Composer facilement un repas céto

Toujours dans la série « Sophie vous simplifie le céto », j’ai réalisé cette illustration pour vous aider à y voir plus clair.

Composer facilement un repas cétogène

J’en profite pour vous la détailler un peu ici, et vous livrer quelques astuces à propos des 3 aliments de base qui composent un repas céto / lowcarb (qui vous le savez, reposent sur les mêmes principes mais avec des ratios en macro nutriments qui sont différents) :

Les protéines

Les protéines sont les macronutriments ‘constructeurs’. A ce titre, ils sont INDISPENSABLES à la vie et il convient d’en consommer chaque jour l’équivalent d’au moins un gramme de protéines par kilo de poids, idéalement de 1,2 à 1,7g par kilo en fonction de votre activité. Si vous ne connaissez pas les principes de base des « macros », je vous invite à (re)lire cet article.

Si vous débutez et que vous n’êtes pas encore prêt.e à compter, il suffit de vous dire qu’il faut consommer à chaque repas une belle portion de viande / poisson AU MOINS équivalente à la taille de la paume de votre main. Si vous ne prenez que 2 repas par jour, une fois et demie Voire deux fois la taille de la paume de votre main minimum.

Ça donne quoi en quantité, pour un repas ?

  • un beau steak haché du boucher,
  • une entrecôte,
  • un beau filet de saumon,
  • la moitié d’un gros magret de canard,
  • 2-3 tranches épaisses de rôti de porc ou de boeuf,
  • un gros blanc de poulet,
  • une cuisse et une aile de poulet rôti
  • une belle escalope de veau ou de dinde,…

Bien entendu, c’est de l’à peu près. Bien entendu, vous pourrez ajuster sur la journée, si vous mangez une côte de boeuf entière au resto à midi, vous pouvez manger moins de protéines le soir, mais l’idée est là : pour préserver vos muscles, il faut manger une belle portion de protéines à chaque repas !

Les légumes

Les légumes contiennent fibres, vitamines, minéraux indispensables… mais également beaucoup de glucides. Ils sont souvent source d’erreur chez les débutants en cétogène, notamment parce qu’on nous a rabâché pendant des dizaines d’années qu’on pouvait manger des légumes verts à volonté.

Il faut idéalement consommer moins d’un petit bol chinois (vous savez, le bol de riz 🍚) de légumes par repas. Des légumes feuilles ou les plus verts possible, qui sont généralement les moins glucidiques, deux fois par jour et TOUJOURS dans le cadre d’un repas équilibré en terme de proportions avec des protéines et des lipides – manger vos 20g de glucides en un seul repas constitué uniquement d’une salade, par exemple, est une mauvaise idée parce qu’en l’absence de suffisamment de protéines, elle pourra générer malgré tout une haute de la glycémie et donc la sécrétion d’insuline.

Ça donne quoi en quantité ?

  • une courgette moyenne,,
  • une grosse poignée de salade,
  • 1/2 assiette d’épinard en branche,
  • une douzaine de choux de Bruxelles,
  • une dizaine de fleurettes de brocoli,
  • un petit poireau,
  • un demi concombre,
  • ….

En vous limitant à la contenance d’un petit bol, vous serez ‘à peu près’ dans les clous. Si vous voulez aller plus loin dans votre maîtrise des glucides, il faudra apprendre à mesurer.

Le gras

Les lipides sont la source d’énergie du métabolisme lorsqu’on pratique l’alimentation cétogène. Privé de glucides, le métabolise se met à utiliser le gras pour fonctionner. En choisissant des bonnes viandes bien grasses, vous aurez déjà un bel apport en lipides, mais Il faut veiller à apporter du gras en complément sans abuser non plus – si vous mangez trop de gras, comment voulez-vous que votre métabolisme aille piocher dans votre gras stocké ?

La ration optimale est donc l’équivalent de 2 cuillères à soupe de gras ajoutées à chaque repas à condition d’avoir mangé suffisamment de vraie viande, plus si vous choisissez des viandes maigres.

