Tu découvre les alimentations réduites en glucides  ? Je te recommande de consulter cette page « Tout savoir sur le régime cétogène » pour en savoir plus !

Définir ses macros au démarrage

On me pose tout le temps la questions, tout le monde en parle, et je me rends compte que pour beaucoup c’est un vrai problème : définir ses macros au démarrage.

Du coup, hop, un post, long et compliqué – oui, je sais – mais qui devrait vous permettre de mieux comprendre ces fameuses « macros » et comment les calculer, sachant qu’il s’agira d’une hypothèse de base parce que les macros universelles magiques n’existent pas !

Si vous débutez, vous n’avez pas forcément besoin d’apprendre à compter vos macros pour démarrer !
J’en parle ici : le régime céto sans mesurer ses macros !

Avant toute chose, posons les bases : le terme cétogène s’applique à toute alimentation entrainant l’état de cétose. On parle souvent du « céto » qui repose sur une répartition stricte des apports en macronutriments (les fameuses macros), mais il y a plusieurs alimentations céto, carnivore, RP/E, hypoxique, etc… Dans cet article, j’évoque l’alimentation cétogène stricte pour plus de simplicité, et des ratios communs utilisés en « ratios de base » lorsqu’on souhaite démarrer une alimentation cétogène.

A lire également pour aller plus loin :
👉🏻
L’alimentation cétogène n’existe pas !

La principale différence entre l’alimentation cétogène et l’alimentation low carb (littéralement faible en glucides) tient donc dans ces fameux ratios, qui s’expriment en pourcentage des apports caloriques de la journée.

Cette répartition varie donc entre low carb et cétogène, avec seulement 5% de glucides en céto, là ou 20-30% des apports en calories peuvent provenir des glucides en low carb.

On lit un peu partout que les ratios céto idéaux sont 5% de glucides, 20% de protéines et 75% de lipides. Sauf que cette terminologie est trompeuse parce-qu’il s’agit de pourcentages des apports en calories, pas en grammes !

Et cette précision a toute son importance : les glucides et les protéines apportent 4 calories par gramme, là ou les lipides apportent 9 calories. Du coup, 75% des calories représentent beaucoup mois en quantité, d’autant que les sources de gras sont généralement très concentrées en lipides, là où la viande et les légumes contiennent également beaucoup d’eau !

Par exemple, dans mon cas, on voit bien que c’est le gras qui est la source principale d’énergie, mesurée en calories :

  • 20g de glucides m’apportent 80 calories,
  • 90g de protéines (c’est mon poids x 1,2) m’apportent 360 calories,
  • 110g de lipides m’apportent les 990 calories.

Mais si on rapporte ces grammes de ‘macros’ à des aliments, on voit bien qu’en terme de ‘volume’ dans mon assiette, ce n’est pas la même chose :

  • 20g de glucides, c’est 600g de courgette,
  • 90g de protéines, c’est 360g de viande,
  • 110g de lipides, c’est 7 c. à soupe d’huile, ce qui réparti sur 3 repas n’est pas si énorme !

Et surtout : vos macros doivent se définir en grammes et pas en pourcentage !

En effet, votre métabolisme a besoin, en fonction de votre taille, de votre poids, de votre activité physique, d’une certaine quantité de protéines pour fonctionner correctement. Il faut également veiller à rester sous 20g de glucides pour assurer que le corps reste bien en mode « brulage de gras ».

Or si vous calculez vos macros sur la base d’un pourcentage de calories, la quantité en grammes changera en fonction de la quantité de nourriture absorbée !

  • Si vous faites une petite journée parce que vous n’avez pas très faim, vous aurez peut-être sur le papier consommé vos 20% de protéines… mais dans la réalité vous n’en aurez pas consommé assez par rapport à vos besoins !
  • Si vous mangez plus que d’ordinaire, vous aurez l’impression d’être dans les clous niveau glucides, mais vous en aurez peut-être consommé trop : 5% de 1500 calories, c’est bien moins de 20g de glucides, mais 5% de 2500 calories, c’est plus de 30g de glucides !

Comment calculer vos macros de base ?

Maintenant que vous avez compris l’importance de raisonner en grammes et pas en pourcentage, je peux vous livrer la ‘recette magique’ pour calculer vos macros de base.

Attention : les macros magiques universelles n’existent pas ! Il s’agit donc d’une hypothèse de base qui vous permettra de démarrer, et qu’il faudra ensuite ajuster en fonction de ce que vous constaterez après 7 à 10 jours de test de cette hypothèse.

🍞 GLUCIDES

On les limite à 20g pour du céto ou 50g pour du lowcarb. Au final, peu importe la quantité, ce qui compte c’est de les limiter vraiment et de s’y tenir strictement le temps d’évaluer si la quantité que vous avez définie vous permet de déclencher une perte de poids.
Si vous démarrez en lowcarb et que vous ne perdez pas de poids, il faudra probablement tester une quantité inférieure.

