Composer facilement un repas céto

Toujours dans la série « Sophie vous simplifie le céto », j’ai réalisé cette illustration pour vous aider à y voir plus clair.

Composer facilement un repas cétogène

J’en profite pour vous la détailler un peu ici, et vous livrer quelques astuces à propos des 3 aliments de base qui composent un repas céto / lowcarb (qui vous le savez, reposent sur les mêmes principes mais avec des ratios en macro nutriments qui sont différents) :

Les protéines

Les protéines sont les macronutriments ‘constructeurs’. A ce titre, ils sont INDISPENSABLES à la vie et il convient d’en consommer chaque jour l’équivalent d’au moins un gramme de protéines par kilo de poids, idéalement de 1,2 à 1,7g par kilo en fonction de votre activité. Si vous ne connaissez pas les principes de base des « macros », je vous invite à (re)lire cet article.

Si vous débutez et que vous n’êtes pas encore prêt.e à compter, il suffit de vous dire qu’il faut consommer à chaque repas une belle portion de viande / poisson AU MOINS équivalente à la taille de la paume de votre main. Si vous ne prenez que 2 repas par jour, une fois et demie Voire deux fois la taille de la paume de votre main minimum.

Ça donne quoi en quantité, pour un repas ?

  • un beau steak haché du boucher,
  • une entrecôte,
  • un beau filet de saumon,
  • la moitié d’un gros magret de canard,
  • 2-3 tranches épaisses de rôti de porc ou de boeuf,
  • un gros blanc de poulet,
  • une cuisse et une aile de poulet rôti
  • une belle escalope de veau ou de dinde,…

Bien entendu, c’est de l’à peu près. Bien entendu, vous pourrez ajuster sur la journée, si vous mangez une côte de boeuf entière au resto à midi, vous pouvez manger moins de protéines le soir, mais l’idée est là : pour préserver vos muscles, il faut manger une belle portion de protéines à chaque repas !

Les légumes

Les légumes contiennent fibres, vitamines, minéraux indispensables… mais également beaucoup de glucides. Ils sont souvent source d’erreur chez les débutants en cétogène, notamment parce qu’on nous a rabâché pendant des dizaines d’années qu’on pouvait manger des légumes verts à volonté.

Il faut idéalement consommer moins d’un petit bol chinois (vous savez, le bol de riz 🍚) de légumes par repas. Des légumes feuilles ou les plus verts possible, qui sont généralement les moins glucidiques, deux fois par jour et TOUJOURS dans le cadre d’un repas équilibré en terme de proportions avec des protéines et des lipides – manger vos 20g de glucides en un seul repas constitué uniquement d’une salade, par exemple, est une mauvaise idée parce qu’en l’absence de suffisamment de protéines, elle pourra générer malgré tout une haute de la glycémie et donc la sécrétion d’insuline.

Ça donne quoi en quantité ?

  • une courgette moyenne,,
  • une grosse poignée de salade,
  • 1/2 assiette d’épinard en branche,
  • une douzaine de choux de Bruxelles,
  • une dizaine de fleurettes de brocoli,
  • un petit poireau,
  • un demi concombre,
  • ….

En vous limitant à la contenance d’un petit bol, vous serez ‘à peu près’ dans les clous. Si vous voulez aller plus loin dans votre maîtrise des glucides, il faudra apprendre à mesurer.

Le gras

Les lipides sont la source d’énergie du métabolisme lorsqu’on pratique l’alimentation cétogène. Privé de glucides, le métabolise se met à utiliser le gras pour fonctionner. En choisissant des bonnes viandes bien grasses, vous aurez déjà un bel apport en lipides, mais Il faut veiller à apporter du gras en complément sans abuser non plus – si vous mangez trop de gras, comment voulez-vous que votre métabolisme aille piocher dans votre gras stocké ?

La ration optimale est donc l’équivalent de 2 cuillères à soupe de gras ajoutées à chaque repas à condition d’avoir mangé suffisamment de vraie viande, plus si vous choisissez des viandes maigres.

Ça donne quoi en quantité ?

  • deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans votre salade,
  • une belle cuillère de crème ajoutée à la cuisson de vos courgettes émincées et revenues dans un morceau de beurre,
  • un 1/2 avocat en entrée,
  • une belle cuillère de mayo pour aller avec votre poulet rôti et une portion de fromage,
  • deux cuillères d’huile de coco pour faire revenir rapidement vos brocolis avec un peu de curry et de crème de coco après les avoir blanchis,
  • un beau morceau de fromage pour terminer votre repas,
  • une poignée d’oléagineux, noix, noisettes, amandes en guide de dessert,
  • des lardons ajoutés à vos légumes, du fromage rapé sur votre omelette, bref agrémentez sans abusez !
Au final, en respectant ces indications simples – une belle portion de protéines, une petite portion de légumes et du gras – vous devriez arriver à des repas de 600-700 calories, et un ratio cétogène de 1:1 – soit pour 1 gramme de lipide pour 1 gramme de (glucides+protéines). En ajoutant un petit dej idéalement protéiné – oeufs et jambon, par exemple – et un peu de gras dans votre café, vous devriez atteindre l’équilibre en terme de satiété et d’énergie.

Bien entendu, c’est à la louche, et comme je le répète sans cesse, il y a forcément un moment où vous devrez compter précisément vos macros pour comprendre comment votre alimentation impacte votre métabolisme.

Ce sont également des quantités moyennes, si vous être grand.e et costaud ou que vous avez une activité physique intense, vous pourrez augmenter les portions, mais l’idée c’est de rester dans ces proportions et surtout de ne PAS compléter un repas avec plus de légumes pour vous ‘remplir’ : si vous avez encore faim, mangez plus de viande, ajoutez du gras mais n’augmentez pas la quantité de légumes.

Dans tous les cas, c’est un bon mode opératoire pour démarrer sans vous prendre la tête !

En tout état de cause, n’oubliez pas : un vrai morceau de ‘chair d’animal’ (viande ou poisson) qui apporte la satiété grâce à la mastication, une portion de légumes verts entiers (pas en soupe ou en purée) et du bon gras, ça doit être la composition de BASE de tous vos repas !

Oui, de temps en temps, vous pourrez vous faire des pancakes ou des pâtisseries céto, oui, des spaghettis de konjac à la carbonara, c’est autorisé en céto, oui, mon fabuleux flatbread est génial pour vous faire un bento rapide pour le bureau…. MAIS tout cela doit venir ‘en plus’ de cette alimentation de BASE, surtout si vous démarrez et que vous avez du mal à déclencher une perte de poids !

A vous de jouer !
– Sophie

PS : Si vous voulez aller plus loin, mon programme céto & lowcarb « Les Astuces de Sophie • 28 jours pour réduire les glucides » est justement conçu pour apprendre à réduire durablement les glucides et adopter une alimentation céto/lowcarb en fonction de vos objectifs et vos contraintes.


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