Il n’y a pas de bon ou de mauvais sucre !

Je vous préviens, c’est un billet d’humeur.

Ce matin encore, je tombe sur un article, fort intéressant, qui explique en terme très savants que l’on consomme bien plus de sucre qu’on l’imagine. Et avec mes 12 années d’expérimentations et de lectures, je le comprends, forcément. Sauf qu’une fois encore, les personnes qui sont le plus concernées par ce problème ne le liront pas.

Toute première raison à cela : la plupart des gens pensent que sucre = sucreries. Donc dès la lecture du titre de l’article, et parce qu’il faut bien l’admettre, beaucoup de gens sont fainéants quand il s’agit de lire et de comprendre, la plupart des lecteurs penseront « Non, mais moi, je suis pas gateaux et bonbons, je suis pas concerné« .

La deuxième raison réside dans le manque d’exemples concrets dans ces articles et l’utilisation de termes techniques qui brouillent le message. Pour la plupart des gens qui n’ont jamais eu à faire un régime (je parle d’un vrai régime, pas de mettre la pédale douce sur le rosé et les desserts), les notions de glucides, féculents, index glycémique sont totalement abstraites.

Enfin, la troisième raison réside dans une espèce de croyance populaire qu’il y a des bons sucres (les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, le miel) et les mauvais sucres (le sucre blanc, les sucres ajoutés dans l’alimentation industrielle, ..).

Or, si ce n’est pas tout à fait faux, en ce sens où oui, effectivement, les 25g de glucides d’une pomme seront mieux assimilés, il n’empêche que ce sucre là, réputé sain et naturel, sera toxique aussi pour le corps si il est consommé en trop grandes quantités.

Parce que le problème est là : vous consommez trop de sucres sans vous en rendre compte. Et vous êtes concerné même si vous êtes mince et apparemment en bonne santé, l’excès de sucre n’est pas forcément un excès de poids, il ouvre la voie à tout un tas de problèmes métaboliques, diabète, cholestérol, maladies cardio vasculaires, Alzheimer, cancer…

Et vous êtes encore plus concerné si vous avez déjà ce type de pathologie parce qu’autant briser un mythe tout de suite : ce n’est pas parce que vous avez une petite pilule miracle qui vous permet de réguler vos taux sanguins sur le papier que le sucre n’est pas en train de vous tuer à petit feu !

Bref, après cette longue introduction, j’ai donc décidé de faire dans l’exemple concret, histoire de permettre au plus grand nombre de réaliser sa consommation de sucre réelle. Et ça risque de vous étonner, même les gens les plus au fait de la nutrition dans mon entourage tombent de haut quand ils commencent à ‘mesurer’ ce qu’ils mangent.

Prenons comme hypothèse de base que vous consommez 2500 calories par jour (c’est déjà 1000 calories de plus que moi, hein, mais vous allez voir, ce n’est pas grand chose ;)) et que donc, conformément aux recommandations de l’OMS, 10% maximum de ces calories doivent être tirées des glucides.

Un gramme de glucides étant équivalent à 4 calories, on part donc sur une base de 62,5 grammes MAXIMUM de glucides pour une personne qui consomme 2500 calories par jour (en cétogène, on considère un seuil généralement max de 20g par jour, et un apport de 30 à 50g par jour est considéré comme acceptable en régime hypoglucidique « low carb »).

Prenons maintenant une journée type d’une personne qui mange ‘sainement’ :

  • Café au lait sans sucre, 2 tranches de pain complet avec un peu de beurre et un demi verre de jus d’orange au petit déjeuner,
  • Une belle part de saumon grillé à midi, avec une portion de riz complet et une portion de courgettes sautées, un morceau de baguette ‘pour pousser’ et un yaourt nature en dessert,
  • Une pomme à 16h avec une poignée d’amandes,
  • Une soupe de légumes en brique, une tranche de jambon, deux tranches de pain de mie avec du fromage et deux mandarines en dessert.

Ca semble plutôt bien, hein ? Pas de plat constitué uniquement de glucides, pas de junk food, pas de sucrerie ni de gateaux et pas grand chose d’hyper transformé.

Allons-y pour les calculs des glucides, en grammes, sur la base de portions ‘moyennes’ et à la louche, juste histoire d’avoir une idée :

  • Café au lait : 5g
  • Pain complet : 28g
  • Jus d’orange : 9g
  • Riz : 30g
  • Courgettes : 5g
  • Baguette : 18g
  • Yaourt nature : 7g
  • Pomme : 25g
  • Soupe de légumes en brique : 15g
  • Jambon : 1g
  • Pain de mie : 36g
  • Mandarine : 15g

Sortez vos calculettes, attention… Cette journée apparemment plutôt saine représente un apport de 194 grammes de glucides. Trois fois la dose maximale recommandée !

Je vous laisse imaginer à combien ce total peut monter si vous consommez un croissant (30g de glucides), une crème dessert au chocolat (18g) ou une pizza (85g) dans la journée…

Sans parler du bout de pain supplémentaire auquel vous ne ‘pouvez pas résister’, du sucre dans le café, du miel ou de la confiture sur les tartines, et de tous les glucides cachés dans l’alimentation industrielle…

Si vous commencez à comprendre (et il serait temps ;)), je vous invite à lire l’article que j’avais écrit il y a déjà fort longtemps sur la manière de réduire les apports en sucre dans votre alimentation.

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Sophie
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3 commentaires Ajouter un commentaire

  1. Zoziau dit :

    Hélas, la recommandation de 10% de l’OMS concerne seulement les sucres « libres » : glucose et fructose issus du saccharose, du miel, des sirops (de glucose et de fructose), des jus de fruit, etc. Les fruits frais, les légumes et les féculents ne sont pas concernés.

    Donc, pas plus de 4-5 carrés de sucre dans son café quotidien, c’est ok pour l’OMS, mais on peut ingurgiter autant de kilos de pommes et de plâtrées de nouilles qu’on veut, ça ne pose pas de problème. Pour l’OMS, toujours…

  2. evelyness dit :

    Il y a une erreur dans le comptage fait dans l’article. 200 gr de glucides pour l’OMS c’est normal, voir un peu bas! Il y a confusion entre sucres et glucides. La recommandation de 10% de l’OMS concerne les sucres (pas les glucides totaux, qui, eux, sont à 50% je crois, et c’est énorme je trouve!). Bonne continuation.

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