2. Georgeon dit :

    Bonjour Sophie
    Est ce que en OMAD il faut tout consommer en une fois ? Genre 4 (ou 6 ?) œufs + 2 (ou 3 ?) petites courgettes + 4 à 6 cuillères d’huile ou équivalent ?
    Et lorsqu’on a du poids à perdre, si on ne consomme pas suffisamment de lipides, est-ce que le corps va piocher dans ses réserves et tout va bien ?
    Merci pour tes réponses, et merci pour toutes les infos que tu partages 👍😃

    • Sophie dit :

      Bonjour !
      En OMAD, il faut essayer de se rapprocher effectivement de sa ration calorique journalière en un seul repas, mais ça ne veut pas forcément dire multiplier ce qui compose un repas à peu près céto.
      Personnellement, en OMAD je mange un snack en cuisinant (une poignée d’amandes, 2-3 tomates cerises,…) puis je fais une entrée et un plat, avec des crudités + viande légumes, et du fromage. Du coup, on est pas loin des 1300-1500 calories en un repas, sans avoir mangé des doses gargantuesques.
      Merci pour tes mots <3

  3. Danou dit :

    Bonjour Sophie .
    Je suis contente d’avoir trouvé votre blog ,car je commence l’alimentation cétogéne ,pour soigné mes pulsions alimentaires depuis des années ,depuis le 26 nov 2019 pour l’instant çà va ,je regarde bien les étiquettes ,car il y a du sucre partout ,pas facile !! je fais mes yaourts maison au soja es ce que çà va ?soja nature peut de sucre et comme ferment un yaourt de chévre nature ?merci de vos bons conseils car au debut ,on ai un peu perdu ,bonnes fétes de fin d’années …

    • Sophie dit :

      Bonjour, désolée pour la réponse tardive, je suis passée à côté de ton commentaire, Danou.
      Pas la moindre idée pour les yaourts maison au soja, mais j’éviterais dans tous les cas d’en manger tous les jours… La base c’est vraiment viande/poisson + légumes + gras.

  4. Dani Danou dit :

    Merci Sophie .
    Je fais le omad en ce moment mais un peu dure a suivre en famille ,car le soir mon mari mange seul,on peut le faire combien temps ,si j’arréte je vais pas grossir a refaire repas midi et soir ,car je fais intermittent 16 h ,merci d’avance de ta réponse ..Et bon courage.

    • Sophie dit :

      Coucou Dani, il faudrait poser ce genre de questions sur le groupe, c’est plus facile pour moi d’y répondre et tu auras les retours des autres participants !
      Tu peux alterner des jours d’OMAD et de JI, en surveillant bien tes apports et le résultat sur la balance, mais il ne faut pas avoir peur de manger plus et de grossir : j’ai recommencé à perdre en repassant à 3 repas par jour !

  5. Icole dit :

    Bonjour Sophie merci pour votre blog
    Je n’arrive pas à connaître la valeur glucidique de la poudre d’amande il est mentionné tantôt 28 gr tantôt 6 gr
    Merci de m’éclairer
    Cordialement

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