Ça donne quoi en quantité ?

  • deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans votre salade,
  • une belle cuillère de crème ajoutée à la cuisson de vos courgettes émincées et revenues dans un morceau de beurre,
  • un 1/2 avocat en entrée,
  • une belle cuillère de mayo pour aller avec votre poulet rôti et une portion de fromage,
  • deux cuillères d’huile de coco pour faire revenir rapidement vos brocolis avec un peu de curry et de crème de coco après les avoir blanchis,
  • un beau morceau de fromage pour terminer votre repas,
  • une poignée d’oléagineux, noix, noisettes, amandes en guide de dessert,
  • des lardons ajoutés à vos légumes, du fromage rapé sur votre omelette, bref agrémentez sans abusez !
Au final, en respectant ces indications simples – une belle portion de protéines, une petite portion de légumes et du gras – vous devriez arriver à des repas de 600-700 calories, et un ratio cétogène de 1:1 – soit pour 1 gramme de lipide pour 1 gramme de (glucides+protéines). En ajoutant un petit dej idéalement protéiné – oeufs et jambon, par exemple – et un peu de gras dans votre café, vous devriez atteindre l’équilibre en terme de satiété et d’énergie.

Bien entendu, c’est à la louche, et comme je le répète sans cesse, il y a forcément un moment où vous devrez compter précisément vos macros pour comprendre comment votre alimentation impacte votre métabolisme.

Ce sont également des quantités moyennes, si vous être grand.e et costaud ou que vous avez une activité physique intense, vous pourrez augmenter les portions, mais l’idée c’est de rester dans ces proportions et surtout de ne PAS compléter un repas avec plus de légumes pour vous ‘remplir’ : si vous avez encore faim, mangez plus de viande, ajoutez du gras mais n’augmentez pas la quantité de légumes.

Dans tous les cas, c’est un bon mode opératoire pour démarrer sans vous prendre la tête !

En tout état de cause, n’oubliez pas : un vrai morceau de ‘chair d’animal’ (viande ou poisson) qui apporte la satiété grâce à la mastication, une portion de légumes verts entiers (pas en soupe ou en purée) et du bon gras, ça doit être la composition de BASE de tous vos repas !

Oui, de temps en temps, vous pourrez vous faire des pancakes ou des pâtisseries céto, oui, des spaghettis de konjac à la carbonara, c’est autorisé en céto, oui, mon fabuleux flatbread est génial pour vous faire un bento rapide pour le bureau…. MAIS tout cela doit venir ‘en plus’ de cette alimentation de BASE, surtout si vous démarrez et que vous avez du mal à déclencher une perte de poids !

A vous de jouer !
– Sophie

PS : Si vous voulez aller plus loin, mon programme céto & lowcarb « Les Astuces de Sophie • 28 jours pour réduire les glucides » est justement conçu pour apprendre à réduire durablement les glucides et adopter une alimentation céto/lowcarb en fonction de vos objectifs et vos contraintes.



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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

12 réponses

  1. Isabelle dit :

    Illustration réussie, bien parlante…
    Mais le petit bol de légumes, ça fait léger, non ??
    J’arrive à diminuer les glucides quand mon repas est composé de crudités, petite part de protéines, légumes adéquats, fromage et quelques fruits rouges ou 1 yaourt soja.
    Sinon, 1 à 2h heures après le repas, j’ai faim.😉

    • Sophie dit :

      Si tu as faim, c’est du côté du gras qu’il faut jouer… Crudités + légumes, ça fait monter les glucides 😉
      Après, chacun fait en fonction de ses envies, de son métabolisme et de ses objectifs… notamment cétose ou pas cétose !