🥩 PROTÉINES

On définit une quantité optimale en grammes en fonction de son activité et de son métabolisme. Si vous êtes plutôt sédentaire, ce sera autour de 1,2g par kilo de poids actuel, si vous êtes très actif, vous pourrez aller jusqu’à 1,7g.

Mais attention, c’est pas “entre 1,2 et 1,7g par kilo de poids en fonction des jours”. On fixe une quantité optimale et on s’y tient TOUS LES JOURS pendant suffisamment longtemps pour mesurer un résultat !

Si vous avez du mal à atteindre la satiété, si la perte de poids n’est pas au rendez-vous malgré la baisse des glucides à moins de 20g, peut-être aurez vous besoin de tester un apport plus important en protéines.

🥑 LIPIDES

On définit la quantité de lipides en additionnant la quantité de glucides à la quantité de protéines et on essaie de l’atteindre sans toutefois se forcer : ce ne sont pas les lipides qui permettent de perdre du poids, donc inutile de boire de l’huile d’olive au goulot s’il vous en ‘manque’ un peu.

En revanche, les lipides sont la variable d’ajustement en matière d’énergie et sont nécessaires au bon fonctionnement de votre métabolisme. Au démarrage, ils permettent également de compenser la perte d’énergie liée à l’arrêt des glucides. Assurez-vous donc d’en consommer suffisamment et travaillez a mieux choisir vos viandes et mieux équilibrer vos repas pour qu’ils en contiennent toujours suffisamment !

A l’issue d’une première phase de test de ces macros de démarrage, vous serez en mesure d’évaluer si elles vous conviennent et vous permettent d’équilibrer les 3 facteurs indispensables à réussir votre changement d’alimentation à long terme :

  • la satiété,
  • l’énergie,
  • la perte de poids.

Si ce n’est pas le cas, vous devrez redéfinir et tester des macros que vous aurez modifiées, par exemple en augmentant les protéines si vous avez trop faim, ou en ajoutant des lipides si vous vous sentez fatigué.e, ou en diminuant les glucides si la perte de poids n’est pas au rendez-vous…

Il vous faudra probablement tester plusieurs hypothèses avant d’atteindre l’équilibre et en tout état de cause, n’oubliez pas que l’alimentation cétogène ne se limite pas à des macros, les aliments que vous consommez et leur degré de transformation influencent également la manière dont vous allez les assimiler, j’en parle dans cet épisode de mon podcast consacré à la matrice des aliments.

A lire également :
👉🏻 Comment composer une assiette céto sans compter ses macros ?
👉🏻 Nutriments et macronutriments, kezako ?


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Sophie Gironi • Coach ceto & lowcarb

Coach certifiée The Nutrition Network™; j'accompagne ceux qui souhaitent perdre du poids et retrouver la forme vers leur alimentation minceur durable, au travers de mon programme "Les Astuces de Sophie" • 28 jours pour réduire les glucides.

18 réponses

  1. Robert dit :

    Bonjour,
    Merci pour ces explications. Mais la question que je me pose est : j’ai un léger surpoids le low carb est il suffisant ou faut il nécessairement être en céto ? Pour ma part je ne présente actuellement aucune pathologie mais je m’approche de la cinquantaine donc de la ménopause. Merci de votre réponse.

    • Sophie dit :

      Bonjour ! Je n’ai pas la réponse : il n’y a pas de vérité en nutrition 🙂 Cela dépend de chaque métabolisme, de chaque vécu aussi… Donc je dirais de commencer par du lowcarb, si ça suffit, tant mieux… si ça ne suffit pas, évoluer vers une réduction plus massive des glucides, voire aller jusqu’au ceto.

      • Marie-Anne Robert dit :

        Merci pour votre réponse. En fait j’ai déjà été jusqu’au céto mais j’ai eu beaucoup de mal à tenir car j’avais l’impression d’être en carence (vertiges, maux de tête, fatigue,…) et je n’ai pas les moyens de me prendre sans arrêt des compléments alimentaires 😔. Y a environ 10 mois suite au conseil d’une naturopathe je me suis remise à manger plus de fruits mais voilà j’ai aussi repris beaucoup de kilos (10kg}. Du coup je vais tester plutôt le low carb.

        • Sophie dit :

          Les fruits contienne tellement (trop) de glucides… La fatigue au démarrage du ceto est normale et passagère, ceci dit 🙂

        • sando dit :

          Bonjour M-A. Qu’est ce que vous appelez carences? Si vous êtes en céto et que vous prenez des bons gras, normalement vous devriez vous sentir bien, sans trop de fringales ni besoin de beaucoup de suppléments chers. Vous comptiez bien vos macros? Peut être que vous n’étiez pas en céto mais en low carb ou paléo et que vous faisiez du yo-yo avec la céto (sortir de céto, y revenir) sans le savoir, d’où les symptômes de la fameuse keto flu à répétition ? Je vous conseille de revisiter la chose, on en sait bcp plus sur cette diète de nos jours, grâce à internet. Reprenez le low-carb, faites attention de bien boire, prenez du sel rose et évitez les fromages « mous »/crèmes etc ainsi que les mauvais gras genre charcuterie. C vrai que la céto c’est un peu extrême, comparé à ce qu’on est habitués, mais déjà le low carb déjà ça ne vous fera pas de mal. N’oubliez pas aussi de l’exercice régulier, ne serait-ce que de la marche, pour oxygéner le cerveau et se sentir bien. 🙂 Bon courage, quoi que vous fassiez.