  2. Georgeon dit :

    Bonjour Sophie
    Est ce que en OMAD il faut tout consommer en une fois ? Genre 4 (ou 6 ?) œufs + 2 (ou 3 ?) petites courgettes + 4 à 6 cuillères d’huile ou équivalent ?
    Et lorsqu’on a du poids à perdre, si on ne consomme pas suffisamment de lipides, est-ce que le corps va piocher dans ses réserves et tout va bien ?
    Merci pour tes réponses, et merci pour toutes les infos que tu partages 👍😃

    • Sophie dit :

      Bonjour !
      En OMAD, il faut essayer de se rapprocher effectivement de sa ration calorique journalière en un seul repas, mais ça ne veut pas forcément dire multiplier ce qui compose un repas à peu près céto.
      Personnellement, en OMAD je mange un snack en cuisinant (une poignée d’amandes, 2-3 tomates cerises,…) puis je fais une entrée et un plat, avec des crudités + viande légumes, et du fromage. Du coup, on est pas loin des 1300-1500 calories en un repas, sans avoir mangé des doses gargantuesques.
      Merci pour tes mots <3

  3. Danou dit :

    Bonjour Sophie .
    Je suis contente d’avoir trouvé votre blog ,car je commence l’alimentation cétogéne ,pour soigné mes pulsions alimentaires depuis des années ,depuis le 26 nov 2019 pour l’instant çà va ,je regarde bien les étiquettes ,car il y a du sucre partout ,pas facile !! je fais mes yaourts maison au soja es ce que çà va ?soja nature peut de sucre et comme ferment un yaourt de chévre nature ?merci de vos bons conseils car au debut ,on ai un peu perdu ,bonnes fétes de fin d’années …

    • Sophie dit :

      Bonjour, désolée pour la réponse tardive, je suis passée à côté de ton commentaire, Danou.
      Pas la moindre idée pour les yaourts maison au soja, mais j’éviterais dans tous les cas d’en manger tous les jours… La base c’est vraiment viande/poisson + légumes + gras.

  4. Dani Danou dit :

    Merci Sophie .
    Je fais le omad en ce moment mais un peu dure a suivre en famille ,car le soir mon mari mange seul,on peut le faire combien temps ,si j’arréte je vais pas grossir a refaire repas midi et soir ,car je fais intermittent 16 h ,merci d’avance de ta réponse ..Et bon courage.

    • Sophie dit :

      Coucou Dani, il faudrait poser ce genre de questions sur le groupe, c’est plus facile pour moi d’y répondre et tu auras les retours des autres participants !
      Tu peux alterner des jours d’OMAD et de JI, en surveillant bien tes apports et le résultat sur la balance, mais il ne faut pas avoir peur de manger plus et de grossir : j’ai recommencé à perdre en repassant à 3 repas par jour !

  5. Icole dit :

    Bonjour Sophie merci pour votre blog
    Je n’arrive pas à connaître la valeur glucidique de la poudre d’amande il est mentionné tantôt 28 gr tantôt 6 gr
    Merci de m’éclairer
    Cordialement

  6. Liliane Dosne dit :

    Merci pour Tous les renseignements et la marche à suivre. Toutefois, pas d’indication pour le petit dejeuner, pourriez vous SVP m’éclairer à ce sujet?

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AVIS CLIENTS

Sophie Gironi • Coach Nutrition

AVIS CLIENTS

Aurélie 8 février 2021

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Un programme hyper intéressant et efficace!! ⭐️⭐️⭐️⭐️
Ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’on apprend vraiment sur la nutrition et qu’on comprend pourquoi changer telles ou telles habitudes. Sophie est hyper pédagogue, elle rend accessible des sujets parfois scientifique ou de nutrition et transmet avec passion ses connaissances.
Merci pour ce programme de qualité sur lequel je continue de développer les bases acquises ! 🙏🏼

Elise 28 mai 2021

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Aucune hésitation pour ce programme de 28 jours : je le recommande très vivement. Il est très instructif, permet comprendre notre métabolisme, de repérer nos "erreurs" nutritionnelles et surtout d'amorcer la perte de poids. Ces 28 jours sont passés trop vite et je continue à suivre les conseils de Sophie, et du groupe, au travers de la page Facebook. Merci beaucoup !

Mélanie Novembre 2020

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je suivais Sophie sur instagram depuis un petit temps et après une année de cetogene en autodidacte j'ai senti le besoin de confirmer ou non si j'allais dans la bonne direction. Sophie et son programme m'ont rassuré sur certains points et fait prendre conscience de ce que je devais encore améliorer. Pas de recette magique, il faut suivre ses conseils. en prime on y découvre une personne bienveillante, qui souhaite vraiment nous aider et qui prend le temps de nous conseiller -et qui sait bien que la route peut être pavée d'obstacles.

Magali Juin 2020

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Excellent programme
Pour moi, excellent programme à suivre. Avec Sophie, vous ne trouvez pas de photos Instagram impossibles à reproduire chez vous, de pubs pour des produits miracles ou de substitution qui vous coûtent un bras...non. Une approche complète, du bon sens, des conseils simples à mettre en application chaque jours, et une communauté bienveillante, et un soutien efficace et humain. Foncez !

Audrey Janvier 2021

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J'aurai aimé croiser le chemin de Sophie plus tôt !
Après 20 ans de consultations auprès des nutritionnistes et de régime en tous genres, après 20 ans de sport qui ne m'ont jamais fait perdre un gramme, le programme de Sophie est enfin LA solution ! J'ai perdu 6 kg en 3 mois, je m'affine beaucoup et je sais que l'alimentation proposée par Sophie me correspond et m'aidera à perdre du poids à long terme. Je suis en pleine forme et entrevois enfin une solution pour perdre mes kilos. Merci Sophie !

Josiane Décembre 2020

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Après avoir pratiqué l'alimentation ceto seule, j'ai trouvé les coordonnées de Sophie Gironi. J'ai adhéré à son programme de 28 jours. Le coaching de Sophie est super🙏. Les mails envoyés chaque jour, l'accès aux videos que nous pouvons revoir nous guident et au bout des 28 jours, le programme est intégré avec succès. 💥💥💥 Merci Sophie pour tout ce suivi. Je recommande.

Cristina Mars 2021

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C'est le coach ideal! Elle ne va pas dans ton sens, elle t'apprend ce dont tu as besoin. Elle t'apprend profondément ce qui se passe dans ton corps, ce dont il faut faire pour trouver les réponses et surtout de te rendre autonome des que possible mais pas trop tot non plus car elle te donne la possibilité de continuer avec un coaching personnalisé !

Steph Janvier 2021

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Sophie est au top.... Grâce à Sophie Gironi, j ai réussi à comprendre ce qui me convenait au niveau alimentaire, en mettant en pratique ses précieux conseils, pleins de bon sens, de bienveillance et d empathie... Mes migraines ont disparus, mais j'ai vu, ainsi, disparaître des petits maux comme les aigreurs d estomac, et un dégonflement évident..... J'ai retrouvé un sommeil réparateur, une énergie dingue, et je perds aussi, petit a petit, mes kilos superflus... je teste, j'essaie, je me trompe, je me relève..mais surtout j apprends à me connaître et à savoir ce qui me convient vraiment !! Merci Sophie 🌺

Sandrine Anne Janvier 2021

Trustpilot
Une méthode qui fait ses preuves. 28 mails pour 28 jours d'apprentissage afin de connaître les bases de l'alimentation réduite en glucides. Tout est bien expliqué et il y a aussi la salle de classe (groupe privé sur FB) si il y a des questions que l'on veut poser. Je suis très satisfaite de cette enseignement, qui m'a permis d'éliminer les aliments inflammatoires de mon alimentation et de ne plus avoir de douleurs.

Faiza Décembre 2020

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Compétence, disponibilité, Sophie sait de quoi elle parle !
Merci pour ce programme complet, bien documenté et serieux.
Je recommande vivement !
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