          • Marie-Anne Robert dit :

            Bonjour Sophie. Merci pour votre partage. En fait c’est les sensations de brouillard mental et les vertiges qui me font croire à des carences. J’ai la tension qui est également extrêmement basse malgré un rajout de sel un peu partout. Pour ce qui est de boire je pense m’hydrater comme il faut. Les produits laitiers j’en consomme qu’à de rares occasions. Je mange juste du beurre au lait cru. Le sport pour l’instant c’est pas trop possible. Je me suis abîmé les tendons d’Achille à cause d’un excès de course à pied 😂. Sinon je bouge quand même pas mal. J’essaie de marcher au moins une heure par jour. Mon bracelet d’activité comptabilise une moyenne de 20000 pas par jours 😉. Sinon quelles sont macros me conseillez vous pour une taille de 168 cm et 76kg avec mon niveau d’activité à repartir sur 2 repas. Merci de votre aide. 😉

        • Delphine dit :

          C’est probablement du à un manque de sodium

  2. Elo dit :

    Bonjour Sophie!!
    Je viens de me lancer (du moins je vais essayer!!) dans le ceto, et après m’être perdue, emmêlée les pinceaux, découragée en allant de sites en sites, d’applis en applis…je tombe sur le votre qui est juste un vrai bonheur!!!
    Clair et limpide, astucieux, et motivant!!
    Un grand merci pour votre aide 😉😉

  3. Ŕ dit :

    Coucou ! Il me semble que concernant la quantité de protéines il faut se référer au poids de masse corporelle maigre et non le poids corporel total ????

    • Sophie dit :

      En fait, c’est encore un truc sur lequel il y a tellement de paramètres à prendre en compte que je simplifie en disant 1g par kilos.
      Les calculs d’apothicaire, a mon avis, sont l’une des raisons pour lesquelles les gens n’arrivent pas à passer au ceto. Donc essayer de rester à 1g par kilo, c’est un bon début, et ensuite ajuster pour les cas particuliers et surtout en fonction de ses expérimentations perso.

  4. Guillaume dit :

    Bonjour Sophie,
    merci pour tout ce travail qui permet de mieux appréhender le céto lorque, comme moi, on débute. J’ai cependant quelques questions concernant les macros et les ratios.
    -D’abord, il faut calculer ses macros en fonction de ses besoins caloriques quotidiens, c’est bien ça ? Si oui, comment les connaitre ? Je ne sais pas sur quel chiffre me baser !
    -Ensuite, l’apport en Gr de protéine par jour correspond à son poids, c’est bien ça ? Car du coup je me base la dessus pour mes propres macros !
    -Je reste sur 20g de glucides max par jour. C’est une valeur fixe ces 20 g ?
    Du coup, dans mon cas, pour mes macros par jours, je fais comme ça :
    *20g de glucides max (5%)
    *85g de protéines max (mon poids) (25%)
    *120g de lipides (70%)
    Ce qui m’amène du coup à 1500 calories/jours. Mais est-ce mon besoin réel ?
    Ceci dit, ça fait 10 jours que j’ai commencé, je n’ ai pas ressenti pour le moment ce fameux flu kéto. Est-ce que je fais les choses correctement …? Je me pose la question !
    J’utilise une appli (fitatu) dans laquelle je rentre tous mes aliments et qui me fais les totaux pour les 3 valeurs.

    Est ce que ça parait correct ?
    Merci d’avance Sophie.
    Guillaume

  5. Anaëlle dit :

    Bonjour, je suis également très intéressée par la réponse qui pourra vous être apportée à ce sujet, donc je me permets de commenter pour suivre 🙂
    Merci à vous.
    Anaëlle

  6. Anaëlle dit :

    Bonjour, je suis également très intéressée par la réponse qui pourra vous être apportée à ce sujet, donc je me permets de commenter pour suivre 🙂
    Merci à vous.
    Anaëlle

    (Oups me suis trompée d’endroit la première fois -_-)

  7. Dugand dit :

    Un grand merci pour toutes ces explications qui me permette enfin de comprendre comment calculer ses macros. Je reste tout de même inquiéte à l idée de ne pas faire correctement.

  1. 12 juin 2019

    […] Pour rappel, je vous avais expliqué les différents ratio nutritionnels de l’alimentation lowcarb et cétogène dans cet article ! […]